Benessere delle ossa, come mantenerle forti a tavola e non solo

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta bilanciata contribuisce alla buona salute delle ossa. Col passare degli anni e a causa di alcune abitudini alimentari scorrette l’apparato scheletrico può diventare più fragile. Ciò significa che il rischio di fratture e di osteoporosi sono in agguato. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisce oltre cinque milioni di persone di cui il 23% sono donne di oltre quarant’anni, mentre il 14% colpisce gli uomini over sessanta.

L’indebolimento delle ossa però può essere prevenuto con una sana attività fisica giornaliera e mangiando in maniera salutare prediligendo gli alimenti giusti. «Per garantire il benessere osseo è possibile intervenire nel tempo per rafforzare la cosiddetta banca di riserva di minerali contenuti nelle ossa che si costruisce in ogni individuo nei primi 30 anni di vita grazie al concorso di fattori ambientali e ormonali. L’adozione di uno stile di vita sano è molto importante. Piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana e lo svolgimento di un’attività sportiva giocano un ruolo fondamentale per la loro cura e la prevenzione dell’osteoporosi», ha sottolineato la Dott.ssa Annamaria Acquaviva, nutrizionista e dietista, in un'intervista rilasciata all'Ansa.

L’attività fisica che fa bene alle ossa

Tutti i tipi di attività fisica favoriscono il benessere delle ossa. Gli esperti consigliano particolarmente gli esercizi con pesi, la pratica del jogging e della camminata veloce. Questo tipo di attività fisica va svolta con una certa costanza e risulta abbastanza facile. Può infatti essere svolta anche indoor con l’arrivo della stagione più fredda.

La tempistica però varia a seconda della fascia d’età di riferimento. Agli adolescenti bastano solo 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere le ossa in salute. Invece la fascia d’età che va tra i 20 e i 40 anni necessita di 30 minuti di attività di sollevamento pesi da effettuare circa 4 volte a settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa. Infine gli over 40 necessitano di svolgere l’esercizio fisico almeno per 4-5 giorni alla settimana. Questa abitudine è importante al fine di mantenere il tono muscolare e favorire la buona salute delle ossa.

«Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea. L’apporto calorico della dieta dovrà̀ essere proporzionale ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età̀, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita», ha precisato la dott.ssa Acquaviva.

La dieta che mantiene forti le ossa

Secondo la nutrizionista per mantenere forti le ossa e prevenire l’osteoporosi a tavola non devono mai mancare i nutrienti essenziali.

Innanzitutto non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Via libera a tutti i nutrienti alleati della salute delle ossa tra cui proteine, calcio, vitamina D, magnesio, manganese, fosforo, vitamina K e zinco.

Ecco la lista degli alimenti alleati del benessere delle ossa:

• latte e derivati: fonte di calcio e vitamina D. Tra i suoi derivati da prediligere sono yogurt, kefir e formaggi magri;
• frutta secca, in particolare mandorle e noci sono ricche di magnesio dall’elevata azione remineralizzante. Sono un valido spezza fame che apporta all’organismo antiossidanti che prevengono il deterioramento dell’apparato scheletrico;
• semi di sesamo: riserva di magnesio, calcio e grassi polinsaturi che svolgono una valida azione antinfiammatoria;
• pesce azzurro: via libera a sgombro, aringa e tonno. Mangiando circa 90 grammi di tonno al giorno è possibile fare il pieno del 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Quest’ultima è una vitamina importante per il benessere delle ossa perché aiuta l’organismo ad assorbire efficacemente il calcio che si apporta attraverso la dieta;
• legumi: apportano all’organismo un ottimo contenuto di calcio e proteine necessarie per l’apparato osseo;
• rucola: 100 grammi di questa verdura a foglia larga contiene circa 309 mg di calcio e 41 mg di fosforo. Quest’ultimo minerale aiuta a rafforzare e regolarizzare il metabolismo osseo. Fonte anche di vitamina K preziosa per prevenire la disgregazione delle fibre dell’osso;
• fichi: ritenuti il frutto più ricco di calcio. Contiene anche magnesio e potassio;
• prugne: cinque prugne al giorno aiutano a prevenire l’osteoporosi perché sono ricche di vitamina K e manganese, due sostanze che aiutano le ossa a mantenersi forti, più a lungo.