Cibi integrali, come riconoscerli e quali benefici apportano

La salute vien mangiando anche i cereali integrali. Le ricerche scientifiche lo dimostrano. Il problema è che non è sempre facile riconoscere quali prodotti sono davvero integrali. Leggere sulla confezione che l’alimento è integrale non è sufficiente: bisogna andare a fondo.

Cosa significa mangiare cibi integrali

Per prodotti integrali si intendono quelli composti da cereali nella loro integrità. Bisogna sapere infatti che il chicco (cariosside) è formato da tre parti: il rivestimento esterno, chiamata crusca, l’endosperma, cioè la parte più consistente del frutto, e il germe. I nutrienti sono distribuiti in maniera disomogenea all’interno del chicco, tanto è vero che i processi di decorticazione e di macinazione influenzano molto le sostanze finali.

Fanno parte della famiglia dei cereali il frumento, il riso, il mais, l’orzo, l’avena, il sorgo, il miglio, il farro e la segale. Sono detti invece pseudo cereali quelli che pur non appartenendo alle graminacee producono semi atti ad essere trasformati in sfarinati. I più diffusi in Occidente sono la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto.

Nelle farine ad alto tasso di raffinazione alcune parti del chicco vengono rimosse. Il prodotto integrale invece deve contenere tutti gli elementi del cariosside. I cereali in generale sono fonte di carboidrati, proteine e vitamine del gruppo B: quelli integrali in più sono ricchi in fibre, fitosteroli, antiossidanti quali la vitamina E e sali minerali.

Come riconoscere un prodotto integrale

Non tutti gli alimenti integrali sono uguali. O meglio, si è soliti distinguere tra vero integrale e falso integrale. Il primo è un prodotto ottenuto dal chicco intero, mentre il secondo è una miscela di farina raffinata arricchita con un componente, ad esempio la crusca.

Per scoprire se un cibo è integrale o meno, non bisogna basarsi né sul colore né sulla dicitura “ad alto contenuto di fibre” in quanto quest’ultima può ricondurre ad una semplice aggiunta di fibre. “Multicereale” indica solo la presenza di diversi tipi di queste sostanze e “macinato a pietra” fa riferimento al modo in cui è stata ottenuta la farina.

Ciò che occorre fare è leggere la lista degli ingredienti, inseriti in ordine decrescente. Come suggeriscono le Linee guida per una sana alimentazione del Centro di ricerca alimenti e nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, è essenziale riferirsi all’etichetta. Se tra gli ingredienti ci sono ad esempio “farina integrale di frumento” o “avena integrale” il prodotto contiene effettivamente farina integrale. Se viceversa sull’etichetta si legge “con crusca”, al prodotto è stata solo aggiunta la crusca. Nessun dubbio se al primo posto della lista si trovano “farina 0” e “farina 00”: in questo caso l’alimento è raffinato.

I vantaggi derivanti dal consumo di tutte le parti del chicco

I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, non presentano differenze significative a livello di contenuto calorico ma hanno un maggior potere saziante, aiutano a mantenere il peso corporeo, modulano la glicemia e aiutano le funzioni gastrointestinali. Essi inoltre contengono sostanze importanti per la salute: fibre, vitamine, minerali e grassi insaturi. Questi ultimi in particolare sono elementi che rendono maggiormente deperibile la farina e sono il motivo per il quale si tende a raffinare i prodotti.

Consumare cerali integrali inoltre è associato ad un minor rischio di

malattie cronico – degenerative, ad esempio il diabete, di malattie cardiovascolari e di alcune forme di cancro sia del colon-retto sia di alcune forme ormoni-dipendenti come il cancro alla mammella.