Ecco come abbassare il colesterolo senza farmaci

Una dieta equilibrata e appropriata e una regolare attività fisica possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo.

Perché è importante abbassare i livelli di colesterolo?

Il colesterolo è essenziale, ma se assunto con la dieta in eccesso può essere pericoloso: si deposita sulle pareti delle arterie.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo, HDL e LDL: qual è la differenza?

Il colesterolo di per sé non è un male,il problema nasce dal modo in cui viene trasportato nell'organismo: dalle particelle di lipoproteine ad alta densità (HDL) che trasportano il colesterolo al fegato per trasformarlo in acidi biliari e questo HDL è chiamato “colesterolo buono” perché la sua presenza riflette la nostra capacità di eliminare il colesterolo in eccesso e da particelle a bassa densità ( LDL , ovvero “lipoproteine ​​a bassa densità” ), che lo distribuiscono ai diversi organi e tessuti e se in eccesso si accumula nei vasi sanguigni. L'LDL è chiamato " colesterolo cattivo" perché queste piccole particelle penetrano nelle pareti delle arterie e favoriscono la deposizione di placche lipidiche e per questo motivo deve monitorato con priorità.

Quali sono i rischi del colesterolo alto?

Un infarto su due è legato al colesterolo e un eccesso di LDL non provoca sintomi visibili, ma può silenziosamente preparare il terreno a un infarto o a un ictus e potrebbe anche aumentare il rischio di malattia di Alzheimer. Sebbene l'HDL sia considerato il "colesterolo buono", livelli eccessivi possono anche aumentare il rischio di infarti e ictus e i cardiologi pertanto non la ritengono più una protezione sistematica.

Non possiamo eliminare i depositi già formati, ma riducendo il livello di colesterolo LDL impediamo la formazione di nuove placche molli, che sono le più pericolose perché possono rompersi più facilmente e provocare gravi problemi circolatori.

Dieta anticolesterolo: quale adottare?

Anche se meno di un terzo del colesterolo proviene da ciò che mangiamo, cambiare la dieta può essere sufficiente per ridurlo. L'ultimo studio ( Journal of Nutrition , marzo 2022) dimostra che nelle persone con livelli elevati di colesterolo, un cambiamento nella dieta porta a una riduzione media del 9% dell'LDL, che può arrivare fino al 30%, tanto quanto avviene con alcune statine .

Migliore scelta di grassi per ridurre il colesterolo

L'aumento dei livelli di colesterolo LDL è dovuto principalmente ad alimenti troppo ricchi di grassi saturi. Ecco quali sono i grassi da privilegiare e quelli da evitare per combattere il colesterolo.

• Cucinare con oli vegetali : di colza, di oliva, di noce, preferibilmente crudi. È meglio cuocere le verdure a vapore e aggiungere olio come condimento;
• Mangiare più pesce : pesce magro 2 o 3 porzioni da 100 g di pesce azzurro (sardine, sgombri, ecc.) alla settimana e tonno e salmone solo una volta al mese;
• Prendere in considerazione la frutta secca: uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato circa 20 noci pecan al giorno per 8 settimane hanno visto il loro LDL scendere in media dal 6 al 9 percento;
• Privilegiare i latticini parzialmente scremati o scremati: da 1 a 2 porzioni al giorno di yogurt, fromage blanc con il 3,5% di grassi.

Quali sono i peggiori alimenti da evitare per il colesterolo?

Il colesterolo alimentare si trova solo nei prodotti di origine animale, perché il mondo vegetale ne è privo. Evitare gli acidi grassi trans: evitare gli alimenti la cui etichetta riporta “olio vegetale idrogenato” o “parzialmente idrogenato” (alcuni prodotti da forno, basi per torte, ecc.). In generale, limitare il più possibile i prodotti trasformati, ad esempio utilizzando applicazioni dedicate. Limitare la carne rossa e gli insaccati: massimo 1 porzione a settimana di carne con più del 10% di grassi (costoletta di manzo, bistecca di manzo) e di insaccati (esclusi prosciutto cotto, pancetta,etc), preferire pollame, bistecche e filetto di maiale. Ridurre il burro: accontentarsi di 10 g al giorno, compreso quello utilizzato per cucinare.

Quali alimenti abbassano il colesterolo?

Le fibre hanno un effetto meccanico: durante la digestione, si legano al colesterolo nell'intestino e ne limitano l'assorbimento.

• Fare scorta di frutta e verdura: da 5 a 10 porzioni al giorno;
• pensare ai legumi : ceci, lenticchie almeno 2 o 3 volte alla settimana, mettete queste fibre nelle buddha bowl, nelle insalate…;
• preferire le versioni integrali o semi-integrali per pane, riso e pasta;
• aggiungere la crusca d'avena ai pasti: da 1 a 2 cucchiai al giorno nei latticini, nelle insalate, ecc. Consumare più beta-glucani, fibre specifiche dell'avena, può ridurre l'LDL fino al 5%.

Non abusare di cibi troppo ricchi di colesterolo.

Se i livelli sono già elevati, è meglio limitare questi alimenti, anche se il loro impatto è inferiore a quello dei grassi saturi.

• Uova: max 5 a settimana (anche nelle preparazioni a base di uova: torte, creme dessert, ecc.) ;
• Formaggio : 30 g al giorno (1/8 di Camembert). I formaggi molli contengono meno grassi rispetto ai formaggi duri (Comté, ecc.), il cui consumo andrebbe limitato a 2-3 volte alla settimana;
• Frattaglie: molto ricche, soprattutto cervello, reni e fegato. Una volta al mese, non di più;
• Crostacei: non moltiplicare le salse, le zuppe.Nessun problema per un piatto di frutti di mare di tanto in tanto.

Quanto valgono le margarine speciali al colesterolo?

Margarine arricchite con fitosteroli

Da 1,6 g a 2,4 g di fitosteroli al giorno, ovvero circa 30 g di margarina, possono ridurre l'LDL dal 10 al 15% in 3 settimane. Può essere interessante sostituire il burro se si preparano grandi fette di pane al mattino, ma non bisogna pensare di essere protetti da queste margarine se non si modifica nient'altro nella propria dieta. Un eccesso di fitosteroli nel sangue può, al contrario, favorire depositi e placche ateromatose; non vanno associati ai fitosteroli presenti negli integratori alimentari.

Margarine arricchite con omega-3

Nessuno studio dimostra un effetto diretto sull'abbassamento del colesterolo, abbassano principalmente i trigliceridi e non forniscono omega-3 EPA e DHA, i più protettivi contro il rischio di infarto e ictus. Spesso contengono additivi, olio di palma, olio di girasole e possono sostituire il burro sui toast, ma per cucinare è meglio l'olio d'oliva.

Riso rosso fermentato: quando assumerlo? Quanto è efficace?

Il riso rosso fermentato contiene monacolina K , una statina naturale . Il problema è che, trattandosi di un integratore alimentare e non di un medicinale, non c'è alcun controllo . Il dosaggio effettivo dei principi attivi varia molto da un prodotto all'altro e, cosa ancor più gravosa, non è rimborsabile. Infine, resta una statina, con gli stessi possibili effetti collaterali, anche se spesso è meglio tollerata.

Come funziona?

Il riso rosso fermentato funziona come una statina e questa classe di farmaci inibisce un enzima essenziale per la produzione del colesterolo (HMG-CoA reduttasi), bloccandone così la produzione. In risposta, per nutrirsi di colesterolo, le cellule epatiche aumentano il numero dei loro recettori per il colesterolo LDL (il tipo "cattivo"), in modo da catturare più colesterolo in circolazione nel sangue e impedirne l'adesione alle arterie. Con le statine sintetiche (farmaci) il livello di colesterolo LDL nel sangue si riduce in media del 30% e poiché il riso rosso fermentato contiene una dose inferiore di statina attiva, i suoi effetti sul colesterolo sono più moderati (10% in media) .

Quando assumerlo?

Quando il livello di colesterolo è considerato troppo alto in relazione al rischio cardiovascolare . Il primo consiglio è di seguire una dieta di tipo mediterraneo e di muoversi di più e con regolarità. Dopo tre mesi di questo nuovo stile di vita si prende in considerazione il trattamento. L’indicazione di una statina, naturale o sintetica, deve essere convalidata su consiglio medico.

Per quanto tempo assumerlo?

Il trattamento deve essere continuato finché il rischio cardiovascolare, calcolato sulla probabilità di avere un incidente cardiovascolare entro 10 anni, è elevato. Se si ha smesso di fumare e riscoperto l'attività fisica, il medico potrebbe, in base ai risultati degli esami del sangue, interrompere il trattamento. Per sapere se la dose di monacolina contenuta nell'integratore alimentare selezionato sia sufficiente, esiste un solo criterio di giudizio: il colesterolo LDL misurato 2-3 mesi dopo l'inizio del trattamento.

Può sostituire una statina?

Sì, quando gli effetti collaterali di un "farmaco" a base di statine, in particolare i dolori muscolari, sono insopportabili . Poiché sono correlati alla dose, il riso rosso fermentato meno concentrato ne provoca una quantità minore,ma anche il calo del colesterolo LDL è meno marcato. Il riso rosso fermentato è un'opzione anche per chi non vuole molecole sintetiche.

Ci sono effetti collaterali?

Possono verificarsi in particolare crampi, ma meno frequentemente rispetto ai farmaci a base di statine, poiché il dosaggio è inferiore,inoltre, quando sono presenti, sono meno intensi. È più prudente misurare gli enzimi epatici (per rilevare l'insufficienza epatica) e, in alcuni casi, gli enzimi muscolari (CPK, che indicano un possibile danno muscolare) prima di una prima prescrizione. Quindi, in caso di crampi, misurare nuovamente questp valore.

Il riso rosso fermentato può essere tossico per il fegato e causare ittero, feci chiare e urine scure. Sono stati segnalati diversi casi di effetti indesiderati (danni muscolari ed epatici) dopo l'assunzione di questo integratore alimentare. Secondo la National Food Safety Agency, prima di assumere un integratore alimentare a base di riso rosso fermentato è opportuno chiedere consiglio a un professionista sanitario.

Quali sono le precauzioni d'uso?

Non deve essere assunto in aggiunta a un'altra statina. A questi si aggiungerebbero gli effetti collaterali. Sono possibili interazioni con anticoagulanti, alcuni farmaci, nonché con succo di pompelmo e alcol. Il riso rosso fermentato è inoltre sconsigliato alle donne incinte o che allattano e alle persone che soffrono di insufficienza renale,ecco perché è meglio parlarne con il proprio medico prima di assumerlo.

Sport: l'attività fisica per combattere il colesterolo in modo naturale

Uno stile di vita sedentario favorisce l'accumulo di grassi nel sangue,muoversi di più aiuta a regolare i livelli di colesterolo , ma non è tutto. Il livello di trigliceridi reagisce più rapidamente del livello di colesterolo all'attività fisica: il miglioramento si nota già dopo 15 giorni di cardio. Lo sport aumenta soprattutto il colesterolo “buono”. Gli atleti abituali hanno un livello di HDL, il “colesterolo buono”, fino al 30% più alto rispetto a chi è sedentario. Durante l'esercizio fisico, i muscoli consumano trigliceridi e la riduzione dei trigliceridi aumenta meccanicamente l'HDL.

L'esercizio fisico aiuta a perdere peso e riduce il grasso addominale

Perdere il 5% del proprio peso (4 kg se si pesa 80 kg) comporta una riduzione di circa il 10% del colesterolo totale e delle LDL entro 2 mesi. Per quanto riguarda la perdita di grasso addominale, sappiamo che questa ha un impatto positivo su tutti i fattori di rischio cardiovascolari e metabolici : colesterolo, ma anche pressione sanguigna, glicemia, ecc.

Lo sport rallenta la progressione dell'aterosclerosi

Uno studio ha dimostrato che la formazione della placca progredisce più lentamente in coloro che svolgono attività di resistenza 3 o 4 volte alla settimana. L'opzione migliore: lavorare sulla resistenza. Per modificare il sistema cardiovascolare, e agire in particolare sui livelli di colesterolo, è necessario far battere forte il cuore e iniziare a sudare, per almeno 30 minuti consecutivi, quindi puntare su attività di resistenza. Spesso il dolore peggiora con lo sforzo muscolare.

Se si assumono statine, non c'è dubbio che non si possa più smettere di muoversi! Ma se si ha dolore, provare a rivolgersi ad attività più “dolci” per i muscoli: nuoto, yoga o Pilates.

La dose giusta, almeno 2,5 ore di attività a settimana , ad esempio (a scelta):

• 30 minuti di camminata veloce al giorno, 5 volte alla settimana;
• 45 minuti di step o zumba + 45 minuti di vogatore + un'ora di bicicletta;
• un'ora di nuoto + un'ora di nordic walking + 30 minuti di cardio fitness a casa.