Bulgur, un alimento importante per la salute degli over 60 anni

Il bulgur è un alimento noto fin dall'antichità per le sue innumerevoli proprietà benefiche. Si tratta d un cereale integrale molto simile, per la consistenza granulosa, al cous cous. Ricchissimo di fibre e sali minerali, è particolarmente consigliato ai senior poiché totalmente privo di colesterolo ed ha un elevato indice di sazietà.

In cucina si presta alla preparazione di molteplici ricette: dai piatti salati (caldi o freddi) fino a quelli dolci. Ideale per un pranzo veloce può essere servito anche in occasione di un brunch estivo tra amici o per una cena informale in famiglia.

Insalata fredda di bulgur

L'insalata fredda di bulgur è senza dubbio la svolta in queste torride giornate estive. Si prepara in pochissimo tempo e si conserva in frigo, all'interno di un contenitore a chiusura ermetica, per 1/2 giorni. Si tratta di una ricetta adatta a tutti, perfetta sia per la pausa pranzo in ufficio che in spiaggia. Per la versione vegana si può sostituire la feta greca con il seitan o il tofu.

Ingredienti (per 3/4 persone)

• 250 grammi di bulgur
• 3 cucchiai di patè di olive nere
• 500 grammi di pomodorini (ciliegino o altra varietà)
• 200 grammi di feta greca
• una manciata di semi (facoltativo)
• qualche foglia di basilico
• olio evo qb
• sale.

Procedimento

Anzitutto bisogna sciacquare il bulgur e cuocerlo in circa 500 ml di acqua salata per 25/30 minuti. Nel frattempo si procede con la preparazione del condimento e, dunque, tagliando a cubetti la feta, e a metà pomodorini. Regolare di sale e olio se lo si desidera.

Quando il bulgur sarà cotto, occorre scolarlo bene e lasciare che si raffreddi. Per evitare la formazione di grumi sarà sufficiente sgranarlo con una forchetta. Una volta intiepidito, travasatelo all'interno di una ciotola unendovi anche il condimento preparato in precedenza. A questo punto, si può aggiungere il patè di olive nere, una manciata di semi e qualche foglia di basilico. Mescolare con cura prima di servirlo.

Melanzane ripiene di bulgur

Le melanzane ripiene di bulgur sono un'alternativa sfiziosa e saporita alla classica insalata. Possono essere servite come piatto unico, magari in accompagnamento a una insalata ricca, oppure con dei crostoni di pane insaporiti con un intingolo di menta, olio, aglio tritato e sale.

Ingredienti (per 3/4 persone)

• 200 grammi di bulgur
• 200 grammi di pomodorini
• 2 melanzane medie
• 200 grammi di tonno in scatola
• olio evo qb
• qualche fogliolina di menta e basilico
• pinoli tostati
• sale e pepe.

Procedimento

Si comincia dalla preparazione del bulgur che dev'essere dapprima sciacquato poi cotto in abbondante acqua salata per 20/30 minuti (per i tempi di cottura ci si può attenere anche quelli riportati sul retro della confezione).

A parte bisogna lavare, asciugare e dividere a metà le melanzane lasciando il picciolo integro. Affinché la cottura sia uniforme, è necessario incidere la polpa a quadretti. Dunque irrorate le melanzane con l'olio, salate e pepate. Devono essere grigliate all'incirca sette minuti per lato, fino a quando non si saranno ammorbidite.

A questo punto, si procede con la costruzione del piatto. Una volta che il bulgur sarà cotto occorrerà scolarlo e attendere che si raffreddi. Trasferitelo in un recipiente e unitevi il tonno sgocciolato, i pomodorini tagliati, un po' di polpa di melanzane, la menta, il basilico e i pinoli tostati. Regolate di sale e olio.

Infine, bisogna riempire l'incavo di ogni melanzana con il bulgur e decorare con con qualche fogliolina di menta o basilico. Il consiglio è quello di servirlo tiepido.

Bulgur con l'uvetta

Una versione dolce del bulgur? Proprio così. Si tratta di un dessert ispirato alla cucina greca che può essere consumato a colazione o per merenda. Per prepararlo occorrono pochissimi ingredienti, alcuni dei quali sostituibili con altri di proprio piacimento. Fondamentale, è invece, l'utilizzo del prezzemolo che conferisce una nota di freschezza alla preparazione.

Ingredienti (per 1/2 persone)

• Una tazza di bulgur
• il succo di un'arancia
• una manciata di noci
• una manciata di uvetta
• 1 bicchierino di Sidro (o rhum)
• 1 cucchiaio raso di sesamo bianco tostato
• 1 cucchiaino di miele (facoltativo).

Procedimento

Per prima cosa occorre lessare in una tazza di acqua calda il bulgur. Quando i chicchi risulteranno belli gonfi, bisogna travasarlo in un recipiente ed irroralo con il succo d'arancia: quando avrà assorbito tutto il liquido si procederà con il condimento.

Dopo avere sgranato il bulgur con una forchetta, si aggiunge l'uvetta – fatta

ammollare precedentemente nel sidro - le noci, il sesamo tostato, un cucchiaino di miele e il prezzemolo. A questo punto, basta rimestare tutti gli ingredienti ed il gioco è fatto. Si conserva in frigo per non più di un giorno.