Come fare il pieno di proteine (senza mangiare carne)

Sono numerose le persone che per assumere proteine fanno ricorso a molte alternative rispetto al consumo di carne.

C’è chi lo fa perché segue un regime alimentare di tipo vegetariano o vegano e chi invece vuole ridurre il consumo di carne durante la settimana per una scelta salutare.

Cosa sono e a cosa servono le proteine

Le proteine sono composte da catene di molecole e amminoacidi. Per sopravvivere il nostro organismo ha bisogno di venti amminoacidi ma ne riesce a comporre solo 11. Gli altri 9, i famigerati “amminoacidi essenziali” invece devono essere apportati attraverso l’alimentazione.

L’apporto di proteine nel proprio organismo infatti è di vitale importanza perché esse garantiscono il corretto funzionamento di molte funzioni fisiologiche come l’attività efficiente del sistema immunitario e del sistema nervoso e, sono essenziali per la formazione della massa magra. Inoltre sono una sicurezza per il rinnovamento dei tessuti. Facilitano la digestione e sono d’aiuto per il trasporto dell’ossigeno del sangue.

8 proteine che possono essere sostituite alla carne

Le fonti di proteine alternative alla carne sono costituite da aminoacidi essenziali di provenienza non animale. Scopriamo insieme quali non possono mancare sulle nostre tavole:

1. Uova: fonte di proteine nobili facilmente assimilabili e digeribili. Sono in grado di apportare all’organismo ferro e vitamine del complesso B che consentono di percepire meno la stanchezza;

2. alga spirulina: considerato un vero e proprio superfood è in grado di apportare una grande quantità di proteine vegetali. In polvere può essere aggiunta a salse, centrifughe e brodi. Può essere un ingrediente salutare da aggiungere ad un fresco smoothie vegano estivo;

3. Germogli: molto utilizzati nella cucina orientale sono una fonte di vitamine come la vitamina C che serve per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre sono ricche di sostanze antiossidanti che contrastano la formazione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Ottima fonte di proteine vegetali, da utilizzare in insalate;

4. Pesce: fonte proteica alternativa alla carne che può essere consumata tre volte alla settimana. In particolare alici, sgombri, sardine sono ricchi di acidi grassi omega 3;

5. Frutta secca: mandorle, nocciole, pistacchi, noci, anacardi, tutta questa varietà è in grado di apportare aminoacidi essenziali che sono alla base della formazione delle proteine indispensabili per il nostro organismo. Sono un ottimo spezza fame da consumare a metà mattinata o metà pomeriggio per fare anche il pieno di vitamina E e sali minerali come magnesio, ferro, zinco;

6. Legumi: piselli, ceci, fagioli, lenticchie sono la fonte vegetale più ricca di proteine, ricchi di fibre e carboidrati complessi che tendono a saziare facilmente. Contengono magnesio, potassio, fosforo e calcio e vitamine come la vitamina C e quella B;

7. Latticini e formaggi: alla base hanno il latte che è una grande fonte proteica ricca di calcio e purtroppo anche fonte di grassi, tuttavia ricotta e yogurt costituiscono una valida scelta in grado di apportare meno grassi;

8. Tofu: si ricava dalla cagliata del latte di soia. È un ottimo sostituto del formaggio.

Ricco di proteine, vitamine come la vitamina A, le vitamine del complesso B, ossia la B9, B1, B2, B3 e vitamina A. Contiene anche sali minerali come ferro, magnesio, potassio. Privo di grassi e di colesterolo. È tollerato da chi soffre di celiachia perché non contiene glutine.