Mettere massa muscolare con le proteine: quali sono i meccanismi da sapere

Da ormai qualche tempo sugli scaffali dei supermercati e non solo si trovano numerosi prodotti a base di proteine che sono presi d'assalto dagli amanti delle palestre e da chi desidera avere risultati più veloci e immediati sulla massa muscolare: specialmente i giovanissimi ne fanno largo uso come mostrano fieri anche sui social.

Quali sono i numeri

Molto spesso possono essere assunte in polvere ma anche con integratori e la normale alimentazione purché si assumano proteine: uno studio americano pubblicato dalla Cnn ha messo in luce su quasi mille giovanissimi compresi tra 13 e 17 anni, il 46% dei maschi ha deciso di assumere proteine nell'ultiumo anno per avere più massa muscolare mentre il 36% delle ragazze le ha utilizzare o per perdere peso o per sostituire i pasti quando impossibilitate a mangiare. In queste statistiche bisogna aggiungere che circa il 44% dei genitori ha spinto i figli a prendere gli integratori.

I meccanismi proteine-massa

Gli esperti sottolineano, però, dal prestare la massima attenzione sulle quantità e le modalità di assunzione per non incorrere negli effetti opposti, cioé dannosi per il nostro organismo. In molti assumono una quantità di proteine maggiore di quella ottimale ma così facendo non solo non aumenta la massa muscolare ma può esserci la tendenza a ingrassare (perché aumentano le calorie). Al contrario, specialmente per le ragazze, non è nemmeno giusto che si va incontro a un dimagrimento. "Le diete iperproteiche fanno dimagrire perché di fatto sono diete ipocaloriche, cioè forniscono meno energia rispetto a quella di cui si ha bisogno, ma sono sbilanciate e, per varie ragioni, poco sostenibili nel lungo periodo", ha spiegato al Corriere la biologa e nutrizionista Ilaria Prandoni del Palazzo della Salute del Gruppo San Donato.

Quali sono i rischi

Ecco quindi che le proteine che non servono perché in eccesso diventano grasso: la specialista sottolinea che la gente che fa normale attività sportiva e segue i pasti quotidiani durante la giornata non ha la necessità di "aumentare l’apporto proteico con una barretta o uno yogurt addizionato di proteine". Il discorso vale per tutti, adolescenti compresi: se durante il giorno seguono il corretto regime alimentare fatto dai pasti principali e dagli spuntini è già ipotizzabile che assumano proteine in sufficienza. Secondo le linee guida internazionali, per ogni chilogrammo di peso corporeo la corretta dose di proteine è di 0,9 grammi per gli uomini adulti e compresa tra un grammo e 1,3 per i più giovani.

Dove si trovano le proteine

Sono tantissimi gli alimenti ricchi di proteine: dalla pasta alla carne, dalle uova al latte, dai legumi alla frutta. Insomma, chi fa pasti completi è certamente abbondantemente aiutato senza la necessità di ricorrere a integratori. Per quanto riguarda gli spuntini durante la giornata, l'esperta spiega che "con uno yogurt greco e un po’ di frutta secca a guscio si può fare uno spuntino con una buona quantità di proteine, più sano e soddisfacente. Poi, come sempre, sono da valutare i gusti, le esigenze e i fabbisogni individuali".

Discorso dierso per gli anziani che, a causa della loro età, necessitano di un apporto proteico maggiore dei più giovani: per loro sì che eventuali integratori (dietro prescrizione medica) possano essere utili.