Melatonina: quando e come assumere l'ormone del sonno

Definita anche "ormone del sonno" la melatonina regola i nostri cicli giorno/notte e, pur non rappresentando la soluzione miracolosa per dormire meglio, non crea alcuna dipendenza ed è ben tollerata. È inoltre un valido aiuto nel trattamento di alcuni disturbi del ritmo circadiano, ma se assunta in quantità eccessive può causare numerosi effetti collaterali.

Cos'è la melatonina

È prodotta principalmente dalla ghiandola pineale (o epifisi), una struttura delle dimensioni di un pisello situata alla base del cervello. Sebbene abbia molteplici implicazioni su numerose funzioni del nostro organismo, il suo effetto principale rimane la sincronizzazione del ciclo sonno/veglia. Favorendo l'abbassamento della temperatura corporea, la melatonina ha un effetto favorevole al sonno: "decide" quando ci si debba addormentare.

Dove trovarla in modo naturale

Sono buone fonti di melatonina frutta, noci, cereali e verdura, ma si devono privilegiare anche gli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido che aiuta nella produzione di questo ormone.

Quella sintetica

La melatonina è disponibile anche sotto forma di farmaci o integratori alimentari. Questo ormone sintetico, utilizzato da tempo dagli assistenti di volo per superare il jet lag , è sempre più popolare per il trattamento dei disturbi del sonno, ma deve essere prescritto con saggezza e non è adatto a tutti.

Sonno, quali sono i benefici della melatonina

Il cosiddetto "ormone del sonno" è efficace solo in alcuni casi:

• Insonnia dovuta a un ritardo nella fase del sonno, in particolare a causa di cattive abitudini (andare a letto tardi, usare schermi, ecc.);
• Insonnia nelle persone con più di 55 anni, soprattutto se la persona si sveglia troppo presto;
• Nelle persone affette dal morbo di Parkinson o da demenza: la melatonina aiuta a stabilizzare il sonno e rende le notti meno agitate.

Inoltre, la melatonina non è utile nei casi di insonnia legata all'ansia o nei casi di risveglio precoce dovuto alla depressione.

Per riprendersi più velocemente dal jet lag

La melatonina può anche migliorare i sintomi del jet lag , ma solo per i viaggi verso est con un fuso orario diverso da cinque a dieci ore. La si deve assumere per i primi due o tre giorni, tra le 19:00 e le 20.00 ora locale. L’assunzione di melatonina a rilascio immediato, a partire da 0,5 mg e al momento giusto, “riposiziona” la sua naturale secrezione da parte dell’organismo e aiuta ad anticipare l’ora in cui andare a letto in caso di jet lag.

Melatonina, efficace quando si va a letto e ci si alza tardi

La melatonina è interessante anche per le persone che tendono ad andare a letto e ad alzarsi tardi . In questo caso, assumere la melatonina circa 3 o 4 ore prima dell'orario desiderato per dormire e, per un'azione ottimale, accendere la sveglia ed esporasi alla luce la mattina successiva. Dovrebbero essere sufficienti da due a quattro giorni di assunzione per ripristinare il ritmo sonno-veglia.

Melatonina, efficace per chi si sveglia di notte

In caso di risvegli notturni è preferibile una forma a rilascio prolungato. Per questa indicazione, a partire dai 55 anni viene prescritto un farmaco, il Circadin, al dosaggio di 2 mg di melatonina. Il sonno frazionato può infatti essere collegato a una diminuzione della sintesi di melatonina , fenomeno comune con l'età ma non solo: i livelli di melatonina possono fluttuare per vari motivi, non sempre noti. Preferire i riferimenti di melatonina al dosaggio più elevato , ovvero 1,9 mg negli integratori alimentari, da assumere circa 1 ora prima di coricarsi. Se questa dose non funziona dopo 4 o 5 giorni, consigliare di passare a 2 o 3 compresse da 1,9 mg.

Quando assumere la melatonina sotto forma di farmaco?

La melatonina può essere prescritta come trattamento farmacologico.

Melatonina nei farmaci, dosaggio 2 mg

Al dosaggio di 2 mg per compressa, la melatonina è un farmaco da prescrizione (Circadin) riservato alle persone con più di 55 anni che hanno difficoltà ad addormentarsi, durante la notte e/o si svegliano presto. In genere si consiglia di deglutire questa forma a rilascio prolungato 30 minuti prima di coricarsi.

I farmaci a base di melatonina sono rimborsabili?

I farmaci a base di melatonina non sono rimborsati per gli adulti. Nei bambini di età compresa tra 6 e 18 anni, il trattamento è possibile su prescrizione medica come parte della raccomandazione temporanea per l'uso nei disturbi del ritmo sonno-veglia associati a disturbi dello sviluppo e malattie neurogenetiche (sindrome di Rett, disturbi dello spettro autistico, ecc.).

Quando assumere gli integratori di melatonina?

In dosi più basse, la melatonina esiste anche sotto forma di integratore alimentare.

È importante per le persone che hanno un vero ritardo nell'addormentamento, può aiutarle ad addormentarsi e a svegliarsi prima, ma è importante che sia un medico a confermarlo , tramite un diario del sonno , perché se si trattasse di un altro disturbo, potrebbe interrompere completamente il sonno.

Per gli integratori alimentari (spesso associati a piante sedative come la valeriana o la passiflora ) il dosaggio raccomandato per l'insonnia lieve è generalmente di 1 mg/giorno.

Quali precauzioni bisogna prendere con la melatonina?

Per l'automedicazione, la melatonina è controindicata nei bambini , negli adolescenti , nelle donne incinte o durante l'allattamento. Dovrebbe essere evitata se si stanno assumendo antidepressivi con i quali può interferire, oppure anticoagulanti la cui azione può potenziare. Dopo due o tre mesi di assunzione è meglio consultare un medico se i problemi persistono.

Quali precauzioni bisogna prendere con gli integratori di melatonina?

Gli integratori alimentari contenenti melatonina possono avere effetti collaterali in alcune persone. Sono scondigliati ai pazienti affetti da malattie infiammatorie (morbo di Crohn, colite ulcerosa, artrite reumatoide, ecc.) o autoimmuni , oltre ad altre categorie di persone per le quali l'assunzione di melatonina è sconsigliata.

Tenendo presenti queste precauzioni, il protocollo di base è quello di assumere melatonina tre o quattro ore prima dell'inizio spontaneo del sonno, ad esempio alle 23:00 se ci si addormenta tra le 2 e le 3 del mattino.

A volte sono necessari degli aggiustamenti a seconda della reazione, se ci si addormenta troppo in fretta si dovrà assumerla più tardi. Se invece la melatonina non ha alcun effetto, bisognerà sperimentare finché non si trova il momento giusto.

Quali sono i pericoli e gli effetti collaterali della melatonina?

Se la melatonina viene assunta al momento sbagliato, può causare danni spostando l' orologio biologico nella direzione sbagliata. In quantità troppo elevate, la melatonina può causare:

• Nausea
• Diarrea
• Mal di testa
• Incubi
• Enuresi notturna
• Una significativa sonnolenza e disturbi dell'umore il giorno successivo .

Può anche rendere meno efficaci alcuni trattamenti, tra cui i farmaci per la pressione alta e i contraccettivi orali. Chiunque soffra di disturbi convulsivi dovrebbe consultare un medico prima di provare questo tipo di integratore.

Un'altra controindicazione: la melatonina potrebbe esacerbare l'asma. Potrebbe esserci una spiegazione per il fatto che gli asmatici spesso avvertono un peggioramento durante la notte, a prescindere da quando sono sdraiati. La melatonina può aumentare la contrazione bronchiale , il che può peggiorare l'asma. In uno studio pubblicato il 1° dicembre 2021 sull'American Journal of Physiology - Lung Cellular and Molecular Physiology, ricercatori giapponesi e americani riferiscono di aver osservato un peggioramento dell'asma legato all'ormone del sonno . Ciò favorirebbe la broncocostrizione e indebolirebbe l'effetto rilassante dei broncodilatatori , attivando il recettore MT2 della melatonina.

Alla luce di questi risultati e in nome del principio di precauzione, potrebbe essere opportuno evitare di assumere melatonina sotto forma di integratore alimentare in caso di asma , salvo parere medico favorevole.