Cos'è il veganuary e i benefici della dieta vegana per gli over 60

Gennaio è il mese del veganuary, ovvero, della dieta vegana. Si tratta di una sfida lanciata dall’omonima associazione britannica che propone di limitare il consumo di proteine animali per 30 giorni. L’obiettivo è quello di incentivare l’assunzione degli alimenti di origine vegetale, a beneficio della salute e dell’ambiente.

Ma quali sono i pro e contro della dieta vegana per gli over 60? Proviamo a fare un po’di chiarezza.

Dati e informazioni sulle diete vegetariane

Secondo le ultime rilevazioni Euripes (dati del 2022), in Italia, circa 1,3% della popolazione segue un’alimentazione plant based. Stiamo parlando di circa 800mila persone in età compresa tra 25 e 34 anni. Per quanto riguarda i senior, invece, solo lo 0,2% dichiara di essere vegano.

Ma cos’è una dieta interamente plant based? Quali sono le differenze con il vegetarianismo? Per quanto l’argomento sia sdoganato - nel nostro Paese, i primi approcci alla dieta vegana risalgono al 2014 - occorre fare qualche piccola ma importante precisazione.

La dieta vegana, a differenza di quella vegetariana, esclude qualsiasi prodotto di origine animale, compresi latte e uova. Ciò detto, è necessario fare un’ulteriore distinguo tra:

• crudismo (prevede il consumo esclusivo di alimenti crudi);
• fruttarianesimo o fruttarismo (la dieta basata sull’assunzione di sola frutta, semi e alcune verdure);
• dieta macrobiotica (una dieta che promuove l’equilibrio perfetto tra corpo e spirito prevedendo il consumo di alcuni prodotti vegetali).

Riguardo agli ultimi tre schemi alimentari, è bene precisare che non esistono evidenze scientifiche relative agli eventuali benefici per la salute. Anzi. Trattandosi di diete estremamente restrittive, sono sconsigliate ai senior.

Diversa, invece, è la valutazione per il latto-ovo vegetarianismo (esclude la carne e i suoi derivati ma non latte, formaggi e uova) e il latto-vegetarianismo (oltre ai derivati animali non si possono consumare le uova) con la supervisione di uno specialista della nutrizione, si addicono anche agli over 60.

Pro e contro della dieta vegana per gli over 60

La dieta vegana, come tutte le altre affini, riserva pro e contro. I senior, in particolare, dovrebbero fare molta attenzione a non escludere dal proprio piano nutrizionale alcuni alimenti. Come, ad esempio, le uova: sono ricche di vitamina B12, fondamentale per la produzione di globuli rossi, proteggere le fibre nervose e rallentare il processo di decadimento cognitivo.

Ciò significa che, qualora si decidesse di cambiare dieta, occorrerà incrementare il consumo di alimenti a base vegetale in grado di garantire all’organismo tutti i nutrienti essenziali. Ecco perché è fondamentale affidarsi sempre a un professionista.

Ad ogni modo, se correttamente pianificate, le diete vegetariane possono migliorare le condizioni di salute e la qualità della vita degli over. Secondo uno documento (position paper) pubblicato dall’Academy of Nutrition and Dietetics chi segue un’alimentazione plant based ha un rischio ridotto di ammalarsi di diabete di tipo 2, ipertensione e obesità.

Anche gli esperti del Fondo Mondiale per la ricerca sul cancro invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale riducendo, invece, quelli di derivazione animale per la prevenzione di malattie oncologiche.

In tal senso, l’iniziativa del veganuary può essere interpretata come un invito a limitare il consumo di carne (soprattutto quella rossa) e altri alimenti processati. A tutto beneficio dell’ambiente e della longevità sana.

Piatti vegani

Nel ricettario del veganuary si possono trovare tantissimi spunti per realizzare pietanze plant based, sane e nutrienti. Tra le varie proposte, spiccano alcuni piatti tipici della tradizione culinaria italiana rivisitati in chiave vegana. Vediamone alcuni.

• Frittata vegana

La frittata vegana si prepara sostituendo le uova con la farina di ceci. La ricetta base ricorda quella di una farinata: si mescola la farina di ceci con l’acqua (la proporzione è di 1:2), si aggiunge un pizzico di sale, un cucchiaio d’olio, e altre verdure a piacere (broccoli, zucchine, carote eccetera). Si fa cuocere la frittata in una padella antiaderente, preriscaldata e leggermente unta con olio d’oliva, circa 2-3 minuti per lato.

• Pasta al ragù di seitan

La pasta al ragù di seitan non è altro che la versione vegan del ragù alla bolognese. Al posto della carne trita, si utilizza il seitan sbriciolato o tagliato in modo grossolano. Il resto del procedimento è più o meno identico a quello della ricetta tradizionale. E quindi: si prepara un soffritto di sedano, carote e cipolle da sfumare con un po’ di vino rosso. Poi, dopo aver regolato di sale e pepe, si aggiunge il seitan e il pomodoro. Quando il ragù si sarà rappreso, non resta che calare la pasta (a scelta) e condirla.

• Cotoletta di funghi

Una cotoletta alla milanese vegana? Perché no. Per poterla realizzare, si possono usare i funghi pleurotus, altrimenti conosciuti con il nome di "orecchione", in sostituzione al classico nodino di vitello.

Per ottenere una panatura croccante, chiaramente evitando le uova, basta ripassare i funghi dapprima nella farina, poi nel latte di soia (va bene qualunque altra bevanda vegetale) e nella farina di mais o panko. Quanto alla modalità di cottura è a scelta: si può usare sia il burro vegetale che l’olio.