Le regole per una grigliata all’insegna del benessere

In campagna, in montagna, al mare o in città pranzi all’aperto e picnic il giorno di Ferragosto sono un vero e proprio “must” anche se la protagonista della giornata di festa, meteo permettendo, rimane indubbiamente la grigliata. “La cottura alla griglia è sicuramente salutare perché ci permette di mantenere le qualità dei cibi da preparare; ci sono però accortezze e regole da rispettare per evitare rischi per la nostra salute. Un esempio è la carbonizzazione del cibo, con la conseguente produzione di molecole potenzialmente tossiche chiamate idrocarburi policiclici aromatici che si producono quando il grasso e i succhi delle carni gocciolano sulla brace o la fiamma viva tocca la carne stessa; in ogni caso meglio eliminare la parte annerita in modo scrupoloso” spiega la nutrizionista Emma Balsimelli.

Proprio con l’ausilio della nutrizionista cerchiamo di stilare un vademecum per coniugare un buon pranzo di Ferragosto che strizza l’occhio al gusto e alla salute. Pollo, tacchino e carne bianca in genere ci regalano ottime proteine con una quantità bassa di grassi saturi; per ottenere i massimi benefici sarà utile rimuovere la pelle che aumenta di molto l’apporto calorico. Per quanto riguarda il pesce, il metodo della cottura sulla griglia è ottimo perché mantiene inalterate le caratteristiche dei nutrienti che prevengono il rischio cardiovascolare. Fondamentale, anche per un discorso di gusto, la marinatura. E’ un passaggio in grado di contribuire ad eliminare eventuali sostanze dannose alla salute (amine eterocicliche) provocate dalla cottura alla griglia e andrebbe effettuata almeno due ore prima della cottura degli alimenti.

Secondo l’American Institute of Cancer Research2 la marinatura, grazie alla sua acidità e alle basse temperature, aiuta a evitare la crescita di microrganismi che, soprattutto d’estate con le alte temperature, può verificarsi in qualsiasi tipo di alimento. Per ottenere un prodotto più saporito via libera all’utilizzo di erbe aromatiche fresche (rosmarino, timo, origano, salvia, menta, ginepro dragoncello, coriandolo e salvia); mentre per le spezie, perfetti il pepe rosa e la paprika. Al fine di aumentare le sostanze antiossidanti, è consigliato aggiungere alla marinatura, scorza e succo di limone o aceto.

La nutrizionista ricorda che, un pasto alla griglia sano, deve essere accompagnato con alimenti ricchi di vitamina C e di fibre, oltre ad abbassare l’indice glicemico del pasto stesso favoriscono l’assimilazione del ferro, degli altri nutrienti delle carni bianche e agevolano una corretta digestione. Semaforo rosso per pane e patate; aumentano di gran lunga le calorie a fine pasto. Altro accorgimento fondamentale, la salatura. Meglio utilizzare (in modo molto moderato) sale iposodico; a livello di tempistica, se si ha tempo bisognerebbe salare la carne almeno un’ora prima della sua cottura per consentire una leggera degradazione delle fibre in modo tale che possano riassorbire l’acqua salita in superficie causata dall’effetto osmotico del sale. In questo modo non perdono la loro… morbidezza! Diversamente meglio non salare durante la cottura ma dopo.

Attenzione poi alle salse (soprattutto se confezionate): aumentano la quota di zuccheri e di grassi rendendo il pasto meno digeribile. E come dessert? Perfette macedonia o frutta fresca come anguria, melone, frutti di bosco, cibi rinfrescanti e a basso contenuto calorico.

Ultimissima raccomandazione per quanto riguarda il beverage: sono severamente banditi i superalcolici e le bevande gassate. Meglio optare per acqua fresca magari con menta, limone e zenzero. Consentiti, in quantità moderate vino bianco, rosso o birra con la sempre valida raccomandazione di bere in modo responsabile!