Dieta e alimentazione

Vitamina D anche in inverno: ecco quanta ne serve al nostro organismo

I raggi solari sono fondamentali per l'assorbimento della vitamina D: ecco quanta ne serve al nostro organismo, come fare durante il periodo invernale e quali sono i principali alimenti che la contengono

Alessandro Ferro 26 Ottobre 2023 - 16:25

Vitamina D anche in inverno: ecco quanta ne serve al nostro organismo

I punti chiave

Come assorbirla d'inverno
Dove trovarla nel cibo
Come scoprire quanta ne abbiamo

Se durante tutto il periodo estivo è molto facile immagazzinare grandi quantità di vitamina D grazie alle ore passate al mare, ad esempio, durante le altre tre stagioni è più difficile assorbire questa preziosa vitamina perché le ore all'aria aperta (e al sole) si riducono drasticamente. Anche se le "scorte" che facciamo nel trimestre giugno-luglio-agosto riescono a bastare per gli altri nove mesi dell'anno, inevitabilmente si riducono con il passare del tempo.

Come assorbirla d'inverno

Non a caso si chiama la "vitamina del sole": anche se presente anche in alcuni cibi o sottoforma di integratori, il suo assorbimento grazie ai raggi solari non ha eguali. Ecco, quindi, perché "anche da novembre a marzo è bene esporre al sole almeno volto, collo, braccia e mani per 30 minuti al giorno", ha spiegato al Corriere la prof. Maria Luisa Brandi, specialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo oltre a essere Direttore del "Donatello Bone Clinic". In quella mezz'ora niente creme solari che impediscono "ai raggi Uvb di funzionare" ma se ci si espone per più tempo è necessario spalmarla con l'intensità di protezione in base alla tipologia di pelle.

Dove trovarla nel cibo

Chi, però, non avrà il tempo di esporsi secondo le linee guida degli specialisti, in maniera ridotta potrà comunque trovare la vitamina D anche in molti alimenti: tra questi compaiono i pesci grassi (sgombro, merluzzo, sogliola), ill latte e suoi derivati, l'olio di fegato di merluzzo (tra quelli che ne contiene di più), uova e funghi ma anche la carne, soprattutto quella di maiale e il fegato di manzo. In misura minore si trova anche nelle verdure come gli spinaci e le bietole.

"Il suo principale ruolo è di regolare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, favorendo la normale formazione e mineralizzazione dell’osso. Inoltre garantisce una normale contrattilità muscolare e interagisce con il sistema immunitario esercitando un effetto immunomodulante", ha spiegato l'esperta, ricordando che la D2 viene assorbita con cibi vegetali e la D3 viene sintetizzata con l'esposizione al sole.

Come scoprire quanta ne abbiamo

Per poter quantificare il livello di vitamina D presente nel nostro organismo basta un semplice prelievo del sangue con l'indicatore ematico dei "nanogrammi per litro": se questa misura è inferiore a 30 ecco che si ha carenza di questa vitamina.

È chiaro che le analisi andranno viste da un esperto che indicherà la via migliore, se quindi prescrivere un integratore o consigliare un'alimentazione diversa. "Analizzando invece calcio e fosfato a livello plasmatico e urinario si capisce quanto siamo efficienti in vitamina D", ha sottolineato la prof. Maria Luisa Brandi.