Le carenze di vitamine sono un problema molto diffuso e spesso sottovalutato. Esso si verifica quando il nostro corpo non riceve adeguate quantità di questi nutrienti essenziali. Le cause sono svariate: alimentazione sbilanciata, digestione compromessa, malattie o assunzione di farmaci che ne limitano l'assorbimento. Per fortuna nei Paesi sviluppati come il nostro non si diagnosticano carenze gravi, a differenza invece delle aree geografiche più povere dove la mancanza delle vitamine è in grado di provocare disturbi importanti.
Cosa sono le vitamine
Le vitamine sono composti organici e nutrienti essenziali che l'organismo richiede in piccole quantità. Vengono definite "essenziali" poiché il corpo non è in grado di sintetizzarle in autonomia, ma deve assumerle attraverso gli alimenti che le contengono o in forma attiva o in forma di precursori.
Fanno però eccezione la vitamina K che è sintetizzata anche dalla flora batterica intestinale, la vitamina D che è prodotta in seguito all'esposizione al sole e la vitamina B3 che si forma come conseguenza del metabolismo del triptofano.
In base alla loro solubilità, le vitamine si dividono in idrosolubili e liposolubili. Quelle idrosolubili, come suggerisce il termine stesso, si sciolgono in acqua e l'eccesso è smaltito con le urine, con le feci e con il sudore. Al contrario quelle liposolubili si accumulano nel tessuto adiposo e, se assunte in grandi quantità, possono provocare vari disturbi.
Le carenze di vitamine più diffuse
Come già accennato, alle nostre latitudini non vengono quasi mai riscontrate gravi carenze di vitamine. Nella maggior parte dei casi i deficit sono causati da diete non corrette. Pensiamo, ad esempio, al regime alimentare vegano che, se non prevede un'integrazione vitaminica, può risultare dannoso per la salute, soprattutto per quella delle giovani donne in età fertile.
Attenzione anche alla cottura prolungata ad alte temperature del cibo che comporta una perdita dei nutrienti essenziali, in particolar modo di quelli idrosolubili. Non si deve poi sottovalutare il consumo smodato di cereali raffinati e di alcolici. L'assunzione eccessiva di alcol influisce negativamente sull'assorbimento delle vitamine del gruppo B.
Le ipovitaminosi oggi più diffuse riguardano i composti organici: A, B9 (acido folico), B12, C, D, E.
La carenza di vitamina A
La vitamina liposolubile A possiamo trovarla già formata in alcuni alimenti (retinolo) oppure sotto forma di precursori, soprattutto carotenoidi. Essa possiede spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Numerosi i suoi benefici.
La retinaldeide, una sostanza prodotta a partire dal retinolo, promuove la salute della vista. L'acido retinoico, invece, supporta il sistema nervoso migliorando la memoria spaziale e relazionale.
La vitamina A, inoltre, rinforza il sistema immunitario e regola il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Questo nutriente, infine, è fondamentale per lo sviluppo embrionale dopo il concepimento.
Sono fonti di vitamina A i vegetali gialli, arancioni e rossi (carote, zucca, patate), le verdure a foglia verde scuro (cicoria, spinaci, broccoli), il tuorlo d'uovo, il fegato, i crostacei, il latte, il burro.
La carenza si manifesta solitamente con:
- Deficit della crescita
- Pelle e capelli secchi
- Problemi della vista
- Fragilità ossea
- Infezioni frequenti.
La carenza di vitamina B9 (acido folico)
La vitamina B9 idrosolubile nota anche con il nome di acido folico ha un ruolo essenziale nella sintesi delle proteine del DNA e delle proteine e per la formazione dell'emoglobina.
È altresì importante prima del concepimento e durante la gravidanza poiché previene alcune malformazioni congenite, soprattutto quelle a carico del tubo neurale.
Essa, infine, abbassa i livelli dell'aminoacido omocisteina. Quest'ultimo è associato al rischio di infarto e di malattie cardiovascolari.
Sono fonti di acido folico le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), la frutta (arance, kiwi, limoni), i cereali integrali, il fegato e il latte.
La carenza si manifesta con:
- Stanchezza
- Anemia
- Mal di testa
- Difficoltà di concentrazione
- Pallore
- Perdita di peso
- Glossite
- Ulcerazioni della mucosa orale
- Irritabilità.
La carenza di vitamina B12
La vitamina B12, nota anche con il nome di cobalamina, partecipa a diversi processi biochimici e metabolici. In particolare alla sintesi del DNA, dell'RNA e dei globuli rossi. Inoltre è essenziale per la corretta funzionalità del sistema nervoso. Una suo marcato deficit è resposanbile dell'anemia perniciosa, una forma anemica che colpisce il 2,5-12% della popolazione.
Le fonti della vitamina B12 sono soprattutto di origine animale. Ad esempio cozze, fegato e tuorlo d'uovo. Tuttavia la troviamo anche nel latte e nei suoi derivati, come il parmigiano e la mozzarella.
La carenza si manifesta con:
- Stanchezza
- Pallore
- Ittero
- Lingua liscia, rossa e pruriginosa
- Depressione
- Disturbi del sonno
- Formicolii alle estremità
- Mal di testa
- Diminuzione delle facoltà mentali
- Alterazioni del ciclo mestruale.
La carenza di vitamina C
La vitamina C o acido ascorbico è un composto idrosolubile molto sensibile, infatti deperisce a contatto con il calore. Viene assorbito a livello dell'intestino tenue e svolge funzioni molto importanti per il benessere dell'organismo. Infatti partecipa alla sintesi del collagene, rinforza il sistema immunitario, ha un ruolo antiossidante, favorisce l'assorbimento del ferro e contribuisce alla sintesi della noradrenalina e della carnitina.
Sono fonti di acido ascorbico la frutta (agrumi, kiwi, ribes nero, fragole, acerola, guava), le crucifere (broccoli, cavolo, verza, cime di rapa), gli ortaggi (peperoni, pomodori) e il peperoncino.
La carenza si manifesta con:
- Stanchezza
- Irritabilità
- Perdita di peso
- Dolori muscolari e articolari.
Se il deficit è particolarmente grave prende il nome di scorbuto. Tra i suoi sintomi figurano: gengive gonfie e doloranti, petecchie a livello cutaneo, ematuria, epistassi.
La carenza di vitamina D
La vitamina D viene sintetizzata principalmente grazie all'esposizione solare. Numerose sono le sue funzioni: promuove l'assorbimento del calcio a livello intestinale, favorisce la crescita ossea nei bambini, rinforza le ossa e mantiene in equilibrio i livelli ematici di calcio e di fosforo.
La maggior produzione di vitamina D avviene nella pelle. Tuttavia, seppur in minime quantità, la possiamo trovare anche nei funghi, nel fegato di manzo, nel tuorlo d'uovo, nell'olio di fegato di merluzzo e nei pesci grassi (salmone rosa, tonno, sardine).
La carenza si manifesta con:
- Dolore alle ossa
- Algia alle articolazioni
- Ossa fragili
- Stanchezza cronica
- Debolezza muscolare.
La carenza di vitamina E
La vitamina E o tocoferolo è un micronutriente indispensabile per la salute dell'organismo. Innumerevoli, infatti, sono le sue proprietà. Innanzitutto protegge il cuore e le arterie rimuovendo gli eccessi di colesterolo cattivo. Inoltre contrasta la formazione dei radicali liberi, previene l'osteoporosi, ha un effetto diuretico e riattiva la microcircolazione in caso di vene varicose.
Sono fonti di tocoferolo i vegetali (broccoli, spinaci, peperoni gialli e rossi), la frutta secca (mandorle, noci,
pistacchi, nocciole), gli oli vegetali (olio extravergine d'oliva, olio di semi di girasole, olio di soia, olio di germe di grano, olio di mandorle dolci, olio di fegato di merluzzo).La carenza si manifesta con:
- Debolezza muscolare
- Problemi di coordinazione
- Intorpidimento e formicolio agli arti
- Infezioni frequenti
- Ridotta capacità di mettere a fuoco gli oggetti.
- dal lunedì al venerdì dalle ore 10:00 alle ore 20:00
- sabato, domenica e festivi dalle ore 10:00 alle ore 18:00.
