Quinoa: il superfood benefico amico della salute

È ormai apparsa da qualche anno anche sulla tavola degli italiani, con la promessa di rivoluzionare il rapporto tra alimentazione e salute: la quinoa è la regina dei superfood. Di origine sudamericana e considerato un finto cereale, questo alimento è divenuto sempre più popolare grazie alle sue proprietà nutritive e ai benefici che, secondo molti, apporterebbe all'organismo. Ma quali sono le caratteristiche di questa pianta erbacea e, ancora, il suo consumo può considerarsi sostenibile?

Quinoa: caratteristiche e varietà

La Chenopodium quinoa - più semplicemente nota come quinoa - è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Il vegetale è originario del Sudamerica, in particolare di Perù, Bolivia ed Equador, e si caratterizza per fusti legnosi alti fino a 3 metri, capaci di produrre dei semi commestibili.

L'impiego di questo vegetale a scopo alimentare è conosciuto, almeno nei Paesi d'origine, sin da tempo antichissimi. Già 5.000 anni fa, ad esempio, la quinoa veniva coltivata sugli altipiani delle Ande fino a 4.000 metri d'altezza. Sembra che la pianta fosse conosciuta già agli Inca, i quali l'avevano ribattezzata "chisiya mama”: la madre di tutti i semi. Grazie alle sue elevatissime proprietà nutritive, e al suo enorme potere saziante, la quinoa rappresentava una risorsa indispensabile per la sopravvivenza delle popolazioni locali, anche poiché facile da conservare e quindi disponibile anche durante gli inverni più freddi.

Estratti dalle spighe dei fusti, i semi presentano una forma piccola e rotondeggiante, non troppo dissimile dal miglio. Esistono però moltissime varietà di quinoa, di cui la Real è la più diffusa in Europa, anche se generalmente si riconoscono tre gruppi principali a seconda del colore dei chicchi:

• Quinoa bianca: è la più conosciuta in tutto al mondo poiché la più semplice da cucinare, dati i ridotti tempi d'ammollo;
• Quinoa rossa: presenta un profilo nutrizionale simile alla bianca, ma richiede tempi di ammollo e cottura più lunghi;
• Quinoa nera: ricca di antociani, dei potenti antiossidanti, che ne conferiscono una colorazione particolarmente scura.

La raccolta dei chicchi avviene tra la fine della primavera e l'inizio dell'estate: i semi vengono a lungo lavati, per eliminare la saponine in eccesso che potrebbero determinare un sapore amano, e poi fatti essiccare al sole.

Consumo e proprietà benefiche

La quinoa viene consumata con le medesime modalità dei più comuni cereali, pur trattandosi di uno pseudocereale. All'interno di questo gruppo vi rientrano tutte quelle piante che, pur non appartenendo alle graminacee, presentano profili nutrizionali simili. Può essere quindi gustata dopo bollitura, come alternativa ai risotti oppure in minestra. Ancora, esiste anche una farina ricavata dalla macinazione dei chicchi, ricca di amido e impiegata per prodotti da forno sia dolci che salati.

Questo prezioso alimento sudamericano presenta un profilo nutrizionale davvero unico, tanto da essere considerato un vero e proprio superfood. All'interno di questa etichetta vi finiscono tutti quegli alimenti, detti anche funzionali o nutraceutici, dalle qualità nutrizionali ideali sia a garantire pasti completi che ad assicurare livelli elevati di vitamine, amminoacidi e sali minerali di cui l'organismo ha bisogno.

100 grammi di alimento cotto garantiscono circa 300-350 calorie, quindi la quinoa può essere considerata un cibo dall'impatto calorico mediamente contenuto. Per lo stesso peso si contano circa 64 grammi di carboidrati, 15 di proteine, 2 di grassi e ben 7 di fibre.

A questi si aggiungono vitamine come A, B1, B2, B6, C ed E, nonché sali minerali come ferro, magnesio, fosforo, potassio, rame e zinco. Considerato questo profilo nutrizionale, si ritiene che il consumo regolare di quinoa possa avere effetti benefici per l'organismo nel suo complesso:

• Apparato digerente: la ricchezza di fibre aiuta a regolarizzare il transito intestinale, rinvogorendo la flora batterica utile e riducendo l'assorbimento di zuccheri in eccesso. Poiché priva di glutine e istamina, può essere consumata anche da chi soffre di celiachia o disturbi dermatologici quali l'orticaria;
• Sistema immunitario: alcune delle vitamine offerte dai chicchi, come la vitamina C, sono note per stimolare le funzionalità del sistema immunitario. La vitamina E ha invece un effetto antiossidante ed è il principale contrasto ai radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare;
• Pelle: la vitamina A regola la produzione di sebo e rinforza il ricambio cellulare sulla pelle, stimolando anche la produzione di collagene. Non a caso, è un rimedio da sempre noto per la cura di capelli, unghie e viso;
• Sistema nervoso e muscolare: le vitamine del gruppo B stimolano l'attività cerebrale, rallentano i processi di decadimento, mentre il magnesio contrasta la stanchezza muscolare.

Quinoa, un cibo sostenibile?

Questo pseudocereale rappresenta da parecchi secoli una risorsa irrinunciabile per le civiltà dei luoghi d'origine. Poiché cresce facilmente anche in condizioni atmosferiche non sempre favorevoli, come sugli altipiani a oltre 4.000 metri d'altezza, la quinoa è stata a lungo il cibo di elezione per le popolazioni più povere. Con un solo alimento, infatti, viene garantito all'organismo gran parte dei nutritivi di cui ha bisogno, fornendo peraltro energia immediatamente spendibile.


Le proprietà della pianta hanno attratto non solo i consumatori locali, ma anche acquirenti da tutto il mondo, tanto che oggi è uno degli alimenti più richiesti anche nelle cucine stellate. Complici i social network, il falso cerale è diventato un vero e proprio oggetto di culto culinario, nonché cardine delle diete benefiche. Eppure la sempre più elevata richiesta sta profondamente modificando le coltivazioni dei Paesi d'origine, dove avvengono anche attività di disboscamento per far spazio ai campi coltivati. Inoltre, la necessità di trasporto in tutto il mondo ne limita i benefici con un costo non irrisorio in termini di inquinamento. Poiché un'alimentazione sana e varia, come quella tipica della dieta mediterranea, garantisce già tutti i nutritivi di cui l'uomo ha bisogno, è forse più auspicabile che la quinoa rimanga un superfood disponibile in quelle aree dove effettivamente vi è necessità.