Pranzo di Natale? "Ecco come possiamo mantenerci in forma"

Feste di Natale, pranzi, cenoni e, dietro la porta, anche il rischio di prendere chili di troppo in pochi giorni. Quello che si avvicina è un periodo che ci mette a dura prova: scegliere tra piatti gustosi che si mangiano poche volte l’anno con qualche bis in più da un lato e, dall’altro, rinunciare alle prelibatezze pur di mantenere la linea.

E se ci fosse il giusto compromesso? Possiamo non rinunciare al gusto senza rischiare di fare i conti con la bilancia dopo le feste? A questa domanda risponde a IlGiornale.it il personal trainer e coach Carmine Menna, allenatore di famosi influencer e atleti professionisti nonché di migliaia di ragazzi e ragazze in tutta Italia.

Come possiamo preparare il nostro corpo in queste giornate che precedono le feste?

«In realtà è molto semplice, basta avere uno stile di vita corretto in generale. Allenarsi regolarmente, mantenersi attivi durante il giorno, mangiare senza eccessi, prediligendo cibi salutari, significa poter stare tranquilli perché pochi giorni non compromettono i risultati di mesi e anni».

Come gestire nell’arco della giornata la nostra alimentazione quotidiana?

«Io personalmente consiglio, anche nei giorni di festa, di fare 3/4 pasti al giorno, senza saltarli, senza escludere i carboidrati, privilegiando alimenti nutrienti e sazianti, come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, e limitando quelli che sono i cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Il tutto va accompagnato da una ricca idratazione che favorisce, tra le altre cose, la digestione e la sazietà. Chiaramente, poiché sappiamo che ci saranno occasioni specifiche in cui andremo ad abbondare un po’ con le porzioni, con grassi e carboidrati, nei pasti precedenti e/o successivi possiamo ridurre questi elementi nella dieta: cosa davvero semplice da fare».

In base all’età che tipo di movimento potrebbe consigliarci?

«Per quanto riguarda l’attività generica, cercare di non stare fermi troppo a lungo, spostarsi a piedi, prendere le scale, etc ,sono tutte buone abitudini da mantenere. Per quanto riguarda l’allenamento, attività cardio a medio-bassa intensità è adatta per tutte le età e quindi consigliata: camminate soprattutto, ma anche cyclette, ellittica, bici, nuoto, sono tutte ottime alternative se si ha la possibilità. Per chi, invece, è abituato a seguire un programma di allenamento ma in quei giorni non riesce a mantenere la propria routine oppure desidera ridurre un po’ gli allenamenti, si può benissimo optare per sedute che concentrano una buona intensità e buoni stimoli in tempi più brevi. Ad esempio, io propongo allenamenti Total Body da 30 min rapidi ed efficaci, da poter svolgere a casa anche solo con un paio di manubri, un tappetino e una fascia elastica, oppure sessioni solo per l’addome, o solo per i glutei (o solo sui distretti della parte alta).

Workout di questo tipo sono ottimi in questi periodi di festa perché consentono di lavorare bene in poco tempo e con poca attrezzatura. Chiaramente, ciascuno può regolare l’intensità della seduta agendo su diversi parametri come il carico utilizzato, il numero di ripetizioni di ogni esercizio, le pause, l’esplosività nei movimenti (ad esempio, quelli saltati possono addirittura essere svolti in maniera statica). Se siamo un po’ più grandi di età e/o non siamo abituati ad allenarci, quindi il livello di preparazione è basso, consiglio chiaramente sedute di per sé già pensate per una preparazione base/intermedia, a minore intensità, quindi con lavori più statici e meno densi e soprattutto consiglio di essere graduali se si è all’inizio di un percorso di allenamento».

I giorni di festa sono caratterizzati da diversi momenti conviviali a tavola. Quali sono i segreti di cui tener conto per non doverci pentire poi?

«Innanzitutto io esorto tutti quanti a liberarsi da quest’idea del senso di colpa per aver mangiato più del solito o molto più del solito: non è mai la fine del mondo, si può riprendere il normale stile di vita e le sane abitudini e al massimo si può ridurre un po’ l’apporto calorico negli altri pasti o per qualche giorno e aumentare un po’ l’attività fisica. Siate sereni sotto questo aspetto, stressarsi non serve a nulla, anzi. Detto questo, a tavola i consigli che mi sento di dare sono due:

1. badare alle porzioni;
2. non sono gli ultimi pasti della tua vita.

È vero che un periodo limitato di alimentazione abbondante non avrà chissà quali effetti sulla nostra composizione corporea, tuttavia non vogliamo neanche sentirci appesantiti e, non esagerare, mi sembra comunque la scelta migliore. Quindi, non mangiate come se non ci fosse un domani perché, fortunatamente, dopo le feste il cibo non verrà a mancare, quindi non c’è motivo di ingozzarsi. E poi, occhio alle porzioni. Possiamo mangiare tutto, ma regolando le porzioni facciamo la differenza».

E se ci lasciassimo andare a tavola e anche alla pigrizia? Il rimedio ci costerebbe maggior fatica?

«Ecco, una cosa che ci tengo a dire è questa: se magari siete soliti svolgere 3 allenamenti e durante le feste saltate gli allenamenti per una settimana, quella dopo non dovete recuperare facendo 6 allenamenti, non avrebbe alcun senso. Se la propria routine è ben impostata, non consiglio di intensificarla ulteriormente ma semplicemente di riprenderla, magari aggiungendo inizialmente del cardio in più o qualche sessione per gli addominali, che male non fa».

Lei segue anche diversi vip e atleti professionisti. Cosa le hanno chiesto e cosa le chiedono in questi casi?

«Diciamo che mi chiedono di continuare ad allenarsi. Quindi magari si salta qualche allenamento durante i giorni di festa ma in realtà poca roba, non mi danno tregua. E poi ovviamente mi chiedono consigli generici per gestire il periodo in cui è normale per tutti abbondare un po’ di più».

Non facciamo nomi. Nelle sue passate esperienze c’è stato qualche personaggio che ha strafatto a tavola e che ha avuto bisogno di recuperare con allenamenti più duri?

«Certo, succede (non per forza solo a Natale).

Quello che facciamo è semplicemente tornare alle buone abitudini alimentari e darci dentro con gli allenamenti, ma comunque devo dire che per quasi tutti, allenamento e mangiar bene sono diventati oramai parte dello stile di vita, quindi queste occasioni non li fanno andare certo fuori strada».