Verdura antiossidante: cosa non deve mai mancare in tavola

La verdura antiossidante non dovrebbero mai mancare sulla tavola. Gli antiossidanti rappresentano infatti degli alleati indispensabili per assicurare all'organismo una grande longevità, come scudo contro l'azione negativa del tempo e dei radicali liberi. Questi ultimi si producono in modo autonomo anche per l'azione dell’inquinamento, dei cambiamenti atmosferici e delle pessime abitudini, non solo alimentari. Le sostanze antiossidanti si attivano per contrastare la presenza negativa proprio dei radicali liberi, principali responsabili del processo di invecchiamento cellulare.

Per questo i senior dovrebbero approfittare delle potenzialità di difesa garantite da alcuni alimenti. Vere e proprie barriere naturali, come ad esempio verdura di stagione e frutta idratante. Ecco quali sono gli antiossidanti più importanti, il loro compito e quali le verdure che non possono mancare in tavola.

Antiossidanti e radicali liberi, cosa sono

Gli antiossidanti presenti nel cibo sono alleati importanti per la salute, contro l'azione dei temibili radicali liberi, ovvero molecole instabili ma particolarmente reattive, che tendono a recuperare il loro equilibrio cercando di sottrarre elettroni ad altre molecole. Questo favorisce una reazione a catena in grado di agevolare l'ossidazione delle altre cellule, con un invecchiamento precoce. In particolare se i radicali liberi sono in presenza maggiore rispetto alla naturale capacità ossidante tipica di ogni cellula, che di solito entra in campo per contrastare gli attacchi esterni. In questo caso si parla di stress ossidativo, che provoca danni importanti all’organismo.

I radicali liberi più noti si attivano grazie alle reazioni biochimiche che utilizzano ossigeno, oltre che a causa di fattori estern come ad esempio l’inquinamento, il consumo di sostanze stupefacenti, farmaci e alcolici, additivi presenti nei cibi, raggi ultravioletti e stress psicofisico prolungato. Senza dimenticare i processi chimici messi in atto spontaneamente dall’organismo, per questo motivo è fondamentale assumere cibi antiossidanti. Ovvero in grado di interagire con i radicali liberi ossidandosi, così da preservare le cellule stesse, aumentando al contempo le difese immunitarie.

Antiossidanti, le verdure fondamentali per la salute

Gli antiossidanti sono la risposta quotidiana contro l'azione dei radicali liberi: ognuno di loro mette in atto un compito differente, di supporto e salvaguardia dell’organismo. A questo scopo, basta assumere quotidianamente verdura e frutta fresca, oltre che secca e semi oleosi. Ma quali sono i più importanti per la salute dei senior, in particolare durante la menopausa e l’andropausa?

• Vitamine A, C ed E;
• Carotenoidi come beta-carotene, licopene, luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina;
• Polifenoli quali flavonoidi, cumarine, antociani, lignani;
• Minerali e oligoalimenti, ad esempio selenio, rame, zinco, manganese.

Sono i cibi di origine vegetale quelli in grado di supportare maggiormente il corpo contro i radicali liberi: tra i più gettonati la frutta, ma soprattutto la verdura. Basta inserirli all’interno del menu quotidiano per ritardare l’invecchiamento, abbassare i livelli di colesterolo e preservando, così, la salute del cuore e della circolazione.

Proteggono inoltre gli occhi e garantiscono il benessere della pelle, dei capelli e dell’apparato respiratorio: tutti soggetti all’azione nefasta dell’inquinamento e degli stili di vita poco sani. Tra la verdura che non può mancare sulla tavola degli over 60, vi sono quindi:

• carota cruda;
• tarassaco;
• prezzemolo;
• spinaci cotti;
• songino;
• zucca Red Kuri;
• zucca comune;
• bietola;
• patata dolce;
• peprone rosso;
• crescione;
• acetosella;
• portulaca;
• pomodoro.

II pomodoro, in particolare, è ricchissimo di licopene: una sostanza indispensabile soprattutto per il benessere del cuore. Mentre per una ricarica di luteina e zeaxantina - la prima utile alla vista, la seconda invece un potente carotenoide antiossidante - è bene portare in tavola gli spinaci cotti, la rapa cotta, i piselli, il cavolino di Bruxelles, la lattuga cruda, il broccolo e la zucca.

Importante è anche la beta-criptoxantina, un pigmento carotenoide fra i più potenti antissodanti. È contentuta nel peperone rosso, nella zucca cotta e nella carota cotta.

Ma anche nel cavolo cotto, nel mais, nella barbabietola, nei fagiolini, nel cavolfiore e nei cetrioli, seguiti da zucchine, scalogno e melanzane.

Gli esperti consigliano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno riducendo gli alimenti più elaborati, grassi o eccessivamente raffinati.