Giornata mondiale dell’alimentazione, l’importanza di una dieta sana ed equilibrata

Il 14 ottobre si celebra la Giornata mondiale dell’alimentazione, una giornata piena di eventi e iniziative organizzate sul territorio nazionale per informare e sensibilizzare la cittadinanza sull’importanza di adottare abitudini alimentari salutari e un regime alimentare equilibrato.

Parlare di alimentazione sana ed equilibrata è prezioso al giorno d’oggi soprattutto in questa era dominata dai social media che spesso divulgano diete dimagranti miracolose: ad essere adescati da esse sono soprattutto i giovanissimi influenzati da canoni estetici di perfezione che sono difficili da concretizzare.

L’importanza di un’alimentazione sana ed equilibrata

Seguire un regime alimentare equilibrato ci consente di fare il pieno di sostanze nutritive che ci permettono di affrontare al meglio le nostre giornate e di rinforzare il proprio sistema immunitario dall’attacco di virus e batteri.

Su come dovrebbe essere caratterizzata una dieta sana e su quando è necessario consultare un nutrizionista abbiamo fatto chiarezza in questa intervista con la dietista Chiara Ramponi, specializzata in problemi alimentari di bambini e adolescenti.

Dott.ssa Ramponi quanto è importante oggi parlare di “alimentazione sana”?

In quanto dietista, credo che parlare di “alimentazione sana” sia importate e ancor di più fondamentale. Personalmente, credo inoltre che l’educazione alimentare nelle scuole e negli ambienti lavorativi debba essere implementata attraverso corsi specifici. Sarebbe inoltre molto utile promuovere i concetti di sana alimentazione fin dalla più tenera infanzia; la dieta mediterranea previene infatti lo sviluppo di molte patologie. Inoltre, conoscere i principi dell’educazione alimentare aiuta ad orientarsi nella ricerca in Internet. Il web è infatti pieno di informazioni spesso contrastanti e provenienti da fonti non identificate e non scientificamente provate.

Sul web si è continuamente bombardati da notizie su diete miracolose che promettono di dimagrire in poco tempo. Cosa ne pensa al riguardo? Quanto sono nocive per il nostro organismo?

Innanzitutto, tali diete non prendono in considerazione i bisogni della singola persona bensì danno indicazioni generiche e per nulla specifiche. Questo aspetto può dunque comportare un primo rischio. Sarebbe infatti come somministrare la stessa pastiglia a tutti i pazienti senza considerare le specifiche esigenze o le altre patologie. In secondo luogo, il dimagrimento richiede tempo. Gli studi hanno infatti dimostrato come una perdita ‘corretta’ di peso si aggira attorno al 0,5-1,0 kg alla settimana. Perdite di peso più veloci comportano sia una maggiore probabilità di recupero (spesso con gli interessi) del peso perso sia danni fisici all’organismo. Tra questi riduzione del metabolismo basale (l’energia che il nostro corpo consuma a riposo), diminuzione della concentrazione e aumento della stanchezza, aumento della probabilità di calcoli renali, perdita del ciclo mestruale nelle donne e altro. Il consiglio è dunque quello di rivolgersi a professionisti in grado di fornire consigli specifici e personalizzabili.

Quando e perché è necessario consultare un nutrizionista?

Un nutrizionista, o più in generale qualsiasi esperto di alimentazione come il medico dietologo e il dietista, è colui che può fornire indicazioni nutrizionali personalizzate. È dunque necessario rivolgersi a tale figura professionale per qualsiasi dubbio riguardante la sfera dell’alimentazione e non solo per quanto attiene al puro dimagrimento. Dal diabete all’ipertensione, dalla gravidanza alla disfagia, dalla celiachia all’intolleranza al lattosio, dai disturbi alimentari all’obesità, dalla formulazione di diete per vegetariani/vegani all’alimentazione sportiva… l’elenco è davvero lungo e si potrebbe continuare oltre. È inoltre importante rivolgersi a tali figure professionali in modo che le indicazioni alimentari siano individualizzate e ‘cucite’ su misura.

Come deve essere un’alimentazione sana ed equilibrata

La dieta mediterranea è quella più sana ed equilibrata. Dove sono i suoi punti di forza? Indiscutibili e oramai verificati da numerosi studi sono i benefici della dieta mediterranea. I suoi punti di forza sono, senza dubbio, la grande presenza di alimenti vegetali (es. frutta, verdura, legumi, cereali e olio extravergine di oliva), il consumo settimanale di pesce e il moderato utilizzo di alimenti di origine animale come formaggi, uova, carne e derivati. Molte ricerche hanno negli anni dimostrato come chi basa la propria alimentazione sulla dieta mediterranea rischia meno di ammalarsi di tutte quelle patologie legate all’alimentazione. Tra queste diabete, ipertensione, ipercolesterolemia, alcune forme tumorali, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e epatiche, obesità … la lista potrebbe andare avanti ancora per molto. Tali linee guida alimentari ci proteggono dunque da tutte quelle patologie legate al benessere, allo stile di vita e all’abbondanza o alla disregolazione alimentare. Inoltre, la dieta mediterranea, rispetto ad altri regimi alimentari tra cui la cosiddetta ‘dieta occidentale’, impatta in minor misura sull’ambiente come dimostra la piramide ambientale; se non la si conosce può essere utile andare a ricercarla.

La colazione è davvero il piatto principale e più importante nell’arco di una giornata?

Se è vero che ciascun pasto è importante, è anche vero che la colazione riveste un ruolo fondamentale e una funzione prioritaria. La colazione, infatti, viene consumata dopo il lungo digiuno notturno, periodo dalla durata media di 10-12 ore dopo il quale il nostro organismo richiede un ‘rifornimento di benzina’ attraverso l’alimentazione. La colazione ci permette dunque di affrontare tutte le fatiche della giornata con la giusta energia e di essere maggiormente attivi e reattivi durante la mattinata. In secondo luogo, diversi studi hanno inoltre valutato l’impatto della colazione sul peso. È stato infatti dimostrato che le persone che consumano regolarmente la prima colazione hanno una migliore regolazione del senso di fame e gestiscono con più facilità il proprio peso corporeo. La colazione riduce dunque il rischio di obesità e di sovrappeso.

Cosa deve contenere una buona e sana colazione?

Innanzitutto, la colazione dovrebbe fornire circa il 15-20 % dell’energia assunta durante la giornata. Inoltre, una colazione saziante e completa dovrebbe comprendere tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, a colazione dovremmo provare ad inserire:

• Una porzione di cereali o un prodotto da forno: i più tipici per la colazione sono il pane fresco tostato, i cereali, le fette biscottate, i fiocchi di avena, i biscotti preferibilmente semplici e altro.
• Una porzione di alimenti che forniscono proteine: tra questi troviamo i più ‘tradizionali’ latte e yogurt, oggi presenti sul mercato anche nella versione vegetale. Da provare alcune alternative ai classici come la ricotta da spalmare sul pane (magari in abbinamento ad un velo di marmellata) oppure l’uovo strapazzato (quest’ultimo da consumare però solo saltuariamente).
• Una porzione di frutta fresca: in questo modo, fin dalla prima colazione, si fa il pieno di fibra, essenziale per la regolarizzazione intestinale e protettiva nei confronti di molte patologie.
• A completare la colazione e per renderla più saziante, può infine essere inserita una porzione di alimenti come frutta secca, cacao, cioccolato, creme di sola frutta secca oleosa (es. nocciole, arachidi). Ogni tanto via libera anche al velo di burro da spalmare sul pane.

In una dieta sana il ruolo degli spuntini resta fondamentale?

Cosi come la colazione anche gli spuntini sono fondamentali, specialmente se passa tanto tempo tra i pasti. L’ideale sarebbe infatti non far passare più di 3-4 ore tra un pasto e l’altro, se l’intervallo è superiore lo spuntino diventa dunque essenziale. Saltare gli spuntini potrebbe infatti essere rischioso in quanto arriveremmo con molta fame al pranzo e alla cena, consumeremmo quel pasto più velocemente e rischieremmo di mangiare più del dovuto.

Alcune alternative per lo spuntino sono la frutta (da sola o accompagnata da yogurt, frutta secca o altro), un pacchetto di cracker, un piccolo panino farcito con il cioccolato e altro. Attenzione però a calibrare bene le dosi, lo spuntino non è un ‘piccolo pasto’ bensì un intermezzo tra i pasti.