Digiuno intermittente: meglio saltare la colazione o la cena? 4 consigli

Nel 2018 il regista Kevin Smith ebbe un infarto: l’artista era in un pericoloso sovrappeso e sopravvivere all’attacco di cuore lo spinse a cambiare stile di vita, come ha scritto spesso sui suoi canali social: ora sta molto bene e promuove le sue scelte per il benessere anche delle altre persone, narrando la propria esperienza. Per perdere peso e stare in salute, Smith ha combinato una dieta completamente vegan ma anche il digiuno intermittente. Questa pratica sta riscuotendo un certo successo tra gli anni 2010 e 2020: di cosa si tratta?

Digiuno intermittente: come funziona

HealthLine dà la definizione di digiuno intermittente come di “un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione”. Non viene specificato cosa mangiare (con l’eccezione di qualche linea guida), ma quando, in base a una serie di caratteristiche personali, come età o stile di vita. È una pratica abbastanza popolare che però affonda le sue radici nella tradizione religiosa: in tutte le principali religioni monoteiste sono previsti dei digiuni o astinenze simboliche, digiuni e astinenze che hanno, sebbene rudimentali, delle basi scientifiche spesso legate a istanze ambientali o igieniche rispetto al nucleo fondante della singola religione.

Ma cosa accade al corpo quando si digiuna? I livelli dell’ormone della crescita aumentano mentre cala l’insulina, vengono avviati importanti processi di riparazione cellulare e avvengono dei cambiamenti nella funzione dei geni connessa con la prevenzione delle malattie e la longevità. Per tutte queste ragioni, il digiuno viene considerato importante e necessario, ma il corpo ha anche bisogno di nutrirsi: da qui il digiuno intermittente.

I benefici del digiuno intermittente

Esistono diversi studi (giusto a titolo esemplificativo si possono citare Effects of an Intermittent Fasting 5:2 Plus Program on Body Weight in Chinese Adults with Overweight or Obesity: A Pilot Study e Effects of Intermittent Fasting on Brain Metabolism, entrambi del 2022) che spiegano I benefici del digiuno intermittente, che sono, in via schematica:

• la perdita di peso senza una limitazione consapevole delle calorie come avviene per esempio in una dieta;
• la riduzione della resistenza all’insulina, con una conseguente migliore gestione della glicemia e quindi la prevenzione del diabete di tipo 2;
• la crescita di nuove cellule nervose e l’aumento delle capacità cognitive, anche attraverso l’implementazione della memoria;
• la riduzione nei marcatori delle infiammazioni, che ha un ruolo nella prevenzione delle malattie croniche.

Quando fa male il digiuno intermittente

È ovvio, ma è sempre meglio specificarlo: imbarcarsi nel digiuno intermittente senza ascoltare il parere di uno specialista dell’alimentazione come un nutrizionista è quanto meno ingenuo e può risultar dannoso. Perché ci sono degli insiemi di persone cui questa pratica potrebbe nuocere, ovvero:

• chi soffre di diabete o in generale di problemi connessi con la regolazione della glicemia;
• chi soffre di pressione bassa;
• chi è sottopeso o ha avuto in passato disturbi alimentari (in particolare la bulimia o il bingo eating disorder ma non solo);
• chi sta cercando di restare incinta, lo è già, oppure si trova nella fase di allattamento.

Ci vogliono maggiori studi perché l’argomento è controverso, però è possibile che per le donne vada studiato un digiuno intermittente ad hoc, in base alle esigenze. Perché, se da un lato alcune ricerche parlano di sopravvenuta amenorrea (con conseguenti interrogativi sulla propria salute riproduttiva) nelle donne che avevano iniziato a praticare il digiuno intermittente, dall’altro ci sono ricerche che spiegano come invece la pratica abbia giovato contro iperandrogenismo o sindrome dell’ovaio policistico.

I 3 orari migliori per il digiuno intermittente

Il bello del digiuno intermittente è che è personale. Ogni persona deve trovare, come detto con l’aiuto di un nutrizionista, la propria “ricetta” per farlo al meglio e senza troppe rinunce. Molti praticano il cosiddetto metodo 16/8, ossia ci si alimenta per sole 8 ore al giorno. C’è invece chi sceglie di digiunare per 24 ore una o due volte alla settimana, ma non è molto semplice. Più semplice il metodo 5:2, con cui si consumano 500 calorie al giorno per due giorni alla settimana, mentre negli altri ci si nutre come d’abitudine. In generale, gli orari in cui mangiare devono essere concordati con il nutrizionista: la scelta sul pasto da saltare non può essere effettuata a casaccio, per cui per alcune persone potrebbe essere meglio saltare la colazione, per altre il pranzo e per altre ancora la cena.

Il consiglio su cosa mangiare

Negli orari in cui si digiuna si può solo bere acqua o bevande con zero calorie (e quindi niente zuccheri) come caffè o tè. Tuttavia non ci sono grosse prescrizioni su cosa mangiare negli orari in cui non si digiuna. O meglio, ce n’è una sola: niente esagerazioni, ovvero non bisogna aumentare la quantità di ciò che si mangerebbe in un dato orario (per esempio a pranzo) e soprattutto niente cibo-spazzatura.

L’istituto Hopkins Medicine consiglia di nutrirsi, a rotazione, con tutti gli alimenti previsti nella dieta mediterranea: in questo modo non ci si può sbagliare, perché si tratta di cibi sani e che fanno bene alla salute.