Insonnia, le tecniche di rilassamento prima di dormire

È una problematica molto diffusa, basti pensare che, dati alla mano, a soffrirne almeno una volta nella vita è il 30-35% della popolazione. Colpisce in particolar modo il sesso femminile e, seppur il primo episodio possa esordire in qualsiasi momento dell'esistenza, è più frequente nella tarda adolescenza e nella prima età adulta. Stiamo parlando dell'insonnia (termine che deriva dal latino "insomnia", ovvero "mancanza di sogni"), un disturbo caratterizzato da una scarsa qualità del sonno che può manifestarsi in tre modi: con difficoltà nell'addormentamento (insonnia iniziale) con frequenti risvegli notturni (insonnia intermittente) oppure con risvegli mattutini precoci (insonnia terminale).

Ne consegue che chi la sperimenta vive le giornate con difficoltà: stanchezza, umore instabile e depresso sono solo alcune delle conseguenze della privazione di sonno. In base alla sua durata, essa può classificarsi in:

• transitoria: dura meno di una settimana e si associa spesso ad altri problemi, in primis lo stress;
• acuta: perdura per meno di un mese;
• cronica: è la forma più preoccupante. Dura più di un mese e può avere importanti ripercussioni sulla salute psicofisica.

Esistono diverse tecniche di rilassamento in grado di indurre uno stato di distensione e, quindi, di favorire un riposo migliore. Scopriamo quali sono.

Le cause dell'insonnia

Le ore di sonno necessarie per rigenerare l'organismo e ricaricare le energie variano a seconda dell'età. Un neonato, ad esempio, dovrebbe dormire 14-17 ore al giorno. Sono invece 7-9 le ore di riposo raccomandate ad un individuo adulto. Esse si riducono a 5-9 con l'avvento della terza età. L'insonnia riconosce innumerevoli cause. La più frequente è strettamente correlata a fattori emotivi. La scienza ha ormai appurato che periodi di ansia con tendenza alla rimuginazione e di forte stress possono incidere in maniera negativa sulla qualità del sonno. Non bisogna dimenticare che talvolta il disturbo è un sintomo anticipatore di una malattia psichiatrica (depressione maggiore, schizofrenia, psicosi).

Non si devono poi escludere i fattori genetici. Diversi studi hanno dimostrato che circa il 30% dei pazienti che soffrono di insonnia hanno un familiare che combatte contro lo stesso problema. Sotto accusa anche alcune abitudini comportamentali errate: utilizzare smartphone, tablet e pc prima di addormentarsi, fare troppi riposini durante il giorno, trascorrere molto tempo a letto. La scarsa qualità del sonno, infine, può essere l'espressione di patologie quali:

• lombalgia;
• reflusso gastroesofageo;
• asma;
• artrite;
• ipertiroidismo;
• morbo di Parkinson;
• fibromialgia;
• apnee notturne;
• sindrome delle gambe senza riposo.

I sintomi e le conseguenze dell'insonnia

Come abbiamo già accennato, i sintomi dell'insonnia variano a seconda della tipologia della stessa. Nella cosiddetta forma iniziale, l'addormentamento non sopraggiunge con facilità e, nei casi più estremi, può essere totalmente o quasi assente. La forma intermittente, invece, è caratterizzata da frequenti risvegli notturni che danno a chi ne soffre l'impressione di non riposare affatto. Infine la fase terminale la si riconosce per i risvegli mattutini precoci e per l'impossibilità che ne consegue di prendere nuovamente sonno.

Quando l'insonnia è temporanea, le ripercussioni sulla salute sono assenti oppure esigue. Diverse le conseguenze di una sua cronicizzazione. In tal caso chi la sperimenta prova una sensazione di affaticamento e di malessere generale. Durante il giorno è frequente la sonnolenza, la difficoltà di concentrazione, l'ansia e un rallentamento delle facoltà cognitive. Il passo verso la depressione è breve.

Le tecniche di rilassamento per contrastare l'insonnia

La terapia farmacologica di elezione per contrastare l'insonnia include la somministrazione di benzodiazepine (i cosiddetti ansiolitici), di antidepressivi (nel caso in cui il disturbo incida

sull'umore) e talvolta di neurolettici. Se si vuole beneficiare di un sonno ristoratore è possibile anche affidarsi a tecniche di rilassamento da praticare prima di mettersi a letto. Le più efficaci sono:

• training autogeno: è una tecnica di rilassamento psicofisica ideata nel ventesimo secolo dallo psichiatra Johannes Heinrich Schultz che consiste in una serie di esercizi di autosuggestione riferiti a sensazioni corporee quali pesantezza, calore, freschezza e calma. Essi conducono a uno stato di armonia e di pace interiore simile a quello indotto dall'ipnosi;
• respirazione: questa tecnica consiste nel compiere, in posizione supina e con una mano sull'addome, lente inspirazioni dalle narici ed espirazioni dalla bocca. È possibile immaginare i polmoni gonfiarsi di aria e sgonfiarsi. In tal modo i battiti del cuore rallentano e i muscoli si decontraggono;
• lettura: prima di dormire leggere romanzi "leggeri" (non horror o gialli) che non stimolino troppo l'immaginazione o che coinvolgano emotivamente il lettore in maniera equilibrata fa sì che la mente si stanchi e che produca, di conseguenza, più melatonina, l'ormone amico del sonno;
• ascolto di musica e suoni naturali: lo scroscio della pioggia, il cinguettio degli uccelli, lo scoppiettio del fuoco nel camino. Questi suoni ottimizzano le onde cerebrali e favoriscono l'addormentamento.