Alla ricerca del sonno perduto. Perchè contare le pecore non basta più

A chi non è capitato, dopo una notte insonne, di sentirsi dire dal capoufficio: "Non preoccuparti, un bel caffè e sarai subito sveglio e performante. Stasera poi, mi raccomando, a letto presto, e recupererai tutto il sonno perduto”. Ma sarà proprio vero? O vale il vecchio adagio che le ore di sonno perso non si recuperano più? E ancora, le raccomandate otto ore di sonno sono da ritenersi necessarie e sufficienti?
Infine, è più importante la quantità delle ore dormite o la qualità del sonno?
Non tutti hanno la fortuna di avere come capoufficio un medico specializzato nei disturbi del sonno. Per questa ragione abbiamo provato noi a sentirne qualcuno: e speriamo che possa esservi di aiuto.

Lapidario e un po' pessimista Claudio Vicini, otorinolaringoiatra, esperto in Medicina del sonno e professore all'Università di Bologna e Firenze ci dice che: “Gli Italiani dormono crescentemente peggio, il problema maggiore è la percezione di una cattiva qualità del sonno. Dormo male e mi sveglio stanco". Tra le cause il professore indica l'abuso di caffè e altre sostanze eccitanti, i carichi di lavoro eccessivi, l'utilizzo di tablet e telefonini fino a un attimo prima di coricarsi e l'attività fisica a ridosso del sonno. Il Covid-19, poi, ha dato una spallata decisiva alla qualità già scadente del riposo notturno.

Jacopo Vitale, ricercatore all'Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, si concentra espressamente sull'impatto del lockdown 2020 che “ha influenzato negativamente i parametri qualitativi e quantitativi del sonno specie nei giovani studenti con un aumento dell'insonnia al 15% e fino al 40% nella popolazione italiana”. Vitale sottolinea la necessità di un'educazione sull'importanza del sonno per la nostra salute. Consiglia di adottare vere e proprie strategie di “igiene del sonno che possano rappresentare un fattore protettivo in condizioni di isolamento sociale”.

Chi ama l'attività fisica non si lasci sfuggire il monito di Carlo Castagna, professore di Scienze motorie all'Università di Tor Vergata, “lo sportivo non può migliorare se non recupera”. Castagna ci ricorda che il recupero non può essere ridotto al semplice riposo. “Il recupero è strategicamente fondamentale, si focalizza sul cosidetto carico interno e cioè sulla reazione dell'atleta al carico che gli viene somministrato, ad esempio, dal preparatore atletico. Il recupero è multifattoriale e una grande importanza è posta alla corretta implementazione del sonno”.

E se pensate che i disturbi del sonno rispettino le “pari opportunità” tra uomo e donna dovreste ascoltare Francesca Vitali, ricercatrice in Psicologia all'Università di Verona e Psicologa dello Sport: “Donne e uomini dormono quantitativamente e qualitativamente in modo diverso”. Per una questione ormonale il sonno del gentil sesso risulta spesso più difficoltoso, specie nella fase premestruale. Superata la menopausa, tuttavia, le differenze tra uomo e donna si riducono molto.

La Vitali raccomanda il controllo dell'igiene del sonno e, di tanto in tanto, dei livelli ormonali oltre ad una attività fisica regolare. "L'alterazione di una sola ora di sonno perso o mancato può ridurre significativamente la capacità attentiva e di concentrazione” e, precisa ancora “poichè non siamo solo cognizione ma anche emozione, il mancato sonno di qualità può portare a un innalzamento del livello di rabbia e aggressività”.

Un recente studio ci informa che medici e infermieri hanno bisogno di riposini di almeno 20 minuti durante i turni di notte. Il pisolino aiuta a garantire la qualità del lavoro clinico e la sicurezza del paziente ma non solo: contribuisce a rendere più sereno il viaggio verso casa dell'operatore sanitario dopo il turno di lavoro.
La stessa ricerca, a cura dell'anestesista Nancy Redfern del Newcastle Hospitals NHS Foundation Trust ci avverte che un “debito di sonno” inizia ad accumularsi dopo due o più notti di riposo limitato e sono consigliati almeno due giorni di sonno corretto per riprendersi. Da questa analisi emerge infine la raccomandazione di non fare più di tre turni notturni consecutivi.

Cosa succede al corpo mentre dorme

La sensazione di “rinascere” dopo una bella dormita corrisponde a ciò che avviene nell’organismo: il corpo elimina le tossine accumulate durante il giorno. Dormendo l’attività metabolica rallenta e il cervello, in sinergia con il sistema linfatico, si attiva per drenare ed espellere le proteine tossiche prodotte nella fase di veglia.

Non solo. Durante il riposo anche l’attività cellulare si concentra maggiormente su se stessa e sulla propria rigenerazione. Si pensi ai muscoli che, rilassandosi, riparano le microlesioni che accumuliamo durante il giorno. O alla pelle che nelle ore notturne è sottoposta ad una vera cura di bellezza: grazie alla ridotta attività metabolica, il corpo utilizza a vantaggio del derma le proteine e gli enzimi che di giorno servono per altri scopi. Il risultato è un aumento della produzione di collagene, l'impalcatura del derma che svolge un ruolo determinante nel mantenimento della freschezza e dell'elasticità della pelle.

Inoltre, uno studio condotto dall’Università del Wisconsin, e pubblicato su The Journal of Neuroscience, dimostra che, durante il sonno, aumenta la produzione delle cellule che formano la mielina, sorta di guaina protettiva isolante che consente la corretta veicolazione degli impulsi

nervosi: questo spiegherebbe perché un sonno ristoratore e la giusta quantità di riposo ci permettono di essere più lucidi, reattivi e durante il giorno e di come, invece, i disturbi del sonno possono metterci in difficoltà.