Così lo yoga è d'aiuto nel long Covid

Non parliamo di prestazioni atletiche o di ginnastica. Consideriamo l’altro volto dello yoga, quello che si esprime attraverso le tecniche di respirazione, di concentrazione e di rilassamento. Ce ne parla Alessandra Cocchi, Yoga Therapist IAYT (certificata dalla International Association of Yoga Therapists in USA).

“Lo yoga aiuta a rilassarsi, a respirare bene e a concentrarsi. Se uniamo i tre strumenti che portano ai rispettivi risultati aumentiamo i benefici. Il controllo del respiro che si pratica con lo yoga, in sanscrito, è detto “pranayama” ma il termine significa anche “espansione dell’energia vitale”. Respiro ed energia vanno a braccetto”.

Però non vuol dire che più si respira più si ottiene energia.

“No, respirare tanto e forte non va sempre bene. L'inspirazione e l'espirazione devono essere naturali e mai forzate, è importante semmai esserne consapevoli e imparare ad ascoltarle”.

E questo aumenta l’energia?

“Certamente: più il respiro è lento, più il sangue si ossigena. Se il respiro è calmo si muove l’addome e non il torace, se si solleva l’addome si impiegano più alveoli polmonari. Uno dei processi fisiologici più naturali e vitali funziona sul sistema nervoso come l’elettricità: se il voltaggio è troppo alto, il sistema salta”.

Nel corpo come si manifesta l’eccesso di respiro?

“Mancanza d’aria, non ossigenazione, ansia, agitazione. Il respiro toracico è tipico degli stati d’ansia. Un buon respiro è una questione di equilibrio.

L’effetto calmante si traduce nel corpo con…?

“Una respirazione fluida e consapevole agisce come una cascata. Vi è un’azione sul nervo vago che è un nervo cranico, quindi l’effetto sul sistema nervoso è tangibile. La si osserva anche sui neurotrasmettitori, le molecole prodotte dai neuroni che inviano segnali a tutto il corpo e sugli ormoni. Quando si è calmi e rilassati si sta bene. E anche questo stato è misurabile dalla quantità di dopamina o serotonina che abbiamo in circolo. Non solo. In chi pratica yoga si è visto che si disattiva l’amigdala destra, la parte del cervello che aumenta di volume negli stati di paura”.

Per questo lo yoga è indicato quando ci si sente stanchi o si è convalescenti e può essere d’aiuto nel long Covid?

“Sì, oltre che per i motivi citati, sono stati fatti studi che mostrano che gli stati di rilassamento concorrono a una maggior produzione delle cellule del sistema immunitario. Lo stress influenza l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene che coinvolge proprio le cellule immunitarie. Il dottor HR Nagendra, Cancelliere dell'Università SVYASA di Bangalore, ha riportato l’esperienza condotta in un ospedale milanese nel marzo 2020 e illustrato i benefici di alcune semplici pratiche su pazienti ricoverati con distress respiratorio. In India, per sopportare meglio il periodo Covid, al personale sanitario è stato proposto di fare yoga. Si è osservato che il gruppo che ha praticato è stato meglio rispetto al gruppo di controllo”.

È vero che vi sono tecniche respiratorie che inducono la produzione di ossido nitrico e quali sono gli effetti di questo gas?

“Sì il monossido di azoto o ossido nitrico è un vasodilatatore, dunque ha un’azione calmante. È un radicale libero e ha effetti antivirali proprio nella regione dei seni nasali. È stato osservato aumentare di 15 volte sotto l’effetto di una respirazione guidata condotta per dieci minuti 4 volte al dì”.

A quale tipo di respiro ci si riferisce?

“Oltre ai respiri lenti e addominali a quelli a narici alternate o ad altri praticati con i suoni, come il ronzio dell’ape. Tutti modificano la fisiologia perché favoriscono la produzione di ormoni e di cellule del sistema immunitario. A proposito di suoni, anche pronunciare i mantra ha un effetto calmante. Alcuni studiosi hanno messo in evidenza che la ripetizione della parola Ohm ha lo stesso impatto del recitare l’Ave Maria in latino”.

Lo yoga è però anche movimento.

“Sì, le asana sono le posizioni, statiche o dinamiche. Il farle aiuta, da un lato, a rilassarsi, dall’altro a creare spazio (allungamenti, aperture), dall’altro a concentrarsi: si impara a sentire il proprio corpo. Si tratta sempre di movimenti morbidi e gentili, mai veloci o a scatti, si lavora sullo scioglimento della colonna e sulla miofascia muscolare, quella che più risente degli stati emotivi. Quando si è tesi o stressati anche la muscolatura è contratta…”

Cos’è lo yoga nidra?

“Un rilassamento profondo a cui si arriva attraverso una sorta di training autogeno. Come si fa a sapere se si è raggiunto il rilassamento profondo? Dalle onde cerebrali: le onde gamma ci dicono che il cervello è sveglio, le beta che siamo svegli ma rilassati, le alfa che siamo rilassati ma quasi addormentati. Poi, se si dorme bene e profondamente, arrivano le theta, dette anche creative perché possono essere fonte di ispirazione, sono quelle della fase Rem e dell’ipnosi. Infine, le delta (non è detto che ci si arrivi), sono le frequenze del sonno profondo, dell’accesso al subconscio. Sappiamo che è molto importante arrivare al sonno profondo perché in questa fase le nostre cellule si autoriparano. Se dormiamo bene e sappiamo rilassarci siamo ben disposti verso le guarigioni”.

Una ricetta per star bene?

“Dedicarsi 15 minuti al giorno, cinque per sciogliere dolcemente le articolazioni; cinque per respirare in modo consapevole e cinque di pratica mentale, per rilassarsi”.