Legumi, perché fanno bene e quanti mangiarne a settimana

I legumi sono tra gli alimenti più versatili e ricchi di benefici che non devono mai mancare all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato.

In cucina sono gli ingredienti di zuppe, insalate, contorni a pesce e carne, vegan burger e polpette vegetariane. Dai fagioli, ai piselli, alle lenticche, ai ceci, ai lupini e alle fave, le varietà sono innumerevoli e capaci di soddisfare ogni palato.

Perché i legumi fanno bene

Fonti proteiche preziose apportano all’organismo aminoacidi essenziali. Contengono sali minerali come zinco, ferro, potassio e fosforo e vitamine, in primis la vitamina B1, la niacina, la C. Sono ricchi di sostanze antiossidanti come i polifenoli. Il loro alto contenuto di fibre permette all’organismo si disintossicarsi da tossine e scorie in eccesso. Sono alleati della dieta dimagrante perché donano un immediato senso di sazietà che non appesantisce.

Scopriamo insieme quali sono i principali benefici per il nostro organismo.

• Azione antitumorale: contengono un composto chiamato inositolo pentachisfosfato che risulta efficace per inibire l’enzima fosfoinositide 3-chinasi. Quest’ultimo è uno dei responsabili della formazione e crescita dei tumori. Contengono molecole preziose come le saponine o i fitoestrogeni che prevengono in particolare il cancro alla prostata e allo stomaco.
• Contrastano il colesterolo: grazie ad una molecola chiamata lecitina sono utili per impedire al colesterolo cattivo di formarsi all’interno delle pareti delle arterie contrastando efficacemente le più comuni malattie cardiovascolari come infarto, arteriosclerosi e ictus. Prevengono anche l’ipertensione.
• Prevengono il diabete: grazie alle fibre in essi contenuti i carboidrati apportati all’organismo durante i pasti giornalieri vengono assorbiti lentamente dall’organismo evitando picchi glicemici. Alleati per chi soffre di diabete.
• Regolarizzano l’attività intestinale: le loro fibre stimolano la motilità intestinale. Sono infatti un valido aiuto per contrastare la stipsi o la stitichezza cronica.
• Donano energia: ricchi di ferro e potassio consentono all’organismo di acquisire energia soprattutto nei periodi di stanchezza psico-fisica. Sono un alleato prezioso per prevenire l’anemia.
• Fanno bene ai muscoli: le loro proteine sono preziose per chi vuole accumulare massa muscolare. Sono alimenti insostituibili per la dieta degli sportivi.

Quanti legumi mangiare a settimana

I nutrizionisti suggeriscono di mangiare legumi da due o tre volte la settimana per godere al massimo di tutti i loro benefici. L’ideale è alternare quelli secchi a quelli freschi o surgelati.

Quelli freschi e surgelati risultano meno proteici di quelli secchi. La porzione ideale di legumi secchi a pasto varia dai 30 a i 50 grammi. Invece in caso di legumi freschi e surgelati di 50 grammi.

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