Cosa mangiare per rinforzare i muscoli a 60 anni

Dopo i 60 anni, i muscoli tendono a perdere forza e massa. Fatta eccezione per eventuali condizioni patologiche, si tratta di un processo fisiologico del tutto normale, sia per le donne che per gli uomini. Fatto sta che con una dieta bilanciata, unitamente all’attività fisica, è possibile preservare il tono e la resistenza muscolare. Alcuni alimenti, specie quelli ricchi di antiossidanti e potassio, sono un vero e proprio toccasana per la salute dell’apparato muscolo-scheletrico. Scopriamo insieme quali sono.

Perché i muscoli si indeboliscono

La "debolezza muscolare" negli anziani viene definita sarcopenia. Il discorso cambia quando ci riferiamo a persone di età superiore ai 60 anni che, nella grande maggioranza dei casi, conducono uno stile di vita attivo. Una premessa necessaria dal momento che, il più delle volte, la riduzione della forza fisica è associata erroneamente alla sedentarietà. Per certo l’attività sportiva è fondamentale per garantirsi una longevità sana, ma è pur vero che i muscoli tendono a indebolirsi naturalmente col trascorrere degli anni.

Con l’avanzare dell’età, le proteine - uno dei principali costituenti dei muscoli - non vengono più sintetizzate nel modo corretto dall’organismo. Ne deriva, quindi, una riduzione della massa - talvolta visibile anche ad occhio nudo - e del tono. Ci sono, però, anche altri fattori che concorrono al deterioramento muscolare.

Strano a dirsi ma anche eventuali infiammazioni del sistema immunitario possono avere conseguenze sull’apparato muscolo-scheletrico. Chiaramente, vale anche il contrario. Anzi. Uno studio recente sulla cachessia (sindrome del deperimento ndr) ha dimostrato che, nel tentativo di contrastare la patologia, il corpo sottopone a sforzo eccessivo i muscoli. Questo "surplus" può danneggiare l'apparato muscolo-scheletrico in modo irreversibile.

Cosa mangiare per rinforzare i muscoli

Una volta appurato che i muscoli si deteriorano per via dello "stress ossidativo", un processo a cui sono sottoposte tutte le cellule dell’organismo, vediamo come intervenire per preservarne il tono e robustezza. La dieta, intesa come sana e corretta alimentazione, è sicuramente il più grande alleato della salute. Lo è anche nel caso in cui si intenda preservare la "freschezza" muscolare.

Posto che la dieta mediterranea è sempre una garanzia, a qualunque età, esiste una categoria specifica di alimenti che, specie dopo i 60 anni, andrebbe consumata con frequenza regolare e moderata. Ci riferiamo a frutta e verdura ricca di ossidanti, magnesio e potassio. E quindi:

• frutti rossi;
• frutta secca;
• banane;
• patate;
• bietola;
• cavolo verza;
• spinaci;
• mais;
• cereali integrali;
• legumi;
• cioccolato fondente;
• cacao;
• latte scremato;
• yogurt;

Da non sottovalutare, poi, l’importanza delle proteine derivanti dalle carni bianche (pollo, tacchino, manzo e vitello in particolare) e dal pesce (salmone, tonno, pesce spada, branzino, sgombro e orata). Infine, anche le uova che, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata, possono essere consumate fino a 2-3 volte alla settimana.

Va da sé, l’importanza dell’attività fisica per il mantenimento del tono muscolare.

Qualche esercizio di stretching ogni mattina, 30 minuti di cyclette e una camminata all’aria aperta sono un vero e proprio toccasana per il benessere psico-fisico. Da ultimo, anche gli integratori possono servire per rinforzare i muscoli. In tal caso, suggeriamo di consultare il proprio medico curante prima di un’eventuale assunzione.