"Meditate... E il cervello cambierà (in meglio)"

Nazareth Castellanos è la prova di come, nonostante l'iperspecializzazione, la scienza possa rimanere aperta all'umanità nella sua interezza. Spagnola, fisica di formazione, è diventata neuroscienziata, lavorando in Germania e in Inghilterra, per poi tornare a Madrid, dove dirige il progetto di ricerca Brain-Body Interaction dell'Università Complutense. Dopo avere raccontato il legame inscindibile fra corpo e cervello nel suo Neuroscienza del corpo (Ponte alle Grazie 2023), nel nuovo saggio Lo specchio del cervello (Ponte alle Grazie, pagg. 106, euro 15) spiega come la pratica della meditazione sia in grado di cambiare, anche fisicamente, la nostra mente.

Nazareth Castellanos, perché si occupa di meditazione?

«Dopo 25 anni dedicati alla ricerca sui danni cerebrali, volevo studiare le abitudini benefiche per il cervello. La meditazione mi ha aiutato molto e volevo comprenderla da un punto di vista scientifico».

Qual è il suo approccio alla scienza?

«Vorrei sviluppare una ricerca che sia al servizio dell'umanità: una neuroscienza più pratica. Credo dovremmo investire più risorse per studiare quello che significa il benessere».

Che cosa vuol dire studiare la meditazione da un punto di vista neuroscientifico?

«Significa studiare quello che accade nel cervello quando meditiamo. La mia ricerca si concentra sui cambiamenti neurali che avvengono quando meditiamo moderatamente, come nelle nostre vite quotidiane, in cui possiamo dedicare poco tempo alla meditazione».

La respirazione è essenziale nella meditazione: che legame ha con il nostro cervello?

«La consapevolezza del respiro è una tecnica fondamentale in tutte le tradizioni meditative. Nel 2017, all'Università di New York hanno dimostrato che l'osservazione del nostro respiro produce una attività cerebrale più elevata rispetto all'osservazione di qualsiasi altro fenomeno esterno a noi. Il respiro è un direttore d'orchestra fondamentale per i nostri neuroni».

In che modo la meditazione cambia il nostro cervello?

«Dal 1973 in poi, molti studi hanno dimostrato che una pratica regolare di meditazione - almeno trenta minuti al giorno, cinque giorni alla settimana - produce cambiamenti funzionali e anatomici nel nostro cervello, in aree come la corteccia prefrontale, l'amigdala e la corteccia cingolata. Questi mutamenti sono collegati a una maggiore attenzione e gestione della memoria, a un migliore controllo delle emozioni e a un senso del sé associato a maggiore autostima e fiducia».

In concreto che cosa accade?

«Per esempio, lo stress delle nostre vite quotidiane produce un aumento nel volume dell'amigdala, la struttura più coinvolta nelle emozioni e nella rabbia. Ecco, all'Università di Monaco hanno dimostrato che, dopo due mesi di pratica regolare di meditazione, l'amigdala recupera il suo volume sano; e questa riduzione di dimensione è legata a una minore percezione dello stress. Credo che la meditazione sia fondamentale per la salute mentale».

Quali aspetti della meditazione influenzano il nostro cervello?

«La cosa più importante è la regolarità. Senza una pratica regolare, i cambiamenti non avvengono».

La meditazione potrebbe essere una terapia?

«Dobbiamo essere molto cauti. La meditazione non è una medicina o una panacea: per me è un complemento fondamentale alla terapia. E credo che possa avere un ruolo molto importante nella prevenzione».

Che legame c'è fra esercizio dell'attenzione e benessere?

«Gli studi mostrano che una mente distratta o una mancanza di controllo dell'attenzione sono fra le cause di una salute mentale alterata. Un celebre studio di Harvard ci dice che una mente che divaga è una mente infelice. Lavorare sull'attenzione al momento presente significa imparare a prenderci cura di noi stessi».

Il nostro cervello però si distrae molto facilmente.

«Il 47 per cento del tempo in cui siamo svegli, la nostra mente vaga... Ovvero ricordiamo cose, immaginiamo e, soprattutto, produciamo moltissimo dialogo interiore. Solo per metà del tempo facciamo quello di cui ci occupiamo in quel momento».

Con quali conseguenze?

«Un dialogo interiore eccessivo diventa ossessivo, o ruminativo, e questo altera il nostro benessere: più tempo trascorriamo in quello stato, peggio ci sentiamo. È proprio una delle cause di ansia e stress oggi. Imparare a essere in pace non significa non avere più quel dialogo: quando osserviamo il nostro dialogo interiore, abbiamo l'opzione di non credere a tutto ciò che pensiamo».

Che cos'è lo «specchio del cervello»?

«È l'abilità di osservare noi stessi. È formato dalla corteccia cingolata e dall'insula e ci permette di osservare ciò che accade nella nostra mente: ci posiziona nel ruolo dello spettatore e non soltanto dell'attore. Noi siamo entrambi, spettatore e attore, anche se di solito crediamo di essere soltanto gli attori delle nostre vite. Ma il ruolo dell'osservatore è fondamentale per guidare l'attore».

Lei dice che il cervello riceve a sua volta segnali dagli altri organi: quali in particolare?

«Oggi sappiamo che il cervello dipende dall'intestino, dal cuore, dalla respirazione e dalla postura corporea».

Postura corporea e postura mentale sono collegate?

«Il nostro cervello interpreta ciò che il nostro corpo fa in ogni momento, al fine di attivare le risorse neurali: una postura curva, per esempio, ci porta ad avere una memoria peggiore e a prestare più attenzione agli eventi negativi».

Meditiamo anche con il corpo?

«Assolutamente. Viviamo col corpo».

Ma il corpo è consapevole quanto la mente?

«Il corpo sa ciò che la mente non ha ancora compreso».

Ha studiato certe forme di «contagio» emotivo: per esempio, perché il nervosismo si diffonde facilmente fra persone vicine...

«È chiamata reciprocità psicologica. I corpi comunicano fra loro: i cervelli tendono a rassomigliarsi, così come l'attività del cuore e i livelli ormonali. Quello che accade dentro di noi influenza gli altri, e viceversa».

Non tutti scelgono di meditare. Che cosa consiglia per il nostro cervello e il nostro benessere?

«Esercizio fisico.

È il grande protettore del nostro cervello, è considerato un antidepressivo, ci aiuta a prevenire i problemi di salute mentale e stimola la generazione di nuove connessioni neurali. Credo che la cosa fondamentale sia fare qualcosa con l'intenzione di prenderci cura di noi stessi».