Come limitare l'aumento di peso durante la menopausa?

La menopausa si verifica generalmente tra i 45 e i 55 anni, con un'età media intorno ai 50 anni. Può causare sintomi quali vampate di calore , disturbi dell'umore e del sonno e aumento di peso, compreso l'accumulo di grasso nella zona addominale. Fortunatamente, esistono soluzioni per limitare l'aumento di peso durante la menopausa.

Perché ingrasso durante la menopausa? Quali sono le cause?

L'aumento di peso dopo i 50 anni è meglio prevenirlo che curarlo. Spesso i cambiamenti ormonali sono la prima causa dei chili in eccesso, ma i dati restano contrastanti. Ciò che è certo è che la mancanza di estrogeni modifica la distribuzione dei grassi e favorisce il loro accumulo nella zona addominale e l'aumento fisiologico del peso.

Quindi tutta colpa degli ormoni? No. La dieta , l'attività fisica e una cattiva circolazione venosa sono fattori che contribuiscono all'aumento di peso durante la menopausa. Dopo i 50 anni il corpo della donna consuma meno energia e le sue prestazioni fisiche si riducono perchè perde massa muscolare e la sostituisce con massa grassa. Si ritiene che il metabolismo basale ( energia spesa a riposo) diminuisca di circa 200 calorie al giorno durante la menopausa.

Prima dei 50 anni, quali misure preventive si possono adottare per evitare l'aumento di peso dovuto alla menopausa?

Indipendentemente dall'età, è importante mangiare tutto e cucinare per mantenersi in salute e mantenere un peso ideale . Ecco le cinque regole fondamentali da seguire per mangiare bene.

• Comporre i menù con alimenti base ricchi di nutrienti: verdura e frutta (il più possibile), carne, pesce, uova, molluschi e crostacei
• Ottimizzare l'assunzione di omega-3 e omega-6 privilegiando il pesce azzurro e una miscela di olio di oliva e di colza.
• I pasti pronti o gli alimenti lavorati industrialmente dovrebbero restare una soluzione temporanea, sono ricchi di calorie e privi di sostanze nutritive.
• Controllare il consumo di cibi grassi o zuccherini , facilmente conservabili: dolci, dessert, fritti, bibite gassate e succhi di frutta “finti”;
• Limitare il consumo di alcol e fate attenzione agli aperitivi ripetuti, bevande che migliorano l'umore.

Qual è l'aumento di peso medio durante la premenopausa o la menopausa?

In genere, l'aumento di peso durante la menopausa non supera i 2,5 kg. Si osserva spesso tra la premenopausa e la menopausa, che dura circa 3-4 anni. Ogni donna ha un metabolismo diverso e l'aumento di peso è un fattore soggettivo, perché dipende anche da altri fattori.

Dopo i 50 anni, cosa puoi fare per cambiare la tua dieta?

Per prevenire l'aumento di peso durante la menopausa è necessario controllare la propria dieta , ma non limitarsi. Troppe donne riducono le porzioni per perdere peso, il che porta a carenze nutrizionali e alla tendenza a fare spuntini e non è efficace in quanto le restrizioni rendono vulnerabili.

E' consigliabile:

• Fare attenzione alla voglia di dolci e spuntini. Le fluttuazioni ormonali e la depressione aumentano la voglia di dolci e diminuiscono l'appetito per cibi ricchi di nutrienti.
• Mangiare proteine. Un apporto insufficiente favorisce l'atrofia muscolare e talvolta anche l'edema. Inoltre, le proteine ​​aumentano il senso di sazietà e stabilizzano la glicemia. È essenziale: un pezzo di carne o pesce da 125 a 150 g al giorno, integrati con proteine ​​provenienti da frutta e verdura, anche le lenticchie, i fagioli e i ceci sono ricchi di potassio.
• Prestare attenzione alle vitamine del gruppo B presenti nelle verdure e nei latticini, nonché allo zinco e al selenio presenti nei frutti di mare.
• Preferire cibi con un basso indice glicemico per evitare picchi di insulina che favoriscono l'accumulo di grassi.

Come ridurre il grasso addominale: altre soluzioni

I cambiamenti ormonali favoriscono la ritenzione idrica , la sensazione di gonfiore e lo sviluppo di cellule adipose nei glutei, nelle gambe e soprattutto nelle cosce.

Per evitare la comparsa o l'aggravamento di questi fenomeni intorno ai 50 anni , è necessario seguire alcuni consigli alimentari:

• Ridurre il più possibile l'assunzione di sale (che favorisce anche l'ipertensione e il rischio di malattie cardiovascolari).
• Aumentare l' assunzione di potassio.
• Soprattutto, assicurarsi di bere la quantità giornaliera di acqua raccomandata.
• Alcuni integratori a base di erbe possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.

Integratori alimentari da assumere durante la menopausa

Gli integratori di fitormoni sono spesso consigliati perché imitano l'azione dei nostri ormoni e hanno un effetto positivo su molti dei sintomi della menopausa:

• Fitoprogestinici : agnocasto, alchemilla, borragine, enotera, igname, ecc. , particolarmente consigliati in premenopausa, quando il livello di estrogeni e progesterone è sbilanciato.
• Fitoestrogeni : soia, salvia; trifoglio rosso, erba medica, cimicifuga, lino.

È possibile assumere integratori alimentari a base di omega-3 derivanti dal pesce , poiché aiutano a ridurre le vampate di calore e gli sbalzi d'umore.

Come perdere peso durante la menopausa: esercizio fisico!

È dimostrato: intorno ai 50 anni, un'attività fisica regolare aiuta a limitare l'aumento di peso e a preservare la massa ossea e muscolare della donna. Muoversi è importante, ma per ottimizzare i benefici per la salute derivanti dall'attività sportiva , privilegiamo alcune attività che mantengono e promuovono la forza delle ossa e rafforzano la massa muscolare:

• Ciclismo : aumenta la forza muscolare, migliora il cardio, il recupero dall'esercizio, la circolazione sanguigna, favorisce l'equilibrio e la coordinazione ed è particolarmente indicato per migliorare le funzioni fisiologiche con l'avanzare dell'età.
• Nuoto: attività eccellente per il cuore, fa lavorare dolcemente tutti i muscoli del corpo grazie alla resistenza creata dall'acqua.
• Camminata o nordic walking : fa lavorare l'80% dei muscoli del corpo senza stressare troppo l'organismo e comporta un elevato dispendio energetico.
• Per i più sportivi, correre o saltare la corda.
• Bodybuilding : ottimo per rafforzare la massa muscolare, puoi praticare quotidianamente esercizi di rafforzamento del cuore.
• Danza, pilates , yoga , tai chi chuan.

Un semplice esercizio per mobilitare il grasso

Per chi non ama lo sport, Véronique Billat, fisiologa e docente presso l'Università di Évry (Val d'Essonne), ha messo a punto un esercizio semplice ed efficace. Minimo sforzo fisico per il massimo dispendio energetico, che mobilita il grasso immagazzinato . Si tratta di camminare tre volte alla settimana, per 30 minuti, a due velocità.

Per i primi 25 minuti la camminata è

lenta : veloce ma facile, possiamo chattare e chiamare. Gli ultimi cinque minuti sono frenetici: bisogna accelerare fino a rimanere senza fiato. In questo caso è impossibile parlare mentre si cammina.