Perdere peso a 60 anni: la dieta migliore

Una vita sedentaria accompagnata da uno stile alimentare sbilanciato possono causare variazioni di peso anche a 60 anni. Il desiderio di perdere peso è molto comune anche a questa età, caratterizzata da un rallentamento del metabolismo e da squilibri ormonali responsabili dei frequenti accumuli di grasso, problema spesso condiviso dalle donne alle prese con la menopausa.

Per dimagrire in modo efficace e duraturo è fondamentale impostare una dieta regolare e svolgere attività fisica quotidianamente, fermo restando la necessità di consultarsi con il medico per verificare il proprio stato di salute ed escludere problematiche che possono richiedere un’alimentazione specifica.

Una buona dose di costanza è sempre indispensabile per limitare gli eccessi a tavola, tuttavia per rimettersi in forma e perdere qualche chilo è spesso sufficiente rispettare alcune regole basilari e attenersi a un menu settimanale che comprenda tutti i nutrienti nelle giuste dosi.

Regole base per perdere peso

Per dimagrire dove serve senza recuperare tutti i chili persi in poco tempo è fondamentale non impostare diete drastiche, limitando eccessivamente l’apporto calorico quotidiano ed eliminando alcuni nutrienti importanti, soprattutto dopo i 60 anni.

Ecco alcune linee guida da seguire:

• non saltare i pasti, che devono essere 5 al giorno suddivisi tra colazione, pranzo, cena e due spuntini;
• bere acqua a sufficienza, anche quando non si sente lo stimolo della sete;
• limitare i grassi e gli zuccheri in generale, non solo per dimagrire ma anche per tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo;
• consumare la frutta lontano dai pasti, una sana abitudine che favorisce la digestione;
• consumare carne bianca un paio di volte alla settimana, da alternare con il pesce e con altre fonti proteiche come i latticini e le uova;
• privilegiare i cereali integrali a elevato contenuto di fibre e le proteine vegetali, contenute ad esempio nei legumi.

Menu settimanale

Ecco un menu settimanale di esempio per impostare una dieta finalizzata al controllo del peso.

Non sono indicate le porzioni in grammi, che variano in base a diversi fattori.

Lunedì

• Colazione: un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato accompagnata da 2 fette biscottate con un velo di marmellata, più un frutto di stagione;
• Spuntino di metà mattina: uno yogurt greco a basso contenuto di grassi e una manciata di mandorle o noci;
• Pranzo: un piatto di pasta integrale condito con un sugo leggero, più un’insalata mista condita con poco olio e limone;
• Spuntino di metà pomeriggio: una spremuta d’arancia più 4 o 5 biscotti secchi;
• Cena: una porzione di petto di pollo ai ferri più verdure grigliate a piacere, più una fetta di pane integrale.

Martedì

• Colazione: un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato accompagnata da 5 biscotti secchi, più un frutto di stagione;
• Spuntino di metà mattina: un frullato di frutta a scelta;
• Pranzo: un piatto di riso integrale condito con verdure di stagione, più un’insalata mista condita con poco olio e limone;
• Spuntino di metà pomeriggio: uno yogurt greco a basso contenuto di grassi e una manciata di mandorle o noci;
• Cena: una porzione di pesce al vapore più insalata di finocchi, pomodori e olive, più una fetta di pane integrale.

Mercoledì

• Colazione: un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate con un velo di marmellata, più un frutto di stagione;
• Spuntino di metà mattina: uno yogurt greco a basso contenuto di grassi e una manciata di mandorle o noci;
• Pranzo: zuppa di legumi, più un’insalata mista condita con poco olio e limone e una fetta di pane;
• Spuntino di metà pomeriggio: una spremuta d’arancia più 4 o 5 biscotti secchi;
• Cena: una mozzarella light più un piatto di patate lesse poco condite, più una fetta di pane integrale.

Giovedì

• Colazione: un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato accompagnata da 5 biscotti secchi, più un frutto di stagione;
• Spuntino di metà mattina: un frullato di frutta di stagione;
• Pranzo: un piatto di pasta integrale condito con pesto o sugo di pomodoro, più un’insalata mista condita con poco olio e limone;
• Spuntino di metà pomeriggio: una tazza di tè con fette biscottate integrali;
• Cena: una porzione di petto di tacchino ai ferri più verdure grigliate, più una fetta di pane integrale.

Venerdì

• Colazione: un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato accompagnata da 2 fette biscottate con un velo di marmellata, più un frutto di stagione;
• Spuntino di metà mattina: uno yogurt greco a basso contenuto di grassi e una manciata di mandorle o noci;
• Pranzo: un piatto di farro integrale condito con pomodori, olive nere e scaglie di grana, più un’insalata di verdure a piacere con poco olio e limone;
• Spuntino di metà pomeriggio: una spremuta d’arancia più 4 o 5 biscotti secchi;
• Cena: una porzione di seppie accompagnate da un’insalata di carote, più una fetta di pane integrale.

Sabato

• Colazione: un caffè e una tazza di latte parzialmente scremato accompagnata da 4 o 5 biscotti secchi, più un frutto di stagione;
• Spuntino di metà mattina: una macedonia di frutta a scelta, più una manciata di mandorle o noci;
• Pranzo: un piatto di riso integrale condito con zucchine e gamberetti, più un’insalata mista condita con poco olio e limone;
• Spuntino di metà pomeriggio: una tazza di tè con fette biscottate;
• Cena: 2 uova sode più verdure a piacere, più una fetta di pane integrale.

Domenica

Nella giornata di domenica è possibile mangiare in modo libero, anche concedendosi una pizza con la famiglia e gli amici. È importante, tuttavia, evitare le grandi abbuffate.