La dieta perfetta per gli over 65: tutti i menu della settimana

La dieta perfetta per stare bene e in forma dopo i 65 anni non è più un miraggio. La Società italiana di gerontologia e geriatriaha messo a punto un piano alimentare mirato per gli appartenenti alla generazione over. Partendo dalle osservazioni scientifiche, ecco alcuni menu settimanali, economi e facili da realizzare.

Over 65: perché la dieta è importante

Trovare il giusto compromesso tra nutrimento e gusto a tavola non è sempre facile. Complice il tran tran quotidiano, e la necessità di rientrare in un budget mensile di spesa, il tempo da dedicare alla scelta delle pietanze da portare in tavola è quasi sempre risicatissimo. Per questo motivo, spesso ci si ritrova a mangiare le "solite quattro cose" con risultati poco soddisfacenti sia per il palato che per la nostra salute.

Dopo i 65 anni, un regime alimentare squilibrato può essere causa di numerose patologie, specie quelle legate alla malnutrizione. Studi condotti da geriatri e nutrizionisti esperti, inoltre, hanno appurato che gli anziani mancano almeno di 300 calorie giornaliere nella loro dieta. Un dato tutt'altro che irrilevante considerando che il fabbisogno medio è di circa 1500/1600 kcal. E se i nutrienti scarseggiano, anche le energie diminuiscono: l'equazione è semplice. Ecco perché è importante avere un'alimentazione bilanciata.

Qual è la dieta ideale?

Checché se ne dica, la dieta ideale è quella mediterranea. Da anni patrimonio Unesco, nel 2020, ha conquistato un nuovo riconoscimento. Secondo il Best Diets Ranking 2020, classifica elaborata dagli esperti della rivista U.S. News & World Report, si tratta del miglior regime alimentare al mondo. E il motivo è presto detto.

La dieta mediterranea prevede un ingente consumo di alimenti di origine vegetale, cereali e derivati. Non mancano poi prodotti animali come carne, uova, pesce, latte e affini che, se distribuiti equamente nell'arco di una settimana, possono aiutarci a stare in salute. Inoltre, è stato dimostrato che riesce a preservare il Dna dagli errori correlati all’invecchiamento. Insomma, un "elisir di lunga vita” assicurato.

Le regole per un'alimentazione equilibrata

Passando all'atto pratico, quali sono le regole per un regime alimentare equilibrato? Di seguito, alcuni suggerimenti preziosi:

• Consumare almeno 3 porzioni di frutta e verdura ogni giorno;
• Consumare pesce almeno 3 volte a settimana preferendo quello azzurro, come alici, sgombro, sarde, merluzzo, tonno, ricchi di grassi omega 3;
• Moderare le quantità di oli e grassi da condimento preferendo olio a crudo;
• Preferire formaggi e latticini magri;
• Mangiare porzioni moderate di carni bianche come mano pollo, tacchino e manzo.

I menu "tipo" della settimana

Lunedì

• Colazione: latte parzialmente scremato, fette biscottate e caffè;
• Pranzo: 40 grammi di pasta con altrettanti di lenticchie secche, 100 grammi di petto di pollo e 200 di insalata a foglia verde;
• Cena: 80 grammi di tonno all’olio sgocciolato, 200 gr di pomodori g 200 e 100 di pane.

Martedì

• Colazione: 200 grammi di latte parzialmente scremato e 5 biscotti secchi, una tazzina di caffè;
• Pranzo: 70 grammi di pasta con 200 di cime di rape, 70 grammi di ricotta vaccina, 150 di pomodori da insalata e una banana;
• Cena: 100 grammi di sgombro, 200 di melanzane, 100 di pane e una mela.

Mercoledì

• Colazione: a scelta tra le due opzioni precedenti;
• Pranzo: frittata di patate (1 uovo e 300 grammi di patate), 200 grammi di zucca g 200 e un kiwi;
• Cena: 100 grammi di fagioli cannellini secchi + 200 grammi di scarola, 100 grammi di pane e una mela.

Giovedì

• Colazione: sempre a scelta come nei giorni precedenti;
• Pranzo: 80 grammi di pasta e 150 di cozze g 150, 200 grammi di finocchi e una pera;
• Cena: hamburger di manzo da 100 grammi, 200 grammi di insalata a foglia verde, 100 grammi di pane e una mela.

Venerdì

• Colazione: simile ai giorni precedenti;
• Pranzo: 70 grammi di pasta e 200 di zucca, 50 grammi di fior di latte, 200 grammi di insalata, un kiwi;
• Cena: 100 grammi di pollo g 100, 200 gr di bieta, 100 grammi di pane e una mela;

Sabato

Colazione: come nei giorni precedenti;

Pranzo: 80 grammi di pasta e un filetto di tonno da 70 gr, 200 grammi di pomodori, una pera;

Cena: 100 grammi di ceci secchi g 100 + 100 gr di zucchine, 100 grammi di pane, un kiwi;

Domenica

• Colazione: come nel resto della settimana;
• Pranzo: 80 grammi di pasta con passata di pomodoro e 100 grammi di macinato di manzo, 200 grammi di melanzane, una mela;
• Cena: Frittata di zucchine (1 uovo + 200 grammi di zucchine), 100 grammi di pane, una pera.