Vitamina C, ecco i cibi che ne contengono di più

Parte integrante e attiva delle reazioni metaboliche, della biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene, ecco la vitamina C con il suo impareggiabile ruolo per il benessere dell'organismo. La sua è un'assunzione utile, del tutto necessaria, facilmente reperibile grazie all'ingestione di alcuni cibi esclusivamente freschi. Nota anche come acido ascorbico è parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè non accumulabili all'interno del corpo ma da assumere regolarmente. Scopriamone il ruolo, i quantitativi e quali cibi ne contengono di più.

Vitamina C, a cosa serve e quantitativi consigliati

Vitamina C e benessere, un binomio importante e da perseguire grazie all'assunzione giornaliera di alimenti sani che la contengono. Fortemente antiossidante protegge le cellule dall'azione dei radicali liberi, inoltre favorisce anche l'assorbimento intestinale del ferro e del cromo. Potenzia le difese immunitarie, oltre a migliorare la salute dei vasi sanguigni, di denti e gengive. E agevola la cicatrizzazione delle ferite, oltre a regolare la formazione, ma anche alla crescita e riparazione, del tessuto osseo e connettivo.

È una vitamina che teme le alte temperature, disperdendosi durante la cottura, per questo i cibi andrebbero assunti crudi e freschi, o cotti al vapore. I quantitativi quotidiani si aggirano intorno ai 90-105 mg per gli uomini, e 70-85 mg per le donne con un aumento a 100 mg in caso di gravidanza. L'acido ascorbico è indispensabile per la salute quotidiana, non solo perché aumenta le difese immunitarie riducendo gli stati influenzali, ma aiuta il corpo a prevenire patologie serie, quali ad esempio forme tumorali che possono colpire lo stomaco, il seno o i polmoni. Argina inoltre la degenerazione maculare, ovvero la parte centrale della retina, e rallentando o impedendo il rischio cataratta.

Vitamina C, i cibi che non possono mancare

I prodotti che ne contengono un quantitativo maggiore sono tutti freschi, in particolare frutta e verdura da consumare cruda o cotta al vapore, assunta in breve tempo per non perderne i benefici. A dispetto delle tante credenze l'alimento con il maggiore quantitativo di vitamina C non è l'arancio ma il peperone, superato di poco dal succo d'uva e dal ribes. Ecco un breve elenco, con i relativi quantitativi di vitamina C (mg/100g p.e):

• succo d'uva fresco 340 mg
• guava 240 mg
• peperoncini piccanti 220 mg
• ribes 200 mg
• ribes nero 180 mg
• peperoni gialli e rossi 166 mg
• prezzemolo 162 mg
• broccoletti di rapa e rucola 110 mg
• kiwi 93 mg
• fragole e clementine 81 mg
• arance 75 mg
• lattuga 60 mg
• spinaci, cavolo cappuccio, tarassaco 52 mg

Seguiti da limone, pomodoro, pompelmo e radicchio, un elenco che si avvale di molti prodotti da consumare freschi e meglio se privi di additivi. Possibilmente interi o, se in versione succo fresco, da bere in modo rapido così da non incappare nel processo di ossidazione in grado di dimezzarne i benefici. Esistono anche molti frutti esotici considerati fonte ricchissima di vitamina C, come ad esempio la prugna australiana kakadu,il frutto amazzonico camu camu e l'acerola.

Vitamina C, carenza o eccesso

Per una ricarica di vitamina C è bene assumerla in tandem con alcuni fitocomposti, ad esempio i flavonoidi che ne potenziano l'effetto. Spesso si possono trovare nella buccia o, nel caso dell'arancia, nella parte bianca e spugnosa che ricopre gli spicchi. Utili anche le varianti come quella di condire i pasti con del succo fresco di limone, o la macedonia con succo fresco di arancia o ancora bere acqua e succo di limone. Il corpo deve poter fare afidamento su quantitativi costanti di vitamina C, per non incappare in una condizione di carenza nota anche come scorbuto, un tempo diffusa tra le persone che non potevano accedere ai cibi freschi per lungo tempo, ad esempio i marinai.

Nei casi di carenza lieve si manifestano alcuni sintomi come una condizione di debolezza, stanchezza con irritabilità, dolori muscolari e articolari e perdita di peso. Invece nelle situazioni più gravi si sviluppa lo scorbuto, come accennato, con annessa anemia, inappetenza, sanguinamento delle gengive a volte con relativa caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee e scarsa guarigione delle ferite.

Quando invece si ha un eccesso di vitamina C, data anche da un'assunzione massiccia di integratori o da una dieta errata, il corpo può rispondere sviluppando una serie di condizioni fisiche.

Tra queste le problematiche renali, i calcoli, seguiti da crampi addominali, nausea, diarrea, flatulenza, debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore, arrossamento della pelle, insonnia e infiammazioni dell'esofago con reflusso gastrico.