Come fare il pieno di omega3

Il nostro corpo produce Omega-3 a partire da un precursore essenziale, l'acido alfalinolenico (ALA), fornito dalla nostra dieta. Altri acidi grassi Omega-3 possono essere sintetizzati dall'organismo a partire dall'ALA: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesenoico (DHA).

A cosa servono e quali sono i vantaggi

Questi costituenti delle membrane cellulari sono coinvolti in particolare in: immunità, riproduzione, metabolismo e attività neuronale.

Assunzioni adeguate aiutano certamente a prevenire le malattie cardiovascolari, la degenerazione maculare legata all'età (AMD), le malattie neurodegenerative e apportano benefici per il cervello e la salute mentale.

Sembra migliorino anche le funzioni cerebrali: EPA e DHA svolgono un ruolo nel funzionamento del cervello negli adulti e durante l'invecchiamento, e suggeriscono un effetto positivo sul mantenimento della salute mentale (depressione, demenza compreso il morbo di Alzheimer).

Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari anche per lo sviluppo e il funzionamento della retina, del cervello e del sistema nervoso. Un apporto sufficiente di Omega-3 è quindi essenziale per le donne in età fertile, incinte, quelle che allattano e i bambini.

Un'azione benefica sul sistema cardiovascolare

Dati scientifici dimostrano inoltre che il consumo di acidi grassi Omega-3 ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare e favorisce:

• la riduzione della pressione sanguigna nelle persone con pressione alta;
• la diminuzione della quantità di trigliceridi nel sangue, un tipo di lipidi che, in eccesso, contribuisce allo sviluppo di malattie cardiache;
• riduzione della morbilità e mortalità cardiovascolare, nelle persone con patologie cardiovascolari preesistenti.

Gli alimenti da scegliere per fare scorta ogni giorno

Molti alimenti oltre al pesce sono ricchi di Omega-3 e possono facilmente integrare il menù quotidiano per un apporto giornaliero sufficiente e adeguato. Appartenenti alla famiglia degli acidi grassi essenziali, questi svolgono un ruolo essenziale nel funzionamento del sistema nervoso e nella formazione delle cellule.

Olio di fegato di pesce e merluzzo

Niente più misteri sui pesci. Il pesce grasso, così come il pesce magro e i frutti di mare, con un contenuto inferiore, sono fonti consigliate di Omega-3. Tra i pesci da privilegiare ci sono il salmone, l'aringa, lo sgombro, il tonno, le sardine o i "pesci bianchi" come la sogliola, la razza, il merlano.

Il famosissimo olio di fegato di merluzzo è consigliato anche per il suo apporto di acidi grassi. A differenza dei vecchi consigli in cui bastava un cucchiaio per ritrovare tutte le energie, ora è possibile preparare di tanto in tanto un gustoso toast di fegato di merluzzo, senza esagerare ovviamente.

Frutta a guscio, consumata intera o sotto forma di olio

La frutta secca è ricca di Omega-3. Se la frutta secca è la più conosciuta, i pistacchi, le nocciole, le mandorle, ecc. dovrebbero essere consumati regolarmente. Allo stesso modo, nel menù del giorno possono comparire oli estratti da noci, soia o germe di grano.

Olio di colza

L'olio di colza può sostituirne altri ricchi di Omega-6, estratti da girasole, mais, arachidi, ecc., grazie al suo apporto equilibrato di Omega-3 e Omega-6 . È possibile miscelarlo con altri oli neutri come quello di oliva per nasconderne il sapore.

Lino, da consumare sotto forma di semi o olio

Il lino è un alimento ricco di grassi. Se i semi sono più facili da integrare nel menu, è consigliabile anche l'olio di semi di lino. Meno conosciuto e poco utilizzato, questo olio ha lo svantaggio di ossidarsi troppo velocemente, il che ne rende difficile la conservazione.

Uova

Le uova contengono naturalmente Omega-3. Se provengono però da galline allevate in batteria, bisognerà informarsi attentamente e sceglierle tra quelle alimentate con semi di lino come i prodotti Bleu-Blanc-Cœur, o eventualmente di pollame allevato all'aperto, cosa più rara di questi tempi.

Verdure a foglia verde

Le verdure generalmente hanno un basso contenuto di Omega-3, ma il loro apporto non va trascurato. Sono da preferire le verdure a foglia verde, come la valeriana, gli spinaci, la lattuga, ecc.

Carne

La carne è una fonte di acidi grassi, soprattutto se gli animali sono allevati all'aperto o se la loro dieta è a base di alimenti ricchi di Omega-3 come lino, erba medica o erba. Le carni provenienti da animali allevati con metodi più moderni potrebbero essere più povere.

Attenzione, è fondamentale

garantire un buon equilibrio tra l'apporto di Omega-3 e Omega-6, l'ideale sarebbe intorno a 1/3, ed evitare di consumare più Omega-6 che Omega-3 per non ridurne l'effetto benefico sulla salute.

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