Alimentazione, come iniziare al meglio la giornata: quante calorie assumere a colazione

Da sempre si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata, e in effetti è proprio così, come ribadito da uno studio spagnolo: iniziare col piede giusto anche a tavola ed equilibrare le porzioni e le calorie assunte può risultare determinante anche a garantire un buono stato di salute del nostro sistema cardiocircolatorio, soprattutto tra gli over 50.

I ricercatori, che hanno operato nell'ambito del progetto PREDIMED-Plus relativo alla dieta mediterranea, hanno esaminato i dati derivanti dalle abitudini di 383 volontari di età compresa tra i 55 e i 75 anni affetti da "sindrome metabolica", un disturbo associato a eccesso di grasso corporeo, livelli elevati di colesterolo e glicemia e pressione alta. Si tratta, in sostanza, di una condizione che può diventare l'anticamera dello sviluppo di patologie cardiache, di ictus e di diabete.

Ciò nonostante, spiegano gli esperti spagnoli, è possibile limitare i danni con uno stile di vita equilibrato a partire dal primo pasto della giornata: "Promuovere sane abitudini a colazione può contribuire a un invecchiamento più sano", dichiara la ricercatrice dell'Ospedale del Mar Karla-Alejandra Pérez-Vega,"riducendo il rischio di sindrome metabolica e malattie croniche associate e migliorando così la qualità della vita".

I pazienti sono stati valutati in tre anni, durante i quali è parso evidente agli autori dello studio che coloro i quali consumavano a colazione meno del 20% e più del 30% del loro fabbisogno quotidiano di calorie avevano più probabilità di sviluppare le condizioni in grado di causare patologie potenzialmente letali. Mangiare in modo eccessivo o troppo poco durante il primo pasto della giornata determinava per i volontari indici di massa corporea elevati, una circonferenza della vita più notevole, livelli alti di trigliceridi e bassi di colesterolo "buono" HDL.

Nel loro studio finalizzato a determinare il livello qualitativo della colazione, gli esperti spagnoli hanno utilizzato il metodo denominato "Meal Balance Index", indice che prevede l'assegnazione di punti sulla base di una serie di sostanze nutritive rilevabili negli alimenti, distinguendo tra qualità al di sopra o al di sotto della media. A ognuno degli elementi presi in esame, tra proteine, carboidrati, zuccheri, fibre, ferro, grassi saturi e sali minerali, viene assegnato un punteggio compreso tra 0 e 100, dopo di che si fa la somma del totale per valutare l'impatto del cibo sul paziente e sulle sue conseguenti condizioni di salute.

Il risultato della ricerca effettuata sui 383 volontari ha dimostrato che chi consuma 2mila calorie totali nel corso di un'intera giornata ha bisogno di assumere una quantità compresa tra le 400 e le 600 calorie a colazione. "È il pasto più importante della giornata, e ora sappiamo dai dati che la sua qualità è strettamente legata anche a un minor rischio di sviluppare problemi cardiovascolari", considera il ricercatore dell'Hospital del Mar Research Institute Álvaro Hernáez.

Lo studio, pubblicato sul The Journal of Nutrition, Health and Aging, ha dimostrato quindi come non solo la quantità di calorie ma anche la qualità della colazione siano in grado di influire sugli indicatori cardiometabolici negli adulti più anziani con elevato rischio cardiovascolare.

Ecco perché partire col piede giusto può aiutare a limitare i danni anche in condizioni di salute problematiche:"Una colazione che garantisce il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero totale determina valori più bassi di BMI, circonferenza vita e trigliceridi, nonché concentrazioni più alte di colesterolo HDL e una migliore funzionalità renale", concludono gli esperti.