La tua dieta è sana? I 5 elementi da conoscere

Per puntare al massimo benessere, a parte l'attività fisica che in ogni caso è sempre caldamente consigliata, l'ideale è quello di seguire una dieta il più possibile salutare. Ma cosa si intende con una definizione così generica? Molto semplicemente una dieta nella quale non è precluso alcun tipo di alimento, dai legumi ai cereali fino ad arrivare alla frutta e alla verdura e persino agli snack, per quanto sia comunque necessario evitare gli eccessi e bilanciare tutti gli elementi con cautela.

Lo spunto arriva da un documento congiunto firmato dall'Oms e dalla Fao avente come oggetto proprio la promozione di un regime alimentare salutare. Per potersi considerare sana, la dieta va modulata attorno a cinque principi fondamentali, e deve pertanto essere "adeguata", finalizzata a fornire ogni genere di nutriente per evitare carenze ma sempre senza eccessi, "bilanciata" nell'apporto di energia dal cibo e nell'utilizzo della stessa per favorire la crescita e lo sviluppo e per mantenere un peso ottimale prevenendo l'insorgere di malattie, "moderata" per quanto concerne il consumo di prodotti con potenziali effetti negativi sulla nostra salute, e infine "varia", ovvero composta da tutti i tipi di alimenti che garantiscono l'apporto di ogni genere di nutriente essenziale e da altre sostanze benefiche per la salute del nostro organismo.

Spesso demonizzati, i carboidrati sono fondamentali in una dieta salutare, anche per il fatto che da soli costituiscono la principale nostra fonte di energia: nel documento firmato da Oms e Fao si dichiara che devono comporre almeno il 45% delle calorie quotidiane, e che non dovrebbero mai oltrepassare il 75%. Gli alimenti da privilegiare per un apporto ottimale di carboidrati sono i cereali integrali come grano, l'avena e la segale, le verdure, la frutta, di cui gli adulti dovrebbero consumare un minimo di 400 grammi al giorno, e i legumi come piselli, ceci, fagioli e lenticchie (che, seppur considerati fonte di proteine, hanno una buona quota di carboidrati).

Il secondo pilastro dell'alimentazione è rappresentato dai grassi. Essi dovrebbero costituire una percentuale compresa tra il 15% e il 30% delle calorie totali giornaliere: l'ideale è quello di privilegiare quelli "insaturi". Si tratta di un composto di fondamentale importanza per il corretto funzionamento delle cellule che compongono il nostro organismo e due di essi, vale a dire l'omega-3, o acido alfa-linolenico, e l'omega-6, o acido linoleico, possono essere integrati attraverso il cibo.

Vi sono poi le proteine, che secondo Oms e Fao dovrebbero costituire, tra quelle di origine animale e vegetale, tra il 10% e il 15% delle calorie totali quotidiane. L'European Food Safety Authority consiglia agli adulti di assumere 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al dì.

Quarto pilastro sono gli zuccheri, elemento da dosare con grande attenzione dal momento che un loro eccesso è collegato all'insorgere di condizioni gravi come malattie cardiovascolari, diabete mellito, o obesità. Nel documento congiunto si consiglia di non eccedere i 50 grammi al giorno, per cui in percentuali inferiori al 10% e meglio ancora se al di sotto del 5% delle calorie giornaliere.

Infine c'è il sale: integrare il sodio nella dieta è importante, ma, come negli altri casi, la parola d'ordine è moderazione.

Un sovraddosaggio comporta infatti, a lungo termine, l'insorgere di patologie cardiovascolari gravi, motivo per cui Oms e Fao consigliano di non eccedere i 2 grammi al giorno di sodio, corrispondenti grossomodo a 5 grammi di sale: adolescenti e bambini dovrebbero limitare ancora maggiormente il dosaggio.