Over e respirazione, tutti gli esercizi per migliorarla e i benefici della pratica

Ginnastica respiratoria per prestazioni più efficaci: un'attenzione importante nei riguardi di un'azione che si svolge in modo automatico ma che comporta un dispendio energetico costante. Un gesto che richiederebbe maggiore attenzione e concentrazione e che si potrebbe supportare con una serie di esercizi mirati per una respirazione più consapevole e profonda, in grado di offrire molteplici benefici, utile soprattutto per la categoria over.

Del resto respirare è un atto importantissimo, per questo è bene focalizzarsi su questa serie di contrazioni muscolari con la ginnastica più adatta. Bastano pochi minuti al giorno per migliorare questo processo fisiologico, affrontando un fitness specifico per potenziale la muscolatura, la sensibilità respiratoria e la flessibilità toracica.

Respirazione, perché è così importante

La respirazione è un processo naturale che consente di immettere ossigeno nell'organismo, utile per la sopravvivenza degli organi del corpo stesso e, al contempo, fondamentale per liberare anidride carbonica, frutto dell'attività cellulare: il tutto è regolato automaticamente dal tronco encefalico e dal sistema nervoso. Si respira in media 15 volte al minuto, in modo automatico senza doverci pensare, per un totale di circa 20mila volte al giorno. L'aria viene immessa attraverso le vie respiratorie superiori, cioè naso e faringe, per poi giungere in quelle inferiori quali laringe, trachea, bronchi e polmoni grazie al valido lavoro del diaframma e dei muscoli intercostali.

Ed è qui che avviene il passaggio tra gli alveoli polmonari e il sangue: i primi immettono ossigeno nel sangue mentre da quel'ultimo viene eliminata l'anidride carbonica verso i primi. L'ossigeno poi attraversa tutto il corpo per raggiungere organi, tessuti e cervello grazie alla vasta e ramificata rete sanguigna costituita da vene, arterie e capillari. Per questo la respirazione è così importante e può influenzare la pressione del sangue, il battito cardiaco, ma anche le funzioni muscolari e cerebrali. Esistono alcuni fattori che possono incidere sul normale funzionamento della respirazione come le allergie, l'asma, le problematiche respiratorie, ma anche l'ansia, lo stress, le patologie cardiache oltre all'aumento di peso, il fumo e uno stile di vita sedentario.

L'importanza della ginnastica respiratoria

Eseguire correttamente una valida respirazione aumenta la consapevolezza nei confronti della stessa, agevola un migliore rilassamento fisico e mentale elimando anche le tossine. Ciò che conta è affrontarla con i tempi e gli spazi più adatti, concentrando l'attenzione sul lavoro del diaframma ovvero il muscolo che divide la cavità addominale da quella toracica: il suo è un lavoro indispensabile e meccanico, tanto da stimolare il buon funzionamento degli altri organi oltre a favorire un valido massaggio del fegato e dell'intestino. È un movimento naturale che stimola la circolazione e, in particolare, il flusso biliare oltre a contrastare la stitichezza.

Il respiro è centrale per la vita di tutti ma va affrontato nel modo giusto anche per evitare e prevenire tensioni lombari, al collo e alla cervicale spesso corrotte da una respirazione sbagliata. Per comprendere se si respira con il diaframma si può effettuare un piccolo esercizio: ci si sdraia schiena a terra con una mano sullo sterno e uno sulla pancia, si inspira con il naso, cercando di sollevare più lo stomaco che il torace: se la respirazione coinvolge infatti maggiormente il torace allora l'impiego del diaframma è solo parziale e non adeguato, per questo è importante avviare una fase rieducativa del respiro con l'aiuto di alcuni esercizi.

Esercizi per la respirazione, ecco i più efficaci

Si inizia con la fase preparatoria, durante la quale si scelgono un ambiente tranquillo, abiti comodi e una posizione adeguata sopra un tappetino.

Si parte inspirando dal naso ed espirando lentamente dalla bocca, un tempo per l'ispirazione e due per l'espirazione prolungandola il più possibile e concentrando l'attenzione sul diaframma, con una mano appoggiata sullo sterno e una sulla pancia. Bisogna poi ripetere l'operazione e focalizzare il respiro solo sulla parte alta del corpo, ovvero il torace, per poi alternarli fino a non dover più seguire il movimento delle mani. Ecco alcuni suggerimenti.

• Seduti o in piedi inspirate lentamente dal naso aprendo in contemporanea le braccia per poi stendere la schiena e la cervicale, e puntare lo sguardo verso l'alto. Espirate dalla bocca richiudendo le braccia in un abbraccio per poi ripiegare leggermente il corpo in avanti, prolungando a lungo il movimento.
• Appoggiate le mani sulla pancia ed espirare per liberare i polmoni, poi inspirate attraverso il naso gonfiando anche la pancia. Espirate nuovamente a lungo attraverso il naso senza l'impiego dei muscoli. Ripetete il tutto con calma.
• Seguite le indicazioni dell'esercizio precedente intervallando inspirazione ed espirazione con una mini apnea di quattro secondi.
• Sdriati per terra sopra un tappetino inspirate gonfiando prima il ventre, seguito dal petto e infine dalla zona costale alta. Espirate liberandovi dell'aria in modo naturale e ripetete più volte, sempre lentamente.
• Intrecciando le mani dietro alla schiena inspirate l'aria sollevando i gomiti indietro e verso l'alto, espirate ritornando alla posizione iniziale. Ripetete più volte.
• Seduti a terra con la schiena dritta chiudete la narice destra con il pollice della mano destra, effettuando respiri profondi con la narice sinistra mentre la mano sinistra è adagiata morbidamente in grembo. Si procede così per qualche minuto, con gli occhi chiusi. Si ripete al contrario con l'altra mano e l'altra narice.
• In piedi con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l'alto si inspira e, in contemporanea, si spingono indietro i gomiti. Espirando invece i gomiti si muovono in avanti e si girano i palmi verso il basso, per concludere il gestro con un intenso suono: "ha". Si ripete il tutto pù volte, così da migliorare il respiro e agevolare uno stato di calma interiore.