Allenamento, ecco cosa mangiare prima e dopo

Che sia svolto all'aperto o meno, i benefici derivanti dall'allenamento sono davvero numerosi. L'attività fisica regolare, infatti, migliora la salute del cuore e la funzione respiratoria e consente all'apparato cardiovascolare di apportare una maggiore quantità di ossigeno all'organismo.

Inoltre, il movimento riduce la pressione arteriosa, aumenta i livelli di colesterolo buono o HDL e, di contro, riduce i livelli di colesterolo cattivo o LDL. Non devono poi essere dimenticati gli effetti positivi sul benessere psichico. Praticare sport, infatti, fa innalzare il livello di endorfine, con conseguente miglioramento del tono dell'umore e mitigazione dei sintomi di ansia e di depressione.

Se i vantaggi dell'allenamento sono assai noti, la stessa cosa non si può dire per la tipologia di alimentazione consigliata prima e dopo il workout. Il corpo per funzionare al meglio durante l'attività fisica necessita di energia e quest'ultima la ottiene in forma di ATP (adenosina trifosfato) bruciando carboidrati, grassi e proteine. Quando non serve, l'energia viene conservata come fosfocreatina, grasso e glicogeno.

La dieta da associare allo sport varia a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento. Ad esempio gli esercizi di potenza, avendo un consumo energetico più basso, richiedono un'assunzione minore di carboidrati. Esistono, tuttavia, delle regole generali che non dipendono dalla tipologia di workout.

Cosa mangiare prima dell'allenamento

In linea di massima, la dieta prima dell'allenamento deve consistere in alimenti leggeri e facili da digerire. Via libera, dunque, a cibi ricchi di carboidrati. Sono preferibili quelli complessi, ovvero ad alto contenuto di amido, al fine di evitare un rapido innalzamento della glicemia e per migliorare il mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue.

È indicato, tra questi, un piatto di pasta in bianco o con poco condimento oppure fette biscottate e marmellata a colazione. L'apporto di proteine deve essere modesto in quanto esse richiedono tempi piuttosto lunghi di assimilazione e di digestione. Bandite o quasi le fibre e i grassi che prolungano lo svuotamento gastrico. Cibi consigliati, dunque, sono patate, riso, banane, pane, pasta, fiocchi d'avena, uova, yogurt greco, latte vegetale.

Sebbene l'allenamento a digiuno non sia vietato, è bene ricordare che questo può comportare, soprattutto nei soggetti non preparati, un aumento del rischio di crisi ipoglicemiche. L'ipoglicemia si manifesta con: vertigini, pallore, sudorazione fredda, intenso senso di fame, tremore, agitazione e svenimento. Al primo cenno di uno di questi sintomi si deve smettere di praticare sport e si devono assumere piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri (succhi di frutta, cioccolatini, miele).

Cosa mangiare dopo l'allenamento

L'obiettivo principale della fase post allenamento è quello di ripristinare le riserve di glicogeno e di assumere proteine per ricostruire i tessuti danneggiati. In questa fase, anche i grassi sono importanti poiché le sostanze antiossidanti e gli acidi grassi da essi apportati riducono la quantità di radicali liberi che vengono inevitabilmente prodotti dall'attività fisica.

Al termine del workout il corpo è particolarmente sensibile al glucosio e all'insulina. Proprio per questo ci si dovrebbe alimentare subito. Tra i carboidrati sono da preferire banane, mele, frutti di bosco, pomodori, patate, spinaci, quinoa, ceci, fagioli. Via libera anche alle proteine e in particolare uova, petto di pollo, pesce, tofu, latte vegetale, yogurt greco e fiocchi di formaggio.

Spesso ci si dimentica dell'importanza di una corretta idratazione. Terminata l'attività fisica è essenziale reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione. Anche se l'acqua viene spesso definita come la bevanda migliore, in questo caso la sua scelta andrebbe rivista.

Dopo l'allenamento, infatti, si devono prediligere liquidi a concentrazione isotonica o blandamente ipotonica. Tra questi vi sono preparati a base di potassio e di magnesio, facili da assumere anche durante l'allenamento casalingo grazie ai preparati bilanciati.