Camminare o correre: cosa è meglio per la salute

Esistono da sempre due scuole di pensiero su chi, per fare movimento, decide di camminare e chi invece pensa che le migliori prestazioni si possono ottenere con la corsa. Nell'indecisione a chiarire le idee è uno studio e i consigli di alcuni esperti.

La scelta

Per iniziare è importante sottolineare che sia correre che camminare, sono entrambi ottimi esercizi sia per il fisico che per la mente. Camminare è tra le forme di esercizio fisico più popolari al mondo perché è semplice, accessibile ed efficace. Oltre a questo fa anche molto bene, perché fare passeggiate regolari riduce il rischio di molti problemi di salute tra cui ansia, depressione, diabete e sembrerebbe sia effecace anche per prevenire alcune forme tumorali.

Tuttavia una volta che il corpo si abitua, Alyssa Olenick - fisiologa e ricercatrice presso l'Anschutz Medical Campus dell'Università del Colorado - sostiene che sarebbe importante aumentare un po' il ritmo, trasformando anche solo una parte della camminata in corsa: "In questo modo si possono ottenere gli stessi benefici fisici e mentali in molto meno tempo", spiega.

I benefici per la salute

Quando si prendono in considerazione i benefici per la salute di attività come la corsa o la camminata, ci sono due fattori collegati da tenere a mente. Il primo è quello dell’allenamento sulla forma fisica, ovvero come l'esercizio migliora l’efficienza del cuore e dei polmoni, il secondo è lo scopo finale, cioè quanto questi tipi di allenamenti aiutano ad avere una vita più lunga e sana.

Per valutare la forma fisica viene usato uno strumento chiamato, il VO2max che misura quanto ossigeno utilizza il corpo quando si allena. Come spiega la cardiologa sportiva del Northwestern Medicine Bluhm, Allison Zielinski: "Secondo uno studio del 2021 effettuato su 2.000 uomini e donne di mezza età, anche svolgere una leggera attività fisica, come una camminata, migliora il VO2 max rispetto al condurre una vita sedentaria. Però i benefici maggiori si ottengono quando si inizia a camminare più velocemente facendo aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria".

La dottoressa aggiunge poi: "Questo perché invece di alzare un piede alla volta come quando si cammina, la corsa comporta una serie di salti che richiedono al corpo più forza, energia e potenza. Per chi ha appena iniziato, anche una corsa lenta farà la differenza, facendo lavorare di più cuore e polmoni e aumentando lo sforzo fino a raggiungere quella che viene definita 'Attività vigorosa'".

Le linee guida

La raccomandazione è quella di dedicare dai 150 ai 300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, come una camminata molto veloce, anche se per quanto riguarda la longevità, alcuni studi hanno scoperto che è la corsa ad essere più efficace.

Lo studio

Nel 2011, alcuni ricercatori dell'Università di Taiwan hanno condotto uno studio, chiedendo a più di 400.000 persone adulte quanti esercizi fisici ad alto impatto (come fare jogging o corsa) e moderati (come camminare a ritmo sostenuto) facessero, scoprendo che le corse regolari di cinque minuti al giorno, prolungavano la durata della vita, tanto quanto fare passeggiate di 15 minuti. Inoltre i dati hanno dimostrato come una corsa regolare di 25 minuti e una camminata di 105 abbassassero il rischio morte del 35% nei successivi otto anni.

Allo stesso modo uno studio del 2014 ha dimostrato come chi correva regolarmente, anche in maniera lenta, era il 30% più in forma rispetto a chi faceva soltanto le passeggiate. Oltre a questo si riduceva il rischio di mortalità del 30% nei successivi 15 anni. In questo caso, il suggerimento degli studiosi per ottenere il massimo vantaggio, è quello di passare da un esercizio lento ad uno anche moderatamente più attivo. L'importante è però la costanza nel farlo che ne aumenterà i benefici.

Come iniziare a camminare e poi a correre

I ricercatori hanno inoltre sfatato il mito secondo cui la corsa distruggerebbe le articolazioni delle ginocchia, anche se è corretto dire che i piccoli incidenti sono più frequenti in chi corre piuttosto che in chi cammina. "Per questo iniziare prima a camminnare è fondamentale perché permette al corpo di adattarsi e riduce di molto il rischio di incidenti", spiega la dottoressa Bella Mehta, reumatologa presso l'Hospital for Special Surgery di New York.

I passaggi per raggiungere l'obiettivo

Se si vuole iniziare o riprendere a camminare e poi a correre, va però seguita una progressione:

• Aggiungere i passi: iniziare a fare una camminata ogni giorno, provando ad aumentare di 3000 passi la settimana.

• Aumentare lentamente il ritmo. Durante la camminata giornaliera, per 10 minuti aumentare il ritmo e poi rallentarlo. Lo sforzo deve passare da 3 a 5 in una scala da 10.

• Modificare ogni due settimane. Ad intervalli di 15 giorni è importante aumentare il tempo della corsa e diminuire quello della camminata, fino a che non si inizia a correre senza interruzioni.

Chiedere sempre al medico

In ogni caso e per qualunque tipo di attività fisica

è sempre importante chiedere consiglio al proprio medico curante che dopo una visita accurata stabilirà la giusta attività fisica e l'intensità che non deve creare problemi soprattutto a livello cardiaco.