Over 60 e frutta, quanta e quale mangiare

La frutta è una preziosa alleata della salute a tutte le età, alimento indispensabile anche nella dieta quotidiana degli over 60. Con gli anni che passano, in particolare, garantirsi un’alimentazione più varia possibile favorisce il benessere e aiuta a mantenere il peso corporeo.

Impostare una dieta sana ed equilibrata a 60 anni, inoltre, significa non rinunciare ad alcun alimento regolando tuttavia le porzioni e le quantità. Focalizzando l’attenzione sulla frutta, è consigliabile consumarla a cadenza quotidiana privilegiando le tipologie che aiutano a prevenire alcuni dei disturbi più comuni.

Ricca di antiossidanti, fitonutrienti e vitamine, infatti, la frutta aiuta a fare il pieno di nutrimenti preziosi e assicura un'idratazione adeguata, fornendo anche un giusto quantitativo di sali minerali come il potassio e il magnesio.

Quanta frutta mangiare ogni giorno

Anche da chi ha superato i sessant’anni, quindi, la frutta dovrebbe essere consumata quotidianamente prestando attenzioni alle quantità e, in alcuni casi, al tipo di frutto. Il consumo ideale, infatti, è quello che prevede quattro o cinque porzioni di frutta al giorno, da consumare a fine pasto e come spuntino di metà mattina e metà pomeriggio.

Alcuni frutti, come la mela e l’ananas, ad esempio, sono caratterizzati da una maggiore digeribilità e sono perfetti per un consumo alla fine dei pasti principali. Chi soffre di diabete, tuttavia, dovrebbe sempre chiedere consiglio al medico di fiducia per stabilire quantità precise e conoscere le tipologie di frutta maggiormente zuccherine, come ad esempio l’uva e i fichi.

Quale frutta per la salute degli over 60

Prima di passare in rassegna le tipologie di frutta che non dovrebbero mancare nella tavola degli over 60, è bene distinguere tra due macro-gruppi che si caratterizzano per spiccati vantaggi e benefici.

Frutta fresca

Affinché la frutta fresca sia realmente utile alla salute è preferibile consumare quella di stagione. Per gli over, ad esempio, tra i frutti considerati più salutari compaiono:

• il kiwi, vero concentrato di vitamina C e antiossidanti indispensabili rispettivamente per stimolare il sistema immunitario e contrastare l’effetto dei radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare. Sono ricchi di fibre, utili per facilitare il benessere intestinale, ma anche di potassio, fosforo, calcio e magnesio. Il kiwi, inoltre, agisce positivamente anche per il rilascio della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore;
• la mela, che vanta una elevata digeribilità e che si caratterizza per la presenza di sali minerali e vitamine, in particolare del gruppo B. Il consumo di mele, inoltre, giova alla salute dell’intestino e contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo;
• il melograno, ottima fonte di antiossidanti, polifenoli, vitamina C e vitamina A. Contiene anche potassio, ferro, magnesio, rame e manganese. Consumare melograno rappresenta una strategia efficace per ridurre lo stress ossidativo e le infiammazioni, tanto da essere considerato utile per prevenire patologie come l’aterosclerosi e l’Alzheimer, comprese le malattie cardiovascolari;
• la banana, ricca di vitamina B e di potassio ma anche molto nutriente e saziante. È proprio il contenuto di potassio a rappresentare un prezioso aiuto per il buon funzionamento dell’apparato muscolare.

Frutta secca

Sebbene con moderazione, anche la frutta secca può essere consumata dagli over 60 per sfruttarne alcune particolari proprietà.

A rendere la frutta secca benefica, ad esempio, è l’apporto di fibre, vitamine del gruppo B, proteine, sali minerali e grassi buoni, contenuti soprattutto nelle noci, nelle mandorle, negli anacardi e nelle noci di Macadamia.

Piccole porzioni di frutta secca, infine, possono favorire la riduzione del colesterolo LDL, definito il colesterolo cattivo.