La creatina è un aminoacido naturalmente presente nel nostro corpo e uno degli integratori alimentari più utilizzati in ambito sportivo per migliorare la forza, la massa muscolare e la resistenza. Essa fu scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul che la isolò per la prima volta dal brodo di carne. Successivamente il chimico Lieberg non solo osservò che l'aminoacido era un normale costituente della carne, ma giunse altresì alla conclusione che l'attività fisica era in grado di aumentarne la concentrazione a livello dei muscoli.
Dove si trova la creatina
La creatina è presente è presente negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne e nel pesce. Tuttavia, poiché il fabbisogno in un soggetto adulto è di circa 1-3 grammi al giorno, è quasi impossibile farne il pieno con la dieta. Ciò, infatti, implicherebbe un consumo eccessivo di proteine animali che, come ben sappiamo, ha un impatto negativo sulla salute.
Ad ogni modo la metà del fabbisogno giornaliero viene sintetizzato dal fegato e dai reni a partire da altri due aminoacidi: l'arginina e la glicina. Una volta prodotta, la creatina viene captata e immagazzinata nel tessuto muscolare, per poi essere eliminata attraverso le urine sotto forma di creatinina.
Le funzioni biologiche
La creatina è il costituente principale della fosfocreatina, la molecola che viene usata per rigenerare l'ATP (Adenosina Trifosfato Phosphate) all'interno della cellula. L'ATP è impiegata dal corpo come molecola dalla quale attingere l'energia durante l'attività muscolare. Il consumo di ATP produce l'ADP (Adenosina Difosfato) che prima di poter essere nuovamente utilizzata richiede un processo particolare.
Tale processo ha una stretta connessione con la quantità di fosfocreatina depositata nei muscoli. Durante gli esercizi fisici intensi, le scorte di quest'ultima diminuiscono in maniera progressiva e, di conseguenza, viene anche meno la disponibilità di energia. Ciò spiega perché la creatina è un aminoacido importante per gli sportivi.
I benefici
Numerosi studi hanno dimostrato che la creatina è particolarmente utile quando si praticano sport che richiedono momenti di sforzo intenso e di recupero, come il calcio, il tennis, la pallavolo e la pallacanestro. I benefici si estendono anche a quelle attività che prevedono esercizi aerobici prolungati. Essa infatti:
- Migliora la capacità contrattile e la funzionalità neuromuscolare
- Incrementa la forza e la potenza
- Aumenta la massa muscolare e lo sprint
- Ottimizza la rigenerazione delle riserve di glicogeno
- Riduce la sensazione di fatica.
Alcune ricerche preliminari hanno fatto luce sull'utilità della creatina nella gestione delle patologie neuromuscolari complesse (ad esempio la sclerosi laterale amiotrofica), nella prevenzione della sarcopenia nell'anziano e nel miglioramento delle funzioni cognitive. Tuttavia servono ulteriori approfondimenti.
Come e quando si assume
Solitamente per l'assunzione della creatina si adotta un protocollo che prevede due fasi. La prima è quella di carico e consiste in 0,3 g/kg al giorno per cinque-sette giorni.
La seconda, la fase di mantenimento, prevede tre-cinque grammi al giorno. Tuttavia è possibile saltare la fase di carico e quindi assumere direttamente tre grammi al giorno.
L'aminoacido si integra dopo l'esercizio fisico al fine di recuperare le scorte perse. Nei giorni di riposo la creatina deve essere assunta assieme a carboidrati e proteine poiché l'insulina ne facilita l'assorbimento.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Nei soggetti sani non vi sono controindicazioni per l'assunzione della creatina. Devono però prestare attenzione coloro che sono in cura con farmaci antinfiammatori non steroidei e diuretici e i pazienti affetti da diabete, ipertensione e insufficienza renale. Gli effetti collaterali includono:
- Aumento di peso a causa della ritenzione idrica nel muscolo
- Vertigini
- Diarrea
- Mal di stomaco.
Molto raramente può verificarsi la
cosiddetta sindrome compartimentale, una condizione caratterizzata dall'aumento della pressione all'interno di un compartimento muscolare che può causare lesioni anche gravi.Leggi anche:
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