La dieta alleata del Colon: cosa mangiare e cosa evitare per tenerlo in salute

Il colon, chiamato anche intestino crasso, svolge un ruolo importante per la nostra salute poiché è responsabile, tra le altre funzioni, del completamento della digestione, dell'eliminazione delle scorie ed è coinvolto nel nostro sistema immunitario. Non bisogna aspettare che si verifichino problemi digestivi come diarrea o stitichezza o addirittura cancro al colon per adottare buone abitudini.

Quali alimenti sono ideali per calmare l'intestino?

Cibi ricchi di fibre

Mangiare fibre in quantità normali (soprattutto se è presente stitichezza) e distribuirle nell'arco della giornata (evitare l'assunzione eccessiva di fibre alimentari che aumentano il gonfiore).

Verdure crude o cotte

Le verdure crude o cotte sono ricche di fibre, vitamine e minerali che migliorano il transito e nutrono la benefica flora intestinale. Se consumiamo poco, aumentiamo gradualmente le quantità e spesso privilegiamo i cibi cotti – ad eccezione delle verdure della famiglia dei cavoli – rispetto a quelli crudi.

Cereali senza glutine

Una dieta a basso contenuto di glutine può migliorare le persone con diarrea cronica. In generale, la colopatia può essere causata da un'intolleranza al glutine (senza soffrire di celiachia ), proteina presente principalmente nel grano. Invece di pasta, pane e altri prodotti a base di farina ordinaria, preferire la quinoa, il riso integrale, il grano saraceno che forniscono carboidrati a lenta assimilazione, vitamine e minerali e, soprattutto, fibre benefiche per il transito.

Sostituire la carne con il pesce almeno la metà delle volte

In caso di sindrome dell'intestino irritabile, preferire le fonti proteiche a basso contenuto di grassi: pollame senza pelle, pesce bianco, uova, ecc. Si possono privilegiare i pesci piccoli e grassi come le sardine e gli sgombri. Ricchi di acidi grassi omega-3 dalle proprietà antinfiammatorie, sono più adatti dei prodotti a base di carne per cotture digeribili e prive di sostanze tossiche (vapore, spezzatino, ecc.).

Utilizzare la curcuma

Potente antinfiammatorio, consumarne almeno 1 cucchiaino al giorno di curcuma diluita in olio per aumentarne la disponibilità oppure fresca, grattugiata, da aggiungere a fine cottura.

Evitare cibi ricchi di FODMAP

Gli alimenti che producono gas (piselli, fagioli secchi, broccoli, cavoli, cipolle, crusca) dovrebbero essere consumati in piccole quantità.

Limitare inoltre il consumo di alimenti ricchi di FODMAP responsabili della fermentazione intestinale.

I principali alimenti ricchi di FODMAP

• Alimenti ricchi di lattosio (zucchero presente nel latte e nello yogurt);
• Alcuni cereali come il frumento (pasta, pane, semola, ecc.), l'orzo e la segale;
• Alcune verdure come asparagi, cavoli, broccoli, porri, carciofi, cipolla, aglio, funghi, legumi, lenticchie, ceci, scalogno, bietola, finocchio;
• Alcuni frutti come mela, pera, ciliegia, nettarina, pesca, prugna, anguria, mango, more, frutta secca o con semi oleosi (noci, mandorle, pistacchi, ecc.);
• Zuccheri da tavola, miele, sciroppo d'acero;
• Tutti i dolcificanti sintetici, polioli;
• Gomme da masticare e caramelle;
• Piatti industriali.

Per un intestino regolare: consigli dietetici

Quando e quanto bere

Bere 1,5 litri di acqua durante il giorno. Durante e fuori dai pasti, bere ogni giorno da 1 a 1,5 litri di acqua per rimanere ben idratati. Cercare di distribuire l'assunzione di acqua nell'arco della giornata ed evitare di bere più di un bicchiere d'acqua alla volta.

Mettere a bagno i legumi

Ricchi di fibre, vitamine e minerali, le lenticchie, i piselli spezzati, i ceci e i fagioli secchi apportano benefici alla sfera digestiva. A condizione, prima di cuocerli, lasciarli a bagno per una notte o, meglio, farli germinare per 2-5 giorni in acqua leggermente mineralizzata per facilitare la digestione delle sostanze che provocano gas.

Mangiare la frutta fuori pasto

Ciò consente di beneficiare dei loro benefici nutrizionali evitando fermentazioni responsabili dei gas. Sono sufficienti due o tre frutti al giorno, appena maturi .

Preferire la cottura delicata

La frittura, il barbecue e la cottura ad alte temperature producono composti tossici. Preferire stufare e wok, e soprattutto al vapore, aggiungendo spezie, aromi e oli antinfiammatori (ricchi di omega-3: colza, noci, lino, ecc.) dopo la cottura.

Dividere i pasti

Consumare i pasti ad orari regolari e consumare 3 pasti al giorno senza saltarne nessuno.

Masticare a lungo

La digestione inizia in bocca. Masticare bene in modo da macinare il cibo e inzupparlo di saliva. Prendersi il tempo necessario permette inoltre di sentirsi sazi più velocemente, e quindi di assorbire minori quantità di cibo. Ad ogni pasto, non mangiare né troppo né troppo poco, per evitare la sensazione di "troppo dopo il pasto" o, al contrario, la sensazione di fame tra due pasti.

Intestino irritabile: quali altri alimenti evitare?

Ridurre i cibi grassi

Un miglioramento si può ottenere evitando pasti troppo grassi e privilegiando prodotti poveri di grassi. Ridurre quindi il consumo di cibi grassi: panna, burro, carni e formaggi grassi, salse, patatine fritte, pasticcini, biscotti, patatine, ecc.

Limitare il caffè

Il caffè è un "aggressore" da evitare – o addirittura eliminare – in caso di diarrea o feci molli. Per smettere, ridurre il consumo di una tazza al giorno e sostituirlo con cicoria, surrogato del caffè, infuso di rooibos o tè Digestion yogi (disponibile nei negozi di alimenti naturali). Limitare anche le bevande gassate e l'alcol.

Ridurre fruttosio e lattosio

A seconda dei sintomi, ridurre ma non escludere il lattosio (zucchero presente nel latte, negli yogurt) e il fruttosio (zucchero contenuto nel miele, mele, pere, datteri, arance).

Limitare il consumo di latticini

Il lattosio e le proteine ​​del latte presenti nei latticini possono infatti essere scarsamente tollerati. Sostituire il latte e i suoi derivati ​​(yogurt, formaggio, ecc.) con succhi vegetali (riso, yogurt di soia, ecc.) arricchiti di calcio. Se la situazione migliora si possono reintrodurre gradualmente e in piccole quantità, privilegiando ovini e caprini.

Attività fisica, ulteriore aiuto

L’attività fisica ha molti benefici per la salute e può aiutare ad alleviare o ridurre in modo naturale i sintomi dell’intestino irritabile.

Comprendono tutti i movimenti della vita quotidiana, quelli compiuti al lavoro e nel tempo libero: camminare, fare giardinaggio, fare bricolage, giocare con i bambini e, ovviamente, fare sport. Esercizi di rilassamento, yoga , ecc. possono, in alcuni casi, essere utili.