La respirazione influisce su emozioni e stress. Come imparare a usare il diaframma

La respirazione è il primo atto che si compie alla nascita e l’ultimo prima di morire. Un processo fisiologico fondamentale per la vita, in grado di influire sulle emozioni, ma a cui spesso non si presta attenzione. Comprende una fase d’inspirazione e una di espirazione. Questi due momenti, insieme alla pausa fra un respiro e l’altro, formano il ciclo respiratorio. Un flusso continuo che nell’arco di una giornata produce oltre 23mila respiri. Attraverso la respirazione viene assorbito l’ossigeno che alimenta le cellule e libera il corpo dall’anidride carbonica accumulata nei tessuti.

Come agisce sulle emozioni

Respirare lentamente produce un senso di calma, al contrario un respiro rapido fa salire la tensione. Questo processo noto da millenni, ora ha anche una spiegazione scientifica, espressa in uno studio pubblicato su Science. Gli autori, i ricercatori della Stanford University School of Medicine, hanno identificato un gruppo di neuroni che collegano la respirazione agli stati d'animo e sono responsabili della calma. Ciò spiega anche il motivo per cui la meditazione sia efficace nel ridurre lo stress. Infatti, la consapevolezza del respiro è alla base della pratica meditativa.

Il respiro è connesso alle emozioni. Diventa più rapido e superficiale quando l’ansia sale e più lento e profondo nei momenti di rilassamento. Ciò avviene perché il sistema nervoso autonomo che regola la respirazione è collegato a due sistemi. Il primo è il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta di lotta o fuga. Il secondo è il sistema nervoso parasimpatico che agisce nel ristabilire la calma e il rilassamento.

Respirazione profonda

Il naso filtra l’aria e ha un’importante funzione immunologica. Tuttavia, se la respirazione diventa difficile si tende a utilizzare la bocca. In genere accade durante uno sforzo, nei momenti di forte stupore, di godimento e anche in punto di morte, durante l’ultimo respiro.

Nelle situazioni di tensione c’è la tendenza a respirare in maniera corta o a non respirare affatto. Eppure l'uso consapevole della respirazione è un potente mezzo per gestire stati d'animo indesiderati. Molte tecniche di respirazione sono in grado di attivare il sistema nervoso parasimpatico, inducendo il rilassamento e allentando i sintomi dell'ansia e dello stress. In particolare, un'inspirazione lenta e profonda e un'espirazione prolungata aumenta il flusso di aria nei polmoni e ridurre la frequenza cardiaca. Questo processo favorisce la calma e la tranquillità.

Imparare a usare il diaframma

La respirazione diaframmatica aumenta l’efficienza polmonare, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e migliora la postura, oltre a indurre uno stato di profondo rilassamento. Sebbene sia spesso ignorata, è il modo più naturale che l'organismo conosce per respirare. I vantaggi di un corretto funzionamento del diaframma sono molti, tra cui una migliore digestione e qualità del sonno.

Per percepire l’utilizzo del diaframma, posizionarsi seduti o supini, con una mano sul petto e una sull’addome. Eseguire una profonda inpirazione con il naso, cercando di gonfiare l'addome. Infatti, durante l'inspirazione la pancia si espande per effetto del diaframma che si contrae e si abbassa, per fare spazio ai polmoni che si riempiono d’aria. Durante l’espirazione l'addome si svuota naturalmente, poichè il diaframma si rilassa, salendo di nuovo. Chiudere gli occhi aiuta a portare più facilmente l’attenzione sul respiro. Sdraiarsi e appoggiare le mani sull’addome, in posizione supina, aiuta a sentire meglio il movimento dell’addome.

All'inizio potrebbe non essere semplice percepire il movimento del diaframma, è quindi consigliabile trovare dei momenti tranquilli per concentrarsi.

Molti studi hanno dimostrato l'efficacia della respirazione diaframmatica anche nel ridurre l'ansia, tra cui una ricerca del 2019 pubblicata sulla rivista Behavioral Medicine. Con il passare del tempo e l'allenamento costante, l'uso consapevole del diaframma può diventare un mezzo per gestire i momenti difficili.