Spuntini sani per gli over

Il corpo ha un bisogno costante di nutrienti ed energia. Per questo motivo, oltre ai tre pasti principali della giornata - colazione, pranzo e cena - è molto importante non rinunciare agli spuntini. Oltre a prolungare il senso di sazietà, evitando improvvisi "attacchi di fame", essi contribuiscono a soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero e a mantenere in equilibrio il livello di zuccheri nel sangue.

L’importanza degli spuntini

Spesso sottovalutati, gli spuntini sono un vero e proprio toccasana per la salute. Non a caso, rientrano a pieno titolo nel piano alimentare di ciascun individuo, senza distinzione né di sesso né di età. Del resto, a chi non è mai capitato di avere un languorino mentre è affaccendato al lavoro o in altre attività?

Nella maggior parte dei casi, sbagliando, si tende ad ignorare i brontolii dello stomaco. In realtà, i borborigmi (i rumori nella pancia ndr) sono del tutto normali, sia prima che dopo i pasti. La vista, l’odore o anche il pensiero del cibo stimola la corteccia cerebrale che, quindi, invia dei "messaggi" allo stomaco. Di tutta risposta, le cellule di quest’ultimo si attivano producendo i succhi gastrici che sono, tra l’altro, responsabili dei gorgoglii. In sintesi: è giunto il momento di sgranocchiare qualcosa.

Oltre ad appagare la sensazione di fame improvvisa, gli spuntini sono utili per:

• regolare il livello di zuccheri nel sangue;
• prolungare il senso di sazietà tra un pasto e l’altro;
• ricaricare le energie;
• migliorare il livello di concentrazione.

Inoltre, contribuiscono a mantenere costante nel tempo il peso corporeo nel contesto di una dieta sana ed equilibrata.

Le regole per uno spuntino sano

Molto spesso, per mancanza di tempo, si finisce per ripiegare su snack o qualunque altra merendina che capiti sotto mano. Nulla di più sbagliato. Così come per gli altri pasti della giornata, anche gli spuntini dovrebbero essere programmati: il primo a metà mattinata e il secondo nel pomeriggio.

A meno di esigenze particolari, come nel caso di un’intensa attività sportiva, dovrebbero essere leggeri e nutrienti. Generalmente, l’apporto calorico di uno spuntino si aggira attorno alle 150 calorie. Chiaramente, si tratta solo di un’indicazione e non una regola ferrea.

In linea generale, bisognerebbe privilegiare alimenti freschi, con una discreta quota di fibre, acidi grassi essenziali e vitamine. Anche i carboidrati - lo spauracchio delle diete moderne - non devono essere sottovalutati perché costituiscono una delle fonti primarie di energia per l’organismo.

Sono da evitare, invece, tutti i cibi processati o ricchi di zuccheri come bevande gassate, snack salati, dolciumi vari ed eventuali.

Cosa mangiare

Per gli spuntini degli over, l’ideale sarebbe consumare una manciata di frutta secca, preferibilmente a guscio, non salata né fritta. E quindi: 4 o 5 noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, arachidi o anche bacche.

Un’altra valida opzione è la frutta fresca: banane, mele, kiwi, arance, clementine, mandarini e pere. In alternativa, si può prepare un pinzimonio di verdure con sedano, carote, finocchi e ravanelli da intingere, all’occorrenza, in una salsina.

Per chi preferisce una merenda più abbondante, può andar bene anche un toast con qualche fetta di bresaola o tacchino. Oppure dei crackers integrali con un po’ di salmone affumicato e ricotta.

Un’altra idea per uno spuntino sano e leggero, ma al contempo saziante, è l’acai bowl preparata con yogurt scremato, dei cereali integrali e una manciata di frutta secca.

Infine, anche una fetta di pane ai cereali con un velo di marmellata o miele in superficie può appagare la sensazione di fame.

In ogni caso, l’importante è variare il più possibile l’alimentazione preferendo alimenti freschi e di stagione.