«Human race»: ecco come prepararla in tre settimane

Sarà la più grande corsa del mondo. E si svolgerà a Roma il 31 agosto prossimo. A Roma e in altre 23 grandi città del mondo, da New York, Parigi, Los Angeles, Shanghai, Melbourne, Istanbul. La «Nike+ Human Race 10k» ha l’obiettivo di portare a correre contemporaneamente un milione di persone in tutto il mondo. E per questo ha scelto una distanza - 10 km - nobile per i podisti più esperti ma anche adatta a coloro che, in buona forma fisica ma senza una preparazione specifica, vogliano approfittare per avvicinarsi alla corsa.
Per questo abbiamo chiesto ad Alberico Di Cecco, vincitore della maratona di Roma nel 2005, qualche consiglio su come preparare una 10 km in tre settimane. «La prima settimana d’allenamento - ci dice Di Cecco - deve prevedere un esercizio leggero: alternare 5 minuti di corsa e 5 di camminata per un totale di circa 25/30 minuti giornalieri. Durante la seconda settimana si possono aumentare i minuti di corsa: sempre nella mezz’ora di allenamento, dedicare 10 minuti alla corsa e solo 5 al recupero. Infine, nella terza settimana, l’allenamento dovrà essere di 40 minuti giornalieri, alternando 15 minuti di corsa a 5 di recupero».
Altri consigli? «È molto importante reintegrare i liquidi bevendo molta acqua: 3 litri al giorno durante il periodo d’allenamento sono ideali per mantenere sempre idratato il corpo». E l’alimentazione? «È molto importante per chi fa sport, ma senza diventare schiavi della dieta! L’apporto calorico e le esigenze del corpo sono soggettivi, quindi bisogna innanzitutto conoscersi bene. Esistono però alimenti amici della corsa: per esempio, sono essenziali la pasta e il riso, carboidrati complessi che garantiscono buone risorse energetiche. Sul versante proteine, preferire la carne bianca, più digeribile, a quella rossa. In alternativa, una frittata». Infine, l’equipaggiamento. «Mai sottovalutarne l’importanza - confida Di Cecco -. Scegliete sempre scarpe che garantiscano la massima ammortizzazione».
Ora non resta che alzarsi dalla sedia e iniziare a correre.

E per chi voglia mettersi alla prova e strappare a Di Cecco qualche altro consiglio, sarà lui a guidare domani un allenamento aperto di mezz’ora alla «Nike+ Human Race». Basta presentarsi alle 18,30 al Nike Store di via del Corso 477 in tenuta da running. Infoline 80031080808, mail nikeplus.humanraceroma@nike.com.