Vitamina D, ecco cosa mettere in tavola quando il sole non c'è

Non dovrebbe stupire, dato che è anche chiamata "vitamina del sole", ma ovviamente l'80% del fabbisogno quotidiano della vitamina D deriva proprio dall'esposizione alla luce prodotta dalla nostra stella.

Vivere al chiuso comporta dei rischi anche notevoli, dato che una sua carenza comporta problemi di salute anche gravi noti come "malattie da civilizzazione", tra le quali ad esempio rientrano le patologie cardiovascolari, il diabete, le malattie autoimmuni e addirittura i tumori. Ad oggi circa il 70% degli italiani non riesce a immagazzinare la scorta giornaliera sufficiente, che potrebbe essere a disposizione solo esponendosi alla luce solare: è possibile correre ai ripari, tuttavia, intervenendo già a tavola, come ha spiegato a Il Corriere la biologa nutrizionista Francesca Beretta

Tra le funzioni principali svolte da questo che in realtà è un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine (D1, D2, D3, D4 e D5) ci sono l'agevolazione dell'assorbimento dei sali minerali assunti con l'alimentazione, come calcio e fosforo, la regolazione dei livelli di calcio nel sangue, fondamentali per il nostro apparato scheletrico, e l'ottimizzazione del sistema nervoso centrale, dei muscoli e del cuore. Una sua carenza, spiega invece l'esperta, "nell’età evolutiva può favorire il rachitismo, negli adulti e negli anziani invece l'osteomalacia o fragilità ossea". Possibilità che s'incrementano nella stagione fredda. "Il consiglio è quello di tenerla monitorata tramite esami del sangue, previo consulto del medico curante, il fai-da-te, lo sottolineo sempre, non è mai consentito", considera la dottoressa Beretta.

Come detto, quindi, è fondamentale l'esposizione alla luce del sole, e sarebbe consigliabile trascorrere all'aria aperta almeno mezz'ora al giorno, ma è possibile integrare la vitamina D anche a tavola. Tra gli alimenti più ricchi "l’olio di fegato di merluzzo e i pesci cosiddetti grassi, cioè sgombro, salmone, tonno, acciughe, trota, aringhe e storione, solo per citarne alcuni", precisa l'esperta. Per quanto se ne trovi in quantità inferiore, altri alimenti meritano una menzione, e si tratta dei tuorlo d'uovo, dei funghi, della carne e dei latticini. Bisogna citare anche"gli alimenti fortificati, ovvero quei cibi, come i cereali da colazione, in cui la vitamina D non è naturalmente presente o è presente in basse quantità, motivo per cui viene addizionata", aggiunge la dottoressa Beretta.

Ciò premesso, a tavola è consigliabile cercare di fornire al nostro organismo un'alimentazione che possa essere la più completa possibile. Per esempio "sarebbe bene consumare almeno una volta alla settimana salmone o sgombro. Poi un paio di uova. Non di più: sono anche ricche di colesterolo, vanno mangiate con moderazione. Il pesce andrebbe alternato con la carne, preferendo quella bianca: pollo, tacchino, faraona, coniglio". Le carni rosse, specie quella di manzo che è molto ricca di vitamina D, andrebbero consumate una volta a settimana senza eccedere con le quantità, e di tanto in tanto, puntualizza la biologa, "consiglio di aggiungere una piccola porzione di formaggi, sempre senza eccedere perché sono ricchi di grassi".

Ovviamente, tende a specificare l'esperta, si tratta di indicazioni in linea generale, dal momento che un nutrizionista deve fornire indicazioni precise al proprio paziente sulla base di quelle che sono le sue caratteristiche, le sue abitudini, o le eventuali patologie di cui soffre."Un suggerimento", spiega in conclusione l'esperta,"sarebbe opportuno mantenere fissi gli orari dei pasti con la colazione dalle 7 alle 8, lo spuntino dalle 10 alle 11, il pranzo dalle 12 alle 13,30, la merenda alle 16,30 e, per finire, la cena alle 20".

Un esempio di dieta equilibrata potrebbe essere questo. A colazione alternare fra i vari giorni una tazza di té/tisana, senza zucchero, o una bevanda vegetale, con un cucchiaio di polline o crusca d'avena. A metà mattina un frutto di stagione, o due piccoli. Nel fine settimana, invece, tre fette biscottate o pane integrale con confettura, ma senza zuccheri. Oppure un frutto e spremuta d'arancia. Come spuntino frutta secca.

Per pranzo, invece, si possono alternare insalate miste, verdure, vellutate o farinate. Accettata anche la pasta, ma integrale, e la carne bianca, come pollo o tacchino. Una volta alla settimana andrebbe consumato del pesce, come il merluzzo o la sogliola. Bene la verdura. La domenica, invece, il pranzo deve essere a piacere. Come merenda viene sempre suggerito un frutto.

A cena,

l'esperta consiglia di consumare nel corso della settimana una volta pesce, come tonno o pesce spada; poi pollo e uova in altri giorni; insalate, vellultate e legumi. Una volta a settimana viene consigliata la carne rossa.