Metabolismo: cos'è, come funziona e come accelerarlo

Se ne sente spesso parlare in riferimento a diete e a programmi di dimagrimento. C'è chi sostiene di averlo lento ed imputa a tale caratteristica la tendenza a mettere su chili. Ma cos'è in realtà il metabolismo? Il termine, che deriva dal greco "metabolé" ovvero "cambiamento", sta ad indicare l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell'organismo (ma anche la loro regolazione ormonale) necessarie per trasformare il cibo ingerito in energia indispensabile per la sopravvivenza e per il buon funzionamento delle cellule. Il corpo, per mantenere attive le sue funzioni, deve interagire con l'ambiente esterno e scambiare con esso la materia e la stessa energia. Più nello specifico le reazioni chimiche a cui si è accennato hanno due scopi ben precisi:

• Ottenere le molecole più complesse a partire da molecole semplici. Si parla allora di anabolismo;
• Scindere le molecole complesse per ottenere molecole più semplici. Si parla allora di catabolismo.

I nutrienti ingeriti quotidianamente (proteine, carboidrati, grassi) possono essere ossidati per produrre energia sotto forma di calore oppure, in caso di assunzione eccessiva, possono essere immagazzinati sotto forma di trigliceridi. Scopriamo ora come funziona il metabolismo e cosa fare per riattivarlo.

Il funzionamento del metabolismo

Il metabolismo presenta meccanismi complessi e precisi al tempo stesso. Le reazioni chimiche metaboliche sono continue e avvengono mediante due processi: il catabolismo e l'anabolismo. Con il termine catabolismo (dal greco "katabállein" ossia "demolire") si indicano tutti quei processi metabolici che scompongono le molecole introdotte con il cibo (proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali) in altre molecole più facilmente utilizzabili dall'organismo. La finalità è quella di ottenere energia chimica (ATP) ed energia termica. Il catabolismo contempla la glicolisi, l'idrolisi delle macromolecole, il ciclo dell'urea, la respirazione cellulare e la beta ossidazione degli acidi grassi. I prodotti finali del catabolismo, chiamati cataboliti, vengono smaltiti attraverso la cosiddetta escrezione.

L'anabolismo (dal greco "anabállein" cioè "costruire") è l'insieme dei processi finalizzati ad ottenere le molecole più complesse a partire da quelle più semplici. Diversi, dunque, sono i suoi compiti: far crescere organi e tessuti, ripararli in caso di distruzione, immagazzinare le molecole e depositarle, conservare e ottimizzare l'energia. L'anabolismo è implicato nella duplicazione del DNA e nella sintesi delle proteine, dei carboidrati, dei lipidi e dell'acido ribonucleico.

Le tipologie

Parlare in generale di metabolismo è sbagliato poiché esso è l'esito della somma del metabolismo basale e di quello energetico. Il metabolismo basale si riferisce alla quantità minima di energia che serve a ciascun individuo sveglio, ma in totale stato di riposo, per preservare le funzioni vitali (circolazione, respirazione, digestione). Tale dispendio energetico è strettamente connesso all'attività della massa magra, costituita quest'ultima dai muscoli e dagli organi interni (soprattutto cervello, fegato, cuore, reni). Solitamente si calcola dopo un digiuno di almeno dodici ore e in un momento di rilassamento psicofisico attraverso formule matematiche. Tra queste la più utilizzata è quella di Harris-Benedict.

Il metabolismo energetico, invece, è dato dall'attività fisica svolta giornalmente e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. La sua percentuale di consumo energetico è minore rispetto a quella del metabolismo basale, a meno che non si pratichi uno sport di estremo impatto. Bisogna poi ricordare che ogni fonte di movimento ha un costo energetico peculiare che, tuttavia, può essere incrementato aumentandone l'intensità, la velocità e il tempo di esecuzione.

Il metabolismo lento

Non solo tendenza a ingrassare con facilità e incapacità di perdere i chili in eccesso, ma anche ipotensione, astenia, intestino pigro, iperidrosi, aumentata sensibilità al freddo, secchezza di pelle e capelli. Tutti questi sono sintomi di metabolismo lento, una condizione che riconosce differenti cause:

• Sedentarietà: la mancanza di movimento induce l'organismo a richiedere un minor consumo di energia. Si entra, così, in un circolo vizioso;
• Sesso: a causa della maggior massa muscolare, il metabolismo dell'uomo è più veloce. Nella donna un suo incremento si verifica in gravidanza e durante l'allattamento;
• Menopausa: in questo periodo il rallentamento è la conseguenza di un calo dell'attività tiroidea;
• Dieta restrittiva e digiuno: paradossalmente un regime alimentare troppo rigido induce il corpo a preservare le energie per le funzioni basilari di sopravvivenza;
• Stress: spesso gli stati di tensione provocano una fame nervosa. Si mangiano soprattutto dolci e carboidrati in quantità eccessive;
• Squilibri ormonali: l'ipotiroidismo non deve mai essere sottovalutato così come le anomalie dell'ormone della crescita, dell'adrenalina e del testosterone,
• Intolleranze alimentari: in queste circostanze il sistema immunitario si difende con uno stato di infiammazione. La flogosi stimola i macrofagi che, a loro volta, rilasciano citochine responsabili dell'insulino-resistenza.

Si suol dire che il metabolismo rallenta con l'età. Ma è proprio così? Quattro ricercatori della Pennington Biomedical hanno invece constatato che esso raggiunge un picco presto e inizia il suo declino più tardi di quanto si possa immaginare.

Secondo lo studio, pubblicato su Science e che comunque necessita di ulteriori approfondimenti, i tempi degli stadi del metabolismo non sembrano corrispondere ai marcatori associati alla crescita e all'invecchiamento.

Come far ripartire il metabolismo

Rimettere in moto un metabolismo un po' arrugginito è possibile? Certo, a patto però di seguire con costanza alcuni semplici ma efficaci consigli:

• Praticare regolarmente attività fisica;
• Bere molta acqua;
• Masticare lentamente;
• Consumare piccoli spuntini durante il giorno;
• Evitare di cenare tardi;
• Limitare l'assunzione di zuccheri semplici;
• Seguire una dieta a base di proteine;
• Mangiare frutta e verdura;
• Evitare il digiuno.