Legumi, come mangiarli d'estate

I legumi sono una fonte preziosa di proteine, sali minerali e vitamine per gli over 60. Ideali per zuppe e minestre invernali, possono essere consumati anche d'estate. Dagli hummus, che ormai fanno parte anche della nostra routine alimentare, alle insalate fredde: esistono decine di ricette sfiziose da poter preparare durante la bella stagione per un pasto frugale o in occasione di un pranzo in famiglia. E se il problema è il gonfiore addominale, niente paura: basta solo qualche piccolo accorgimento per evitarlo.

Perché i legumi gonfiano (e come evitarlo)

Anzitutto, sfatiamo un mito: i legumi contengono più proteine che carboidrati. Dunque, nel complesso di una dieta sana e bilanciata, possono sostituire (una tantum) carne, pesce, uova o formaggi. Chiaramente è una questione di propozioni e di gusti: nulla vieta di prepare una pietanza che preveda sia ingredienti di origine animale che vegetale.

Quanto al gonfiore addomminale, invece, bisogna fare una precisazione. I legumi contengono oligosaccaridi, ovvero, carboidrati appartenenti alla categoria degli zuccheri semplici. Tali sostanze, che non vengono "riconosciute" dagli enzimi del tratto gastro-intestinale, fermentano a valle del colon producendo quei gas che sono spesso causa di dolore intenso alla pancia e flatulenza.

Ciò detto, si possono adottare alcuni accorgimenti. I legumi decorticati, ad esempio, sono nettamente più digeribili di quelli con la buccia. In ogni caso, si consiglia di lasciarli in ammollo almeno 6/8 ore (una notte) prima di cuocerli.

Quelli precotti non sono da demonizzare. Anzi. In giornate particolarmente frenetiche, possono essere la svolta per prepare un pasto veloce, sano e gustoso. Naturalmente, prima di consumarli è necessario eliminare il liquido di conservazione risciacquandoli sotto l'acqua corrente.

Qualora il gonfiore dovesse persistere, si consiglia di frullare i legumi o di ridurli in purea con un passaverdure prima di consumarli.

Insalata fredda di lenticchie

L'insalata fredda di lenticchie è un piatto fresco, gustoso e sano. Impegna pochissimo tempo ai fornelli ed è perfetta sia per un pranzo in spiaggia che al lavoro. Volendo, la si può preparare in largo anticipo poiché si conserva per circa 24/48 ore in frigo. In alternativa al tonno si può usare anche lo sgombro al naturale o del merluzzo.

Ingredienti per 2 persone

• 80 grammi di lenticchie decorticate;
• 120 grammi di rucola;
• 200 grammi di pomodorini;
• 150 grammi di tonno sgocciolato;
• Una manciata di olive verdi (facoltatio);
• una manciata di mandorle (facoltativo);
• olio evo;
• sale e pepe.

Preparazione

Anzitutto bisogna mettere le lenticchie in ammollo per una notte (se si utilizzano quelle in barattolo, questo passaggio può essere evitato). Dopodiché si risciacquano sotto l'acqua corrente e infine devono essere lessate in abbondante acqua salata per circa mezz'ora.

A parte si prepara il condimento. All'interno di una ciotola si uniscono i pomodorini tagliati a metà, la rucola, il tonno, le olive e le mandorle, il tutto condito con olio, sale e pepe. Dopo aver rimestato ben bene gli ingredienti, si aggiungono anche le lenticchie. L'insalata deve riposare in frigo almeno un'ora prima di essere consumata.

Crostoni di pane con hummus di ceci e yogurt greco

Potrà sembrare un abbinamento bizzarro ma lo yogurt greco si sposa perfettamente con l'hummus di ceci. Per la buona riuscita di questa ricetta è importante utilizzare un pane di qualità, preferibilmente con una mollica compatta e consistente. In alternativa si possono usare anche le friselle pugliesi.

Ingredienti per 2 persone:

• 4 fette di pane;
• 2 pomodori maturi;
• 200 grammi di ceci precotti;
• 50 grammi di yogurt greco intero;
• mezzo cucchiaio di tahina;
• 1 cucchiaio succo di limone;
• 1 cucchiaio di olio d'oliva;
• una manciata di semi di sesamo;
• qualche fogliolina di menta;
• sale e pepe.

Preparazione

Per prima cosa bisogna lavare e risciacquare i ceci. Quindi si procede con la preparazione dell'hummus frullando i legumi con la tahina, il succo il sale, il pepe e l'olio evo. A parte, si prepara la salsa allo yogurt con l'olio, il sale e il succo di limone. Bisogna tostare anche il pane, al forno o in padella, e tagliare a fette i pomodori.

Quindi non resta che comporre del piatto

adagiando sul crostone di pane dapprima uno strato di yogurt, poi l'humms e infine le fette di pomodoro. Spolverare la preparazione con una manciata di semi di sesamo, qualche fogliolina di menta e servire.