Benessere intestinale a 60 anni, cos’è la dieta FODMAP

Gonfiore addominale, stipsi e meteorismo sono disturbi molto frequenti tra gli over 60. Talvolta si tratta di fenomeni transitori, che spesso si risolvono spontaneamente, delle altre invece possono essere il campanello d’allarme di una condizione cronica, come la sindrome del colon irritabile. Ad esclusione dei singoli casi, che richiedono una terapia farmacologica mirata e personalizzata, è possibile intervenire sulla sintomatologia con una dieta a basso contenuto di alimenti FODMAP. Si tratta di un piano alimentare, scientificamente validato, che aiuta a ripristinare il benessere intestinale. Vediamo nello specifico in cosa consiste e quali benefici apporta.

Cosa sono i FODMAP

I FODMAP sono zuccheri a catena corta e si dividono in oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Quando questi zuccheri arrivano nell’intestino fermentano, richiamando acqua per osmosi. Nelle persone con alterazioni fisiologiche delle funzionalità intestinali, l’acqua in eccesso non viene smaltita. Ne conseguono una serie di disturbi, come diarrea o stipsi, accumulo di gas, crampi e dolori addominali.

Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP

Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP sono molteplici: dalla frutta alla verdura, passando per il latte, alcuni tipi di yogurt e derivati. Ecco un elenco indicativo:

• aglio
• anacardi
• anguria
• asparagi
• barbabietola
• cavolo verza
• cipolla
• mais dolce
• mango
• mela
• pesche
• pere
• pistacchi
• porri
• sedano

Quanto ai derivati del latte, bisognerebbe limitare i formaggi a pasta molle, crema pasticcera e gelato. Infine rientrano nell’elenco anche i legumi, come fagioli e lenticchie, prodotti a base di grano e alcune varietà di cereali.

La dieta per il benessere intestinale

Anche se la lista di alimenti sconsigliati è lunga e corposa, la dieta a ridotto contenuto di FODMAP non può essere adottata come stile di vita. Essendo molto restrittiva, infatti, non è sostenibile a lungo termine, ma per un tempo variabile compreso tra le 2 e le 6 settimane. Dopo la fase iniziale, quella più limitativa, nelle successive altre i vari alimenti vengono reintegrati gradualmente. Ad eccezione, ovviamente, di quelli che incidono in modo significativo sul disturbo gastrointestinale.

Ciò detto, cosa si può mangiare quando si approccia a una dieta FODMAP? Posto che non estiste uno schema alimentare standardizzato, cioè adatto a tutti, in linea generale si possono consumare:

• latte di mandorla
• cereali (come riso, quinoa e avena)
• verdure e ortaggi (come patate, carote, zucchine e finocchi)
• frutta (come fragole, mirtilli e ananas).

Uno studio pubblicato sulla rivista Gastroenterology ha dimostrato che questo tipo di schema alimentare è efficace nel trattamento dei sintomi gastrointestinali nei pazienti affetti da sindrome del colon irritabile o da altre condizioni fisiologiche, come la sovracrescita di batteri nell’intestino tenue (SIBO).

Un esempio di menù giornaliero

Qui di seguito riportiamo un esempio di menù giornaliero stilato in base agli alimenti a ridotto contenuto di FODMAP. È bene precisare che si tratta solo di un semplice spunto, da non prendere alla lettera.

Ricordiamo che ogni dieta deve essere personalizzata e strutturata in modo da tale da garantire uno stile di vita sano ed equilibrato. Pertanto si consiglia di rivolgersi a un nutrizionista esperto, non senza prima aver accertato l’esistenza di reali patologie attraverso visite specialistiche e accertamenti medici.

1. Colazione: una tazza di corn flakes con latte di mandorle;
2. Spuntino: un frutto;
3. Pranzo: riso al pollo;
4. Merenda: biscotti di quinoa e tè;
5. Cena: pesce con ratatouille di verdure.