Pizza o Indice Glicemico? Questo è il problema

Ogni anno nel mondo 1 miliardo di persone sono in sovrappeso e 11 milioni di persone muoiono in conseguenza a una cattiva alimentazione, con importanti impatti economici, valutati in 12 trilioni di dollari l’anno. Insegnare una nuova cultura alimentare è al centro dell’agenda ONU 2030 e sarà il tema emergente al prossimo Food System Summit 2021.

Quando David Jenkins, scienziato dell'Università di Toronto (Canada), nel 1981 sviluppò il concetto di Indice Glicemico, basato sulla qualità del cibo individuando la correlazione con il diabete di tipo 2, coronaropatie e sovrappeso, iniziò una demonizzazione verso pasta, pane, pizza e dolci, sovrani della dieta mediterranea. Da allora, però, l’approccio è cambiato, spiegano ancora gli scienziati, nel 2014 nel 2015 fino a oggi.

L’attuale pandemia ha fatto crescere un interesse per l’alimentazione, molti sono ritornati in cucina riappropriandosi delle proprie radici. Questo significherà ingrassare o diventare consumatori consapevoli? Il problema è a monte. I carboidrati non vanno banditi dalla tavola ma è sufficiente conoscere l’IG dei cibi che mangiamo. Vi sembra complicato? Non preoccupatevi è più semplice di quanto possa sembrare. Per di più la dieta a basso indice glicemico permette soprattutto di dimagrire in modo duraturo e nei punti giusti. Facciamo un passo indietro per spiegare come reagisce il nostro corpo quando mangiamo carboidrati.

Cos’è il glucosio?

Il glucosio, presente in molti alimenti, è una fonte di energia fondamentale per il nostro corpo e soprattutto per il cervello che ne consuma circa 180 grammi al giorno e, a differenza dei muscoli, non è in grado di immagazzinarne riserve. Nell’intestino gli alimenti sono scissi in piccole particelle: le proteine (carne, pesce, legumi, uova) in aminoacidi, i lipidi (burro, grasso, olio) in acidi grassi, i carboidrati (pane, pasta, riso, patate) in glucosio. Da qui le sostanze nutritive, attraverso il sangue, sono distribuite ai tessuti.

Per gestire al meglio la sferzata di energia prodotta dai carboidrati il nostro organismo possiede una serie di meccanismi di autoregolamentazione per mantenere costante la quantità di glucosio nel sangue, tra i 70 e i 100 mg a digiuno (glicemia). Se la produzione supera il fabbisogno, una parte di questo viene immagazzinata nel fegato e nei muscoli come riserva in caso di necessità.

Il meccanismo perverso dell’insulina

Il sistema di regolamentazione della glicemia è mediato da due ormoni prodotti dal pancreas: insulina e glucagone. Facciamo un esempio: dopo una abbondante spaghettata, l’intestino riversa nel sangue un’alta quantità di glucosio, stimolando il pancreas a secernere insulina e il glucagone aiuta il passaggio del glucosio attraverso la membrana delle cellule. Fin qui tutto bene.

Tuttavia, se mangiamo alimenti troppo ricchi di glucosio, l’insulina mette in atto un meccanismo perverso. Al picco di glicemia, il pancreas risponde prontamente con una altrettanto rapida produzione di insulina. A quel punto il nostro corpo risponde come se fossimo a digiuno e il glucagone stimola il senso di fame. E così via. Mentre il surplus di glucosio si trasforma in grasso, la continua richiesta di insulina può portare a un declino funzionale del pancreas e all’aumento dei livelli di glicemia (diabete di tipo 2). Bisogna quindi fare attenzione agli alimenti che creano questi picchi di insulina.

L’indice glicemico: se alto fa ingrassare?

L’indice glicemico (IG) misura la capacità di ciascun alimento di alzare la glicemia rispetto a una tabella di riferimento in uno standard da 0 a 100.

Gli alimenti si suddividono in tre livelli sulla base della velocità con cui il loro glucosio viene assimilato dall’organismo.

• basso (IG minore a 35) - consumati senza problemi: pasta al dente, mela, pera, lenticchie, arance, uva, yogurt magro, fagioli, cioccolato fondente, frutti di bosco, carota cruda.
• medio (IG tra 55 e 70) - utili per mantenere un peso stabile (da evitare per i diabetici): riso basmati, banana, fiocchi di avena, bibite gassate, mais, fagioli borlotti in scatola, ananas, piselli, pizza, marmellata, muesli, semola, couscous, pane integrale.
• alto (IG altro oltre 70) - limitati (vietati ai diabetici) da chi vuole perdere peso: pane bianco, patate al vapore, corn-flakes, patatine fritte, riso bianco, purè, carote cotte, biscotti, glucosio, brioches, pasticcini, polenta.

L’indice glicemico degli alimenti non è un valore stabile ma può cambiare secondo le varietà, il tempo di raccolta (un frutto maturo ha IG più alto), la zona di produzione, il contenuto di grassi e fibre (più fibre abbassano l’IG), la conservazione, il metodo di cottura (la pasta al dente ha IG minore), infine gli altri ingredienti del piatto (ad esempio una porzione di pasta al tonno e pomodoro ha un IG inferiore di

una pasta in bianco olio e parmigiano).

Trucchi da seguire per controllare l'indice glicemico

Una dieta dell’indice glicemico è semplice da seguire per la nostra cultura alimentare e, con l’aiuto di un esperto, si può avere un menù facile da preparare. Le regole basilari sono:

• proteine a colazione: limiterà il consumo di carboidrati e zuccheri diminuendo il senso di fame;
• ad ogni pasto affianca a pochi cibi ad elevato IG quelli a basso IG: il riso con due porzioni di verdure, legumi, pesce, carne bianca;
• evita pasti a base di soli carboidrati: 100 grammi di pasta in bianco aumentano l’indice glicemico rispetto a 80 grammi di pasta al tonno e pomodoro e sono meno sazianti;
• negli spuntini preferisci porzioni di proteine magre: tra questi lo yogurt magro o 30 g di ricotta e frutta acida come agrumi, frutti di bosco o mele;
• mangia legumi: fagioli (21-31), ceci (22-34) lenticchie (42);
• privilegia modalità di cottura che abbassino l’IG: (patata al microonde 117, al vapore 93, lessa 77);
• non cuocere troppo i cibi che contengono amido: Pasta e riso scotti aumentano il proprio IG;
• evita gli alimenti con grassi, amidi e zuccheri aggiunti: portano l’IG alle stelle. Controlla bene le etichette;
• consuma alimenti ricchi di fibre o di proteine: riducono l’IG totale del pasto;

Breve guida dell’Indice Glicemico

• IG 10-20: spezie, succo di limone, carciofi, zucchine, peperoni, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci, bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini, insalata, crusca, tofu, yogurt di soia, cioccolato fondente 85%, cacao in polvere, frutta secca con guscio.
• IG 30-40: pasta integrale, avena, farro, quinoa, kamut, fagioli, fave crude, grano saraceno, spaghetti al dente, salsa e passata di pomodoro, ceci, formaggio fresco, carote crude, lenticchie, latte vaccino, di soia e di mandorla, mandarini, fragole, pere, albicocche, pompelmi, arance, riso, prugne, prugne secche, fichi.
• IG 50-60: pizza, semola di grano duro,riso basmati, riso integrale, pane al latte, orzo perlato, biscotti di pasta frolla, pane di quinoa o di kamut, farina di farro, pasta di grano duro, patate dolci, semola integrale, farro, muesli, uva, cachi, kiwi, succo d’arancia, di ananas, di mela e di mirtillo, banana, gelato alla crema, castagne, albicocche, pesche in scatola, nespole, ananas, succo di uva, maionese, miele.
• IG 70-80: zucchero, farina bianca di grano tenero, riso parboiled, bibite gassate, cioccolato al latte, snack confezionati, couscous, farina semi-integrale di frumento, carote cotte, zucca, fave cotte, patate fritte e lessate, purè di patate, marmellata con zucchero, pane di segale, wafer, fette biscottate, cereali da colazione, pannocchia di mais, sciroppo d’acero, uvetta, anguria, melone..
• IG 90-100: patate al forno, pane bianco, riso, baguette, pan carré, pane per hamburger, latte di riso, riso soffiato, gallette di riso, pop corn, glucosio, caramelle, sciroppo di mais, farina di riso, fecola di patate.