Come prevenire la carenza di magnesio?

Il magnesio è uno dei minerali più presenti nel corpo. Questo oligoelemento partecipa a tutti i principali metabolismi: quello dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, che trasforma in energia. Contribuisce al corretto funzionamento di diversi tessuti e organi, perché interviene in numerose reazioni enzimatiche, con particolare affinità per i muscoli, tra cui il cuore e per il cervello e le sue sinapsi ,attraverso cui vengono trasmessi gli impulsi nervosi. Il magnesio si rivela quindi un alleato essenziale anche nei periodi di stress.

Come si manifesta una carenza di magnesio

Poiché il magnesio è scarsamente immagazzinato nell'organismo, è necessario assumerlo in quantità sufficienti e regolari attraverso l'alimentazione. L' apporto nutrizionale raccomandato è stato fissato a 380 mg/giorno per gli uomini e a 300 mg/giorno per le donne.

Se l'assunzione è insufficiente, la carenza di magnesio è caratterizzata da:

• stanchezza,
• nervosismo ,
• irritabilità,
• formicolio alle estremità,
• tremori spontanei delle labbra, delle guance o delle palpebre,
• crampi notturni ai polpacci ,
• un'ipereccitabilità globale, psicologica e cardiaca, che non si limita ai muscoli.

Il magnesio deve essere dosato

Il 98% del magnesio presente nel corpo si trova all'interno delle cellule e solo circa l'1% è presente nel sangue. Il dosaggio del magnesio nel sangue (magnesemia) riflette quindi approssimativamente le nostre scorte di magnesio. Sono essenzialmente i segni clinici che ci avvertono di un deficit.

Quando assumere un integratore alimentare

Una fonte integrativa di magnesio può essere utile in caso di stress , perché accelera la perdita del minerale attraverso l'urina, soprattutto perché una forte carenza di magnesio amplifica la reazione alla fatica. È consigliato anche a chi soffre dei sintomi da carenza: crampi, irritabilità, stanchezza, ecc.

E' indicato per le persone molto affaticate e ansiose, ma anche a chi sta iniziando a smettere di fumare, perché la mancanza di nicotina genera uno stress maggiore.

È utile integrarlo anche quando si assumono alcuni farmaci che favoriscono l'eliminazione urinaria del magnesio o ne riducono l'assorbimento intestinale: è il caso dei diuretici o degli inibitori della pompa protonica (assunti per ridurre l'acidità di stomaco).

Quale forma di magnesio si dovrebbe scegliere

Compresse, soluzione orale o fiale, qualunque sia la presentazione, è il tipo di sale legato al magnesio a essere determinante per il suo assorbimento da parte delle cellule e quindi per la sua azione e tolleranza. Quindi i sali di origine naturale , tra cui rientra il magnesio marino , vengono assimilati più o meno bene dall'organismo e, soprattutto, inducono generalmente un effetto più lassativo rispetto ai sali sintetici. Questi ultimi sono più costosi, ma spesso vengono assimilati meglio dal nostro organismo e alcuni sono molto ben tollerati: citrato, glicerofosfato e forme complessate con aminoacidi.

Le formule che combinano diversi sali sono interessanti per una buona assimilazione, ma è meglio evitare cloruro, solfato e lattato che, oltre a causare diarrea, acidificano l'organismo, favorendo in particolare la comparsa di crampi.

Un altro punto importante è che la vitamina B6 e la taurina (un amminoacido solforato coinvolto nella regolazione dello stress) favoriscono l'assorbimento e l'utilizzo del magnesio da parte delle cellule. Recentemente è stata evidenziata anche una sinergia di azione tra magnesio e vitamina D.

In quale dose e per quanto tempo dovrei assumerlo

A scopo preventivo, prima di un periodo di forte stress , come gli esami, è sufficiente un'assunzione di 100 mg al giorno per un trattamento di 1-3 mesi.
Se si presentano segni di carenza, in genere si raccomanda un'integrazione di 300 mg al giorno per un adulto, per 1-2 mesi. Sapendo che questa dose può essere aumentata negli atleti, nelle donne incinte e negli adolescenti che necessitano di assunzioni più elevate. Le dosi giornaliere superiori a 100 o 200 mg vanno preferibilmente assunte in più somministrazioni per una migliore assimilazione.

Quali precauzioni

Il magnesio deve essere assunto a distanza di almeno 2 ore da dosi elevate di calcio (che ne ostacolano l'assorbimento digestivo) e da alcuni farmaci (ormoni tiroidei o alcuni antibiotici il cui assorbimento può essere ridotto).

Non vi è alcun rischio di sovradosaggio, salvo in

caso di insufficienza renale: in tal caso l'integrazione richiede il parere medico per aggiustare il dosaggio. Gli integratori alimentari sono inoltre sconsigliati alle donne incinte e ai bambini di età inferiore ai 12 anni.