Qual è l'impatto dello stress sul sonno? Ecco le soluzioni pratiche

Lo stress può interferire con il nostro sonno, influendo sulla nostra salute mentale e fisica e considerare la fatica fisica e psicologica quotidiana è fondamentale per una buona gestione del sonno.

Quali sono gli effetti dello stress e dell'ansia sul sonno?

Stress e sonno sono strettamente correlati . Lo stress può compromettere la qualità e la durata del sonno, mentre la mancanza di querst'ultimo può aumentare i livelli di stress. Possiamo quindi descrivere un vero e proprio circolo vizioso stress – ansia – insonnia e questo comporta delle conseguenze per la nostra salute.

La mancanza di sonno o il sonno scarso influiscono sul benessere

Dormire meno di 7 ore a notte può causare problemi di salute fisica e mentale a lungo termine . Il ruolo esatto del sonno non è stato ancora completamente decifrato dai ricercatori, ma gli studi hanno dimostrato che dormire a sufficienza aiuta a riparare i muscoli e a migliorare alcune funzioni mentali, come la concentrazione.

La mancanza di sonno è collegata a disturbi dell'umore, mancanza di energia e attenzione e, più in generale, ad una generale incapacità di svolgere le normali attività quotidiane. È improbabile che una cattiva notte di sonno causi danni, ma la privazione cronica del sonno aumenta il rischio di obesità , malattie cardiache, diabete e depressione.

Inoltre, lo stress provoca il rilascio di ormoni che aumentano la frequenza cardiaca e preparano l'organismo a reagire, soprattutto in caso di pericolo. Sebbene questo processo fosse essenziale per la sopravvivenza umana nelle prime fasi dell'evoluzione, oggi viene attivato in situazioni che non rappresentano una minaccia per la vita, come problemi sul lavoro o difficoltà relazionali.

Come smettere di stressarsi per dormire meglio?

Ridurre lo stress non è facile, ma eliminare le fonti di ansia è essenziale per ritrovare un buon sonno e un buon equilibrio nella vita. Sentirsi stanchi per lunghi periodi di tempo può avere ripercussioni sulla salute, portando, ad esempio, alla privazione del sonno. Trovarsi in uno stato di elevata allerta può ritardare l'inizio dell'addormentamento e stimolare pensieri ansiosi durante la notte. Una mancanza di riposo adeguato può quindi causare ulteriore prostazione. Ma come possiamo uscire da questa spirale?

Problemi di sonno: soluzioni antistress

La prima azione sarà cercare di eliminare o moderare la percezione dello stress e per ottenere questo risultato si possono utilizzare diverse tecniche:

• Praticare training autogeno per 10-30 minuti prima di andare a letto può essere un modo efficace per ridurre lo stress e migliorare il sonno.
• Gestire il sonno : analizzare attraverso un diario e pensare a cose piacevoli, praticare esercizi di rilassamento e respirazione.
• Creare un ambiente ideale per dormire: buio, silenzio, stanza con una temperatura intorno ai 18°C.
• L'esercizio fisico è uno strumento molto utile anche per migliorare la salute fisica e mentale, riducendo stress e ansia.

Altri cambiamenti nello stile di vita , come seguire una dieta sana, ridurre l'assunzione di caffeina e alcol, concentrarsi su attività tranquille la sera, andare a letto e svegliarsi a orari regolari, evitare gli schermi prima di coricarsi, evitare di portare il lavoro a casa e ricevere supporto dalle persone care, hanno ottimi risultati.
Possono essere consigliate terapie cognitive e comportamentali con interventi specifici sul sonno per limitare e alleviare gli effetti dello stress e anche la fitoterapia può migliorare la qualità del sonno. Alcune piante (valeriana, passiflora, melissa, ecc.) possono essere consigliate nel trattamento dell'insonnia primaria, associate a consigli su una buona igiene del sonno.

Insonnia correlata allo stress: cosa fare?

Lo stress influisce su diverse funzioni fisiologiche che aumentano lo stato di allerta perchè compare un'ipereccitazione che induce difficoltà nell'addormentarsi associata a difficoltà nel mantenimento dell'addormentamento con sonno non ristoratore.

A questo si aggiungono spesso rimuginazioni e preoccupazioni che favoriscono l'insonnia indotta dagli effetti di uno stress eccessivo, o addirittura rimuginazioni legate alla preoccupazione per la cattiva qualità del sonno e le sue conseguenze sulle prestazioni del giorno successivo e quindi la stanchezza può causare un'insonnia acuta che può trasformarsi in cronica. In alcuni casi può essere necessario rivolgersi al proprio medico curante per un approccio farmacologico, che dovrà basarsi principalmente sui principi attivi rispettosi degli equilibri fisiologici.

Stress e sonno: cosa non dovresti fare?

Per limitare lo stress e il suo impatto sul sonno, è opportuno evitare alcuni

comportamenti:

• Pensare e rimuginare sulle preoccupazioni prima di andare a dormire.
• Rimanere a letto quando non si riesce a dormire e rigirarsi nel letto.
• Calcolare il numero di ore di sonno: cercare di distogliere l'attenzione dalle ore di sonno, non calcolarle e non controllare l'ora di notte quando ci si sveglia.
• Andare a letto prima di essere stanchi o prima di avvertire i primi segni di stanchezza (sbadigli, palpebre pesanti, ecc.);
• Avere ragionamenti a cascata e paure ("se non dormo, sarò stanco domani, se sono stanco domani non supererò la presentazione, se non supero la presentazione, sarò ancora più stressato e non riuscirò comunque a dormire...").
• Isolarsi e non mantenere i legami sociali: questo non farà che aumentare la sensazione di stress.

Un giusto equilibrio tra attività lavorativa e riposo consente di essere prestanti e carichi di energia,in fondo come sosteneva Ippocrate "sia il sonno che l'insonnia, oltre la giusta misura, sono malattie".