10 esercizi veloci per rafforzare le articolazioni

Rafforzare le articolazioni ogni giorno è possibile e utile per proteggere le articolazioni e prevenire dolore e rigidità.

1. Fare stretching per prima cosa al mattino

La flessibilità dei muscoli e dei tendini è essenziale per muoversi come si desidera senza sentirsi limitati. L'ideale: 5 minuti di stretching dinamico che coinvolga le articolazioni principali.

La sequenza più completa: il “cane a testa in giù”: si inizia a quattro zampe, scavando e curvando la schiena più volte.Inspirare mentre ci si flette ed espirare mentre si arrotonda la schiena. Sollevare gradualmente il bacino verso il soffitto fino a raggiungere la posizione chiamata "cane a testa in giù". Il corpo forma una piramide, con il coccige rivolto verso il cielo. Fare piccoli movimenti di flessione e allungamento delle ginocchia, in modo da non tirare troppo forte dietro le cosce. Se non si riesce a stendere completamente le gambe o ad appoggiare i talloni sul pavimento, non bisogna preoccuparsi.

2. Fare una colazione ricca di antiossidanti

Polifenoli, beta-carotene, vitamine C ed E, queste molecole proteggono le cellule dall'infiammazione e dai danni dei radicali liberi. Alcuni studi scientifici hanno esaminato gli effetti antinfiammatori del tè verde , del melograno , degli agrumi e dei frutti rossi , in particolare sulle articolazioni delle persone affette da artrite . Sono stati riscontrati risultati positivi sulla protezione della cartilagine, con un consumo di polifenoli facilmente ottenibile nell'arco di una giornata.

Tè, frutti rossi, noci… sono da privilegiare

• Una tazza di tè verde contiene da 300 mg a 400 mg di polifenoli, potenti antiossidanti. Si può aggiungere alla vostra colazione 100 g di mirtilli, che apportano circa 130 mg di flavonoidi e quasi 500 mg di polifenoli totali, quantità sufficiente per un effetto antinfiammatorio. È possibile integrare anche con 30 g di noci (una manciata), i cui benefici si aggiungeranno agli altri antiossidanti della giornata: una mela,un'arancia o anche 100 g di broccoli.

Integrare con la vitamina D

E' molto importante non avere carenze di vitamina D. La sua carenza aumenta le fratture da stress, che spesso si verificano in prossimità di un'articolazione. Alcune popolazioni sono facilmente soggette a carenze. È il caso, ad esempio, delle persone con la pelle nera e delle donne in menopausa, per questo è necessario consultare il proprio medico per ottenere una prescrizione di vitamina D, in particolare per controllare la dose giornaliera assorbita.

3. Iniziare la giornata camminando

Stimolando la circolazione sanguigna si facilita l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e alle articolazioni, nonché l'eliminazione dei rifiuti cellulari. Camminare aiuta anche a evitare o a perdere il peso in eccesso che mette a dura prova le articolazioni.

3 volte 10 minuti di camminata al giorno

I benefici della camminata si manifestano a partire da 1.800 passi e diventano molto utili da 6.500 a 7.000 passi. Ad esempio, si può stabilire di camminare a passo svelto per 10 minuti prima di arrivare al lavoro. Se si ricomincia a mezzogiorno e alla sera, si possono facilmente raggiungere i 30 minuti giornalieri consigliati.

4. Salgo qualche gradino mentre passo

È ottimo per sviluppare la forza muscolare degli arti inferiori e quindi per sostenere e rafforzare le articolazioni del ginocchio e dell'anca. I tendini diventano più forti e il peso che grava sull'articolazione stimola il rimodellamento osseo.

Cogliere ogni opportunità per salire le scale

Scendere prima dall'ascensore per risparmiare 2 o 3 piani da salire a piedi. In metropolitana si scelgono le scale oppure si sale contemporaneamente alla scala mobile e concludere in punta di piedi, per rinforzare anche le caviglie.

5. Pausa pranzo: privilegiare le proteine

Le proteine ​​sono essenziali ogni giorno per costruire i muscoli che sostengono le articolazioni. Sono raccomandati 0,83 g per chilo al giorno, ovvero circa 50 g per una donna che pesa 60 kg.

Mescolare le fonti proteiche

• 100 g di pollo (o tonno) forniscono già circa 30 g di proteine. Si possono aggiungere: quinoa (5 g di proteine/100 g) oppure completare con 100 g di formaggio fresco (7 g), con una manciata di mandorle (da 6 a 7 g di proteine).

6. Fare una pausa per rilassare le articolazioni rigide.

Lavorare per ore nella stessa posizione, soprattutto seduti, è doloroso per le articolazioni.

I 4 movimenti anti-rigidità

Approfittare di una pausa per muoversi e fare stretching.

Per prima cosa i fianchi: in piedi, fai un grande passo e piega il ginocchio anteriore, mentre la gamba posteriore rimane dritta. Mantenere la posizione per 20 secondi e cambiamo gamba;
Si prosegue con 20 secondi di rotazioni dei polsi e delle spalle, poi delle caviglie.

Le articolazioni hanno bisogno di pause!

Rafforzare le articolazioni è bene, ma bisogna anche pensare a proteggerle. Evitare di svolgere attività ripetitive (lavoro a maglia, giardinaggio) e di rimanere nella stessa posizione per più di un'ora. Se non ci si ricorda di alzarsi regolarmente, si può impostare una sveglia che ricordi di fare qualche passo e di muovere un po' il collo e le braccia.

7. Bere duarnte il giorno, anche quando non si ha sete.

La cartilagine articolare è composta per il 75% da acqua: ne ha assolutamente bisogno per rinnovarsi. Si tende a dimenticarlo e le pause sono spesso accompagnate da un caffè piuttosto che da acqua.

Tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano

Bisognerebbe bere in media 8 bicchieri d'acqua al giorno. Un buon modo per farlo è tenere sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua e prendere l'abitudine di idratarsi ogni ora. Se ha una capacità di 500 ml, pensiamo di riempirlo almeno tre volte.

8. Fare 5 minuti di allenamento con i pesi al giorno

Gli esercizi di flessione-estensione del ginocchio , gli squat , sviluppano i muscoli e proteggono le articolazioni e rafforzano anche le ossa e la cartilagine.

Il ritmo giusto: da 10 a 15 squat al giorno

Con le gambe alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e abbassare i glutei, come se ci si stessi sedendo. Le ginocchia rimangono ben allineate con i talloni. Tenere le braccia distese davanti a se, le mani incrociate e i gomiti sollevati per mantenere l'equilibrio. Risalire e ricominciare. Se i muscoli tremano, è opportuno fare una pausa di qualche minuto. Con la pratica, il fisioterapista incoraggia ad aumentare gradualmente il numero di ripetizioni, fino a riuscire a concatenare 2 serie, intervallate da una pausa.

9. A cena preferire la dieta mediterranea.

Seguire i principi della dieta mediterranea garantisce un regime alimentare complessivamente antinfiammatorio.

Nel piatto mescolare i colori: broccoli, peperoni, carote, con metà del piatto composto da verdure colorate , le più ricche di polifenoli e vitamine antiossidanti . Frutta e verdura contengono fibre che svolgono un ruolo antinfiammatorio arricchendo il microbiota.
Aggiungere 1/4 di proteine , sotto forma di carne bianca o pesce , come aringhe, sardine o salmone, che, ricchi di acidi grassi omega-3, fungono anche da barriera contro le infiammazioni. Infine completare con un quarto di alimenti amidacei integrali o semi-integrali , ricchi di fibre.

10. Rafforzare le articolazioni lavandosi i denti

Questo momento, che si ripete sera e mattina, è ideale per praticare un piccolo esercizio di equilibrio e di rafforzamento delle articolazioni . Lavarsi i denti… stando in piedi su una gamba!

Quando si inizia a spazzolare i denti, mantenere l'equilibrio su un piede per 1 minuto, poi passare all'altro . In questo modo non solo si attivano i muscoli, ma si rafforzano anche i legamenti della caviglia migliorando la propriocezione.

Quanto più ci si allena, tanto più accuratamente il cervello percepisce la posizione del piede e della tua caviglia, il che generalmente migliora la stabilità di queste articolazioni.

Le condizioni meteorologiche influiscono sulle articolazioni?

Sembra proprio di sì!

Secondo uno studio dell'Università di Manchester (Inghilterra), l'analisi dei dati dei partecipanti ha rivelato una correlazione tra il dolore alle articolazioni e l'umidità, la velocità del vento e la pressione atmosferica .