Pranzo di Natale e cenoni, una guida per mangiare sano

La Società di Medicina Interna (SIMI) sta divulgando un menù natalizio formulato per chi soffre di malattie croniche. A riprova che è lo stile di vita il miglior alleato, come qui sosteniamo da tempo: non esiste infatti nessuna pillola magica capace di restituire la salute persa. Con un pizzico di attenzione, le “portate delle feste” sono per tutti e senza sacrificare il gusto: perciò anche per chi soffre di diabete, di ipertensione, ha il colesterolo alto, il fegato grasso o la gotta.

Non serve soffrire, se ci siamo accorti che ciò che fa male all’anima si riflette nel corpo, evitiamo la sofferenza, anche a tavola.

La parola “dieta” non dovrebbe coincidere con un regime alimentare triste e insapore. “Godere della compagnia e della buona tavola fa benissimo all’umore” lo scrive Giorgio Sesti, presidente della SIMI.

“Per evitare che la lunga maratona gastronomica delle feste lasci il segno, come Società Italiana di Medicina Interna (SIMI) abbiamo pensato di proporre alcune regole di buon senso e di facile applicabilità. E come ‘strenna natalizia’ le abbiamo corredate con alcune proposte di menù per i giorni di festa, che possono guidare nella scelte delle combinazioni giuste” ha affermato il professor Giorgio Sesti, presidente della SIMI.

Le regole per tutti

"Il consiglio valido per tutti è quello di non perdere mai di vista le porzioni, soprattutto nel caso di pranzi o cene che prevedono numerose portate - ha precisato Sesti -. Ricordiamoci di ridurre la quantità dei cibi che mettiamo nel piatto, per poter gustare tutti i piatti della tradizione, limitandoci però ad assaggiare. Tra un pranzo e una cena (o la mattina, prima di imbarcarsi nelle maratone dei pranzi delle feste), ricordarsi di fare un po’ di moto, come una lunga passeggiata. Divertente e utilissimo anche un po’ di ballo tra amici. Infine, anche se sono giorni di festa, in cucina è raccomandabile adottare metodi di cottura sani quali la cottura al vapore, al forno, alla griglia. Le fritture sono certamente golose ma non proprio salutari; da limitare dunque semmai ad un assaggino”.

Per diabetici

“Oltre ai dolci, il consiglio che diamo a chi soffre di diabete è di ridurre anche il consumo degli zuccheri semplici e cioè di pasta, pane, pizza, patate, polenta e riso, scegliendone magari la versione integrale. Attenzione anche alla frutta ‘zuccherina’, come banane, fichi, uva, cachi, castagne, datteri. Consumare in abbondanza la verdura, cotta o cruda a piacimento, riduce il senso di fame e rallenta l’assorbimento degli altri zuccheri. Bene anche legumi (via libera alle lenticchie a Capodanno) che, vista la loro composizione amidacea, rappresentano ottimi sostituiti dei piatti a base di cereali e di patate. Se si mangia più del solito è bene aumentare anche l’assunzione di acqua, mentre è consigliabile evitare alcolici e bevande zuccherate”.

Il menù per diabetici

• Bicchierino con baccalà mantecato e chips di ceci

• Garganelli integrali con cimette di broccolo romanesco, datterini confit e ragout di gallinella di mare

• Millefoglie di spigola e topinambur

• Insalata di valeriana con mele renette e noci

• Crema di ricotta con gocce di cioccolato fondente su crumble di biscotti integrali

Per chi ha il colesterolo alto

“In questo caso il consiglio è di evitare gli alimenti ricchi di grassi animali come carni rosse, insaccati, formaggi stagionati - ha ricordato Sesti. - Sono consentite con moderazione carni magre quali pollo, tacchino, coniglio. Per la colazione, bene il latte e lo yogurt magro o parzialmente scremato; a tavola portiamo solo formaggi magri. Per la cena di vigilia (e non solo), benissimo il pesce, soprattutto quello azzurro e il salmone, ricchi di grassi omega-3. È consigliabile ridurre il consumo di uova (è al tuorlo che bisogna fare attenzione) e a tutto quello che le contiene (pasta all’uovo, omelette e frittatine, dolci, ecc.). E per condire, ottimo l’olio extravergine d’oliva, vero toccasana per il cuore e i vasi; da evitare invece, anche se è festa, l’utilizzo di burro o strutto”.

Il menù per chi soffre di colesterolo alto

• Salmone affumicato marinato in aneto

• Paccheri con sugo di polpo

• Involtini di pesce spada

• Insalata di arance e finocchio

• Sorbetto al mandarino

Per chi è iperteso

“Il principale nemico per le persone ipertese è il sodio, contenuto non solo nel sale da cucina, ma anche negli insaporitori (il dado), sotto forma di glutammato sodico - ha ribadito il professore - . È bene fare attenzione non solo al sale aggiunto alle pietanze, ma anche a quello ‘occulto’, presente negli alimenti conservati sotto sale, come merluzzo essiccato e salato, aringhe salate, tonno, acciughe salate, olive e capperi in salamoia; ricchi di sodio sono anche i formaggi stagionati, le salse tipo ketchup e similari, gli insaccati quali pancetta e prosciutto crudo e in generale tutti gli snack usati per l’aperitivo (patatine fritte, mais tostato, arachidi salate, olive, e così via). Anziché usare il sale per cucinare, si possono insaporire i piatti ricorrendo all’uso di spezie, limone, aceto e erbe aromatiche, più gustosi e meno pericolosi”.

Il menù per chi ha la pressione alta

• Panzanella con olio al basilico

• Spaghetti con alici fresche e mollica di pane abbrustolita

• Millefoglie di orata e patate

• Insalata di misticanza con pere e noci

• Tortino di cioccolato con cuore caldo

Per chi ha la gotta o iperuricemia

“Se i livelli di acido urico sono fuori controllo e gli attacchi di gotta ricorrenti, sarà necessario evitare vino, alcolici e superalcolici - ha sottolineato Sesti -. Chi soffre di gotta deve evitare anche gli alimenti ad alto contenuto di purine, come pesce azzurro, molluschi e frutti di mare. Bene rinunciare anche a interiora, selvaggina, alimenti conservati e dadi da cucina. Sono consentiti invece con moderazione carni e pollame, affettati, legumi e pesce a medio contenuto di purine (spigola, carpa, cernia, luccio, merluzzo, nasello, palombo, sogliola, rombo, trota). Le verdure hanno in generale il semaforo verde, con qualche eccezione però: vanno consumati con moderazione asparagi, spinaci, cavolfiori e funghi. Pane, pasta e riso, il latte e suoi derivati, i formaggi magri e la frutta fresca sono Ok. Infine, anche se si è sopraffatti dai sensi di colpa, una volta archiviate le feste bisognerà evitare digiuni prolungati e diete fortemente ipocaloriche”.

Il menù per chi soffre di iperuricemia

• Carpaccio di spigola

• Orecchiette con cime di rape

• Rombo in crosta di patate

• Misticanza con melograno

• Tortino di ricotta e gocce di cioccolata

Per chi ha il fegato grasso (steatosi epatica)

“Le persone con ‘fegato grasso’ devono orientare le scelte gastronomiche verso cibi ad elevato contenuto di fibre e a basso tenore di zuccheri semplici - ha spiegato il professore -. Anche in questo caso è consigliabile rinunciare a superalcolici e alcolici, compresi vino e birra, e alle bevande zuccherine, ricche di fruttosio. Lo zucchero va limitato in tutte le sue forme e manifestazioni, compreso quello di canna, la marmellata, il miele, dolci, pasticcini, biscotti, e caramelle. Anche in questo caso non dovrebbero trovare posto nel piatto gli alimenti ricchi di grassi saturi come panna, formaggi stagionati, interiora e i condimenti animali (burro, lardo, strutto); gli affettati andrebbero consumati con prudenza e comunque sgrassati. Sono consigliati invece tutti i tipi di pesce, soprattutto il pesce azzurro e il salmone, i legumi e le verdure; il condimento da semaforo verde è l’olio extravergine d’oliva. Sono consentite con moderazione frutta fresca e secca".

Il menù per chi ha il fegato grasso

• Baccalà mantecato con olio di oliva e crema di ceci

• Minestra di broccoli e arzilla

• Filetti di orata in crosta di mandorle

• Insalatina mista con mele renette e noci

• Torta al grano saraceno con marmellata di albicocche