Yoga, dieci posizioni per principianti da imparare subito

Yoga, parola coniata dall'inglese "yoke", è il nome di un gruppo di pratiche e di discipline fisiche, mentali e spirituali di origine indiana. Rappresenta una delle sei scuole ortodosse tradizionali filosofiche indù.

Il termine deriva dalla radice sanscrita "yuj" che significa "attaccare", "imbrigliare", "unire", "aggiogare". Nel mondo occidentale, esso è associato a una moderna forma di "Hata yoga" e consiste nella pratica di determinate posture o figure denominate "asana".

Lo yoga non è uno stile di vita, bensì un metodo con cui si calma la mente irrequieta, un esercizio attraverso il quale l'energia vitale è direzionata in maniera costruttiva. Tutti possono praticarlo. Equilibrata l'anima, lo yoga si prefigge lo scopo di eliminare ogni dolore e di preservare la calma dinanzi ai successi o ai fallimenti dell'esistenza.

Cos'è lo yoga moderno?

Il cosiddetto yoga moderno è una forma di esercizio fisico di rilassamento e a basso impatto, indicato per mantenere o migliorare lo stato di salute in generale. Come tale, questa pratica si associa spesso a tecniche di rilassamento e di respirazione (pranayama), meditazione e musica rilassante.

Lo yoga moderno consiste essenzialmente nella pratica delle asana, ovvero posture usate come se fossero esercizi di stretching, appartenenti al filone di hatha yoga (XI secolo). Numerose sono le finalità delle asana: migliorare la flessibilità, l'equilibrio, la forza, raggiungere un maggiore autocontrollo, consapevolezza e personalizzazione. Quattro sono i tipi di yoga più diffusi:

• Kundalini;
• Vinyasa;
• Hata;
• Anti Gravity.

Lo yoga agisce su ogni aspetto della persona: fisico, mentale, emozionale, psichico e spirituale. Attraverso il respiro e il lavoro sul corpo, esso permette la realizzazione di uno stato armonico tra pensiero, parola e azione. Ciò si traduce in un effetto equilibrante sul sistema nervoso e sul sistema endocrino, oltre a una concreta purificazione fisica e mentale. Da non dimenticare, poi, altri benefici quali: il potenziamento dei livelli di energia, l'aumento della capacità di concentrazione, il raggiungimento di una maggiore presenza e consapevolezza.

Posizioni yoga per principianti

Iniziare a praticare yoga può essere esaltante, ma preoccupante al tempo stesso. Molti, infatti, non sanno come approcciarsi a questa disciplina e non conoscono le asana di base per i principianti. Qui di seguito ne descriveremo dieci. Nella realizzazione di ciascuna di essa non è importante la ricerca della perfezione, bensì l'ascolto costante del proprio corpo. Inoltre è consigliato:

• scegliere uno spazio confortevole, dove si è lontani da possibili elementi di distrazione;
• accendere una candela profumata per beneficiare degli effetti dell'aromaterapia;
• concentrarsi sulla respirazione per agevolare il rilassamento;
• procurarsi un tappetino per rendere più stabile l'esecuzione delle asana.

Yoga e la posizione della montagna

I piedi sono uniti, le dita premono verso il basso. Attivando i quadricipiti, le ginocchia e le cosce si sollevano. Con le spalle rivolte verso il basso, le scapole si avvicinano, il petto si apre, i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno del corpo. Immaginando che la testa sia attratta dal soffitto, si inspira profondamente usando l'intero busto e si mantiene la posizione per 5-8 respiri. Nota anche come Tadasana, l'asana della montagna migliora la postura e allevia il mal di schiena. Contribuisce, altresì, a rafforzare le cosce, le ginocchia, le caviglie, l'addome e glutei.

Yoga e la posizione del cane a testa in giù

A quattro zampe, le mani sono in linea con la spalla e le ginocchia al di sotto dei fianchi. Questi ultimi, facendo leva sulle dita dei piedi, vengono sollevati mentre la pianta del piede è poggiata sul pavimento. Contraendo gli addominali, le gambe continuano a essere tese per mantenere il busto indietro. La posizione, che serve ad allungare e a rafforzare l'intero corpo, va mantenuta per 5-8 respiri prima di ricadere sulle mani e sulle ginocchia per riposare.

Yoga e la posizione della panca

A quattro zampe, le dita dei piedi sono posizionate al di sotto delle caviglie e le gambe sono sollevate dal tappetino. I talloni vanno allungati fino a quando si percepisce di essere una linea retta che parte dalla testa e giunge fino ai piedi. Con il coinvolgimento degli addominali inferiori, le spalle si distendono lontano dalle orecchie e le costole si avvicinano. La posizione che rafforza il core, le braccia, i polsi e la colonna vertebrale, va mantenuta per 8-10 respiri.

Yoga e la posizione del triangolo

Iniziando dalla posizione eretta e con i piedi distanziati di un passo, aprire e allungare le braccia ai lati, all'altezza delle spalle. Ruotare il piede destro di novanta gradi e la punta sinistra di circa 45 gradi. Piegarsi di lato coinvolgendo i quadricipiti e gli addominali, appoggiando la mano destra sulla caviglia, sullo stinco o sul ginocchio. Il braccio sinistro va sollevato verso il soffitto e lo sguardo verso l'alto per 5-8 respiri. Nota come Trikonasana, questa posizione allunga i fianchi, apre i polmoni, rafforza le gambe e tonifica tutto il corpo.

Yoga e la posizione dell'albero

In posizione eretta, il piede destro è posizionato sulla parte interna superiore sinistra della coscia. Le mani giunte si innalzano verso l'alto e l'intero corpo si allunga. L'equilibrio, addominali contratti e spalle rilassate, va mantenuto per 8-10 respiri. Conosciuta come Vrikshasana, questa asana è finalizzata all'acquisizione di una maggiore concentrazione e consapevolezza del proprio essere fisico e psichico.

Yoga e la posizione del guerriero

Fare un grande passo indietro con il piede sinistro, ruotare il tallone verso il basso e inclinare le dita in avanti di 75 gradi. Sollevare il petto e tendere i palmi delle mani in alto, congiungendoli. Compiere un passo in avanti, tornare in posizione eretta e ripetere sulla gamba opposta. Questa asana ha uno spiccato effetto terapeutico nel combattere l'indigestione, la costipazione e la sciatica. Si allunga la regione inguinale, si rafforzano al tempo stesso le braccia e le gambe.

Yoga e la posizione della pinza in piedi

In posizione eretta, espirare e piegarsi in avanti. Con le gambe tese, appoggiare i palmi e le dita a terra, dinnanzi ai piedi o dietro le caviglie. A ogni respiro, cercare di sollevare leggermente la parte anteriore del busto. Questa asana, che va mantenuta per circa un minuto, riduce lo stress e la depressione lieve. Inoltre allevia i sintomi legati all'ansia e alla spossatezza.

Yoga e la posizione del piegamento in avanti da seduto

In posizione seduta con le gambe unite e i piedi a martello, sollevare il petto e inclinarsi in avanti. Gli addominali inferiori sono tesi. Una volta raggiunto il massimo allungamento e dopo essersi assicurati che le spalle e il collo siano del tutto rilassati, fermarsi per 8-10 respiri. Il Paschimottanasana è l'esercizio ideale per iniziare ad allungare il corpo e per imparare a respirare in posizioni scomode.

Yoga e la posizione del ponte

Si parte sdraiati sulla schiena. Premere saldamente i piedi sul pavimento e sollevare i glutei. Portare le mani con la punta verso l'interno e, mentre il petto si apre, premere sul tappetino. La Chakrasana, da mantenere per 8-10 respiri e da ripetere due volte, è l'asana perfetta per allungare la parte anteriore del corpo e rinforzare quella posteriore.

Yoga e la posizione del bambino

A quattro zampe, avvicinare ginocchia e piedi mentre ci si siede sui talloni e si allungano le braccia in avanti. Poggiare la testa sul pavimento e rilassarsi per tutto il tempo che si desidera.

La Balasana è utile non solo per i principianti, ma anche per tutti coloro che desiderano sciogliere le tensioni. Si pratica quando si è affaticati, prima di dormire, se si avverte la necessità di una pausa che possa alleviare lo stress e l'ansia.