Magnesio, proprietà e benefici di questo importante minerale

Fondamentale per il benessere dell'organismo, il magnesio è il quarto minerale più abbondante, basti pensare che il corpo ne contiene oltre 20 grammi. Il 60-65% del totale è presente nello scheletro, non a caso assieme al calcio e al fosforo questo elemento è un componente essenziale del tessuto osseo. Una quantità minore la si può invece trovare nel plasma e nei liquidi intracellulari. Il fabbisogno giornaliero del magnesio varia a seconda dell'età, tuttavia esistono condizioni in cui esso deve essere incrementato: stati di diarrea e vomito, sudorazione abbondante, compromissione renale, assunzione di antibiotici e diuretici. In linea di massima, i quantitativi ottimali sono:

• neonati: tra 30 mg e 70 mg al giorno;
• ragazzi: tra 240 mg e 410 mg al giorno;
• ragazze: tra 240 mg e 360 mg al giorno;
• uomini: tra 400 mg e 420 mg al giorno;
• donne: in condizioni normali devono assumere dai 310 mg ai 320 mg quotidianamente. In gravidanza il quantitativo sale a 400 mg.

Come già accennato, questo minerale è indispensabile per la salute del sistema nervoso, dei muscoli, del metabolismo e delle ossa. Scopriamo in maniera più approfondita quali sono le sue proprietà e i suoi benefici.

Le proprietà del magnesio

Uno dei compiti principali del magnesio consiste nella regolazione del potenziale di membrana cellulare. In particolare esso, gestendo la permeabilità della membrana plasmatica nei confronti di calcio, sodio e potassio, contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi e al processo di contrazione muscolare. Ecco perché la sua assunzione è indicata in caso di spasmi e crampi. Il minerale partecipa altresì al metabolismo di grassi, zuccheri, proteine e alla coagulazione del sangue.

Essendo un coenzima costituito da almeno trecento enzimi, questo elemento mantiene stabili i livelli ematici del pH. Non meno importante è il ruolo che svolge nei processi digestivi e la sua capacità di facilitare l'assorbimento di differenti vitamine: B, C, E e D. Con quest'ultima l'interazione è molto significativa. Il magnesio, infatti, aiuta a fissare il calcio nei denti e nelle ossa.

I benefici del magnesio

Abbiamo visto quanto è importante la relazione tra il magnesio e il sistema nervoso. Una sua carenza aumenta l'eccitabilità dei neuroni e tale accentuata sensibilità si traduce, di conseguenza, in stati di ansia e di tensione. Assumere quotidianamente il giusto quantitativo del minerale significa quindi prevenire o contrastare problematiche quali attacchi di panico, depressione, insonnia, fobie di varia natura, ipocondria. In generale la sua attività calmante è un valido aiuto in tutti quei momenti caratterizzati da stress severo, sia fisico che mentale.

Ormai la scienza ha appurato che l'intestino è il nostro secondo cervello. In quest'ottica si comprende meglio la capacità del magnesio di intervenire sulla muscolatura della parete intestinale, alleviando crampi e spasmi tipici, ad esempio, della colite e favorendo una corretta peristalsi. Oltre ad aiutare a fissare il calcio e il fosforo nelle ossa prevenendo, così, l'insorgenza dell'osteoporosi, questo elemento è altresì in grado di evitare l'accumulo di depositi calcarei a livello articolare, una condizione tipica dei fenomeni artritici.

La sindrome premestruale è un insieme complesso ed eterogeneo di disturbi fisici e psicologici che si manifestano solitamente sette-dieci giorni prima dell'arrivo delle mestruazioni e che si risolvono con l'avvento del flusso. Manifestazioni tipiche includono: cefalea, tensione del seno, gonfiore addominale, edema degli arti inferiori, secchezza vaginale, instabilità del comportamento. Il magnesio può alleviare la sintomatologia, non a caso è consigliata una sua integrazione nei giorni che precedono la comparsa dl mestruo.

Gli alimenti ricchi di magnesio

In alcuni casi già citati (stati di diarrea e vomito, sudorazione abbondante, compromissione renale, assunzione di antibiotici e diuretici) è consigliato incrementare il fabbisogno di magnesio mediante l'assunzione di integratori disponibili in polvere da sciogliere in acqua, soluzione granulare e compresse. In condizioni normali, invece, è bene portare a tavola gli alimenti che lo contengono:

• legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, soia;
• frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, arachidi, nocciole;
• cereali integrali: riso, frumento, segale;
• verdura: lattuga, spinaci, rucola, melanzane, broccoli, cavolfiori, rape, patate, pomodori;
• frutta: ciliegie, fragole, uva, melone, ananas, arance, more, lamponi.

La carenza di magnesio

Nota con il termine medico "ipomagnesemia", la carenza di magnesio è una condizione più diffusa di quanto si possa credere. Colpisce, infatti, il 2,5-15% della popolazione.

Il principale motivo per cui si verifica è una dieta povera di alimenti che lo contengono. Altre cause includono: sudorazione copiosa, attività fisica intensa, assunzione di antibiotici o di inibitori della pompa protonica, alcolismo. Sono sintomi tipici della carenza:

• sensazione di stanchezza e di debolezza;
• crampi e spasmi muscolari;
• vertigini;
• mal di testa;
• nervosismo;
• nausea;
• vomito;
• aritmia.