Sindrome premestruale, cosa mangiare per stare meglio

La sindrome premestruale è un insieme di alterazioni biologiche e psicologiche variabili da donna a donna che si manifestano sette-dieci giorni prima dell'arrivo delle mestruazioni. Dati alla mano, ben l'80% delle appartenenti al gentil sesso lamenta sintomi più o meno fastidiosi in prossimità del flusso mestruale. Nel 10-40% dei casi questi disturbi possono avere una ripercussione sull'attività lavorativa e sullo stile di vita in genere. Solo il 5% delle interessate, per fortuna, lamenta una sintomatologia tale da compromettere in maniera significativa la quotidianità. Come può l'alimentazione corretta essere d'aiuto se si soffre di sindrome premestruale? Scopriamolo insieme.

Le cause della sindrome premestruale

Per poter parlare di sindrome premestruale, si devono valutare due parametri. Innanzitutto la ricorrenza dei segni clinici che devono manifestarsi nella stessa fase del ciclo per almeno tre cicli consecutivi. E poi la presenza nella prima metà del ciclo (fase follicolare) di un periodo libero dai sintomi della durata minima di sette giorni.

Attualmente le cause della sindrome premestruale sono ancora sconosciute. Esistono, tuttavia, una serie di fattori di rischio in grado di favorirne la comparsa. Si pensi, ad esempio, alle alterazioni ormonali tra progesterone ed estrogeni come conseguenza di un deficit di progesterone in fase luteinica.

Non meno importanti sono i cambiamenti nel ricambio idro-salino anche questi determinati dall'eccesso o dal difetto di vari ormoni, in particolare gli estrogeni, il progesterone, la vasopressina, l'aldosterone e la prolattina. Attenzione anche agli stati di ipoglicemia poiché gli ormoni sessuali possono influenzare il metabolismo del glucosio.

La sindrome premestruale può essere infine causata da deficit di vitamina B6 e di prostaglandine E1, da disfunzioni della tiroide e può altresì essere espressione di un disturbo psicosomatico.

I sintomi della sindrome premestruale

Tutte le donne possono soffrire di sindrome premestruale, tuttavia essa sembra essere più frequente negli anni tardivi e nei soggetti con una storia di lunghi periodi di cicli mestruali naturali, cioè senza l'uso di contraccettivi orali. I sintomi peggiorano con il passare del tempo e talvolta condizionano in maniera negativa la vita sociale ed affettiva. Tra questi figurano:

• Sbalzi d'umore
• Stanchezza
• Irritabilità
• Mal di testa
• Acne
• Dolori muscolari e articolari
• Aumento di peso
• Gambe gonfie
• Ansia
• Ritenzione idrica
• Depressione
• Tensione al seno
• Voglie alimentari.

Sindrome premestruale, alimentazione consigliata

Quando si soffre di sindrome premestruale adottare la giusta dieta può fare la differenza. Nei dieci-sette giorni che precedono l'arrivo del flusso mestruale è consigliato portare in tavola tutti quei cibi che combattono naturalmente l'infiammazione e che, pertanto, alleviano la sintomatologia. Si tratta di alimenti ricchi di minerali come magnesio e potassio e di vitamine, in particolar modo del gruppo B.

Via libera, dunque, ai cereali integrali, ai legumi e alle verdure a foglia verde le cui fibre riequilibrano la flora batterica intestinale e contrastano disturbi quali meteorismo, gonfiore e diarrea. Inotre un'alimentazione ricca di fibre riduce gli attacchi di fame che, in fase premestruale, sono molto frequenti.

Per un'azione antiossidante è consigliato fare il pieno di Omega 3 che troviamo soprattutto nel salmone, nel tonno, nel merluzzo, nel pesce spada, nello sgombro e nelle sardine. Il potassio e il magnesio, invece, hanno un'azione rilassante. Ne sono ricchi i semi oleosi e la frutta secca (nocciole, mandorle, arachidi, noci).

Non possono mancare i cibi con vitamina C e polifenoli. Tra questi spiccano le arance, l'ananas e i mirtilli.

Per equilibrare l'umore, infine, è ottimo il cacao amaro poiché contiene il triptofano, un precursore metabolico della serotonina. Per non esagerare con la quantità, è sufficiente un quadratino di cioccolato fondente a fine pasto.

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